Au cours des 20 dernières années, les sociétés occidentales ont remarqué un intérêt croissant pour les régimes à base de plantes, tels que le végétarisme ou même le véganisme. De même, le nombre de nouvelles publications scientifiques qui traitent de ce sujet souligne l’intérêt croissant pour les régimes à base de plantes (1).
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des biomolécules actives ayant plusieurs rôles biologiques métaboliques et structurels (enzymes, hormones…) dans l’organisme. Ce sont de longues « chaînes » pliées en 3D, composées d’acides aminés, les « blocs de construction » des protéines. Sur les 20 principaux acides aminés, 9 sont considérés comme « essentiels » (AAE) – car le corps humain ne peut pas les synthétiser lui-même – et doivent être apportés par l’alimentation (2,3).
La qualité d’une protéine dépend de la proportion d’acides aminés essentiels et non essentiels qu’elle contient. Ainsi, les protéines de haute qualité contiennent les 9 AAE dans les proportions dont les cellules ont besoin pour la synthèse des protéines (2, 3, 4).
La qualité d’une protéine dépend également de sa digestibilité. Un score permet de déterminer la digestibilité des protéines alimentaires : le score des acides aminés indispensables digestibles (DIAAS). Ce score est exprimé par des valeurs numériques inférieures ou supérieures à 100. Un score DIAAS supérieur à 100 signifie que la digestibilité de la protéine considérée est très élevée. En général, les protéines d’origine animale ont des scores DIAAS plus élevés que les protéines d’origine végétale : 40 pour le blé et les amandes, 59 pour le riz, 83 pour les pois chiches alors que le blanc de poulet a un score de 108, les œufs un score de 113 et le lait entier 114 (4).
Quelle est la quantité de protéines nécessaire dans une alimentation équilibrée ?
La recommandation en matière de protéines alimentaires pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g/jour par kg de poids corporel (5). Pour un adulte de 70 kg, cela se traduit par un apport de 58 g de protéines par jour. Cependant, il s’agit d’une recommandation générale qui peut varier en fonction du poids, de l’âge, de l’état de santé et de l’activité physique (6).
Assurer un apport protéique quotidien adéquat est une question nutritionnelle clé lors de l’adoption d’un régime à base de végétaux. Bien que le mot « protéine » évoque souvent les produits carnés et le poisson, de nombreux produits végétaux sont riches en protéines et sont considérés comme des protéines d’origine végétale.
Les protéines végétales et animales diffèrent par certaines caractéristiques
Les protéines sont présentes à la fois dans les sources animales et végétales. Néanmoins, les protéines végétales peuvent différer des protéines animales en termes de composition en acides aminés, de digestibilité et de biodisponibilité (4,10).
Les protéines animales sont considérées comme des protéines de haute qualité, car elles contiennent généralement les 9 AAE. En revanche, la plupart des protéines d’origine végétale contiennent les 20 acides aminés mais ne fournissent qu’une très faible quantité de certains AAE, appelés alors « acides aminés limitants » (4,11). Il est donc crucial de diversifier les sources végétales de protéines pour surmonter le problème des acides aminés limitants (4).
De plus, certains facteurs antinutritionnels présents dans certains légumes (tanins, inhibiteurs de trypsine, phytates…) peuvent limiter la digestibilité et l’absorption des protéines, entraînant ainsi une réduction de leur efficacité globale d’utilisation (6, 7, 12).
Il est cependant possible d’obtenir des protéines de qualité à partir de plantes et il existe de nombreuses options pour les inclure dans le régime alimentaire. Il est essentiel de combiner et de varier les différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée (6). Par exemple, le riz complet est limité en lysine et en thiamine mais riche en méthionine. En l’accompagnant de haricots (limités en méthionine, mais riches en lysine et en thiamine) dans un chili végétarien, on crée une complémentarité d’acides aminés pour répondre aux besoins en AAE (4).
L’apport en protéines d’origine végétale associée à des bénéfices pour la santé
Dans étude de cohorte de deux ans, les experts ont établi un lien positif entre une consommation élevée de protéines animales et la morbidité cardiovasculaire, tandis qu’une consommation élevée de protéines végétales était inversement corrélée à la mortalité toutes causes confondues, y compris les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (13). Selon les auteurs, la substitution des protéines d’origine animale, en particulier celles provenant de la viande rouge transformée, par des protéines d’origine végétale peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé (13).
En effet, dans d’autres études prospectives (6,7,14), les scientifiques établissent un lien entre les avantages pour la santé et la teneur en nutriments d’origine végétale, notamment les acides gras mono- et poly-insaturés, les acides gras n-3, les fibres alimentaires, les vitamines antioxydantes, les minéraux, les protéines et les substances phytochimiques.
Les protéines d’origine végétale sont plus respectueuses de l’environnement
Adapter son régime alimentaire pour un apport plus végétal tout en respectant les besoins en protéines peut également s’ancrer dans des valeurs écologiques. Il est prouvé que la consommation de viande est l’une des raisons de l’augmentation de l’empreinte carbone individuelle. Elle est liée aux importantes émissions de gaz à effet de serre produites par la production de viande (7). En outre, la production de légumineuses comme source de protéines végétales pour les personnes ne mangeant pas de viande améliore la biodiversité et le bien-être général du sol dans lequel elles sont cultivées en permettant une fixation biologique accrue de l’azote (7).
La diversité est la clé
Ainsi, dans le cadre d’un régime « omnivore », il peut être préférable de se concentrer sur une alimentation variée, riche à la fois en végétaux (légumes, fruits, céréales, légumineuses) riches en nutriments et en produits animaux (produits laitiers, volaille, poissons, œufs), plutôt que de se focaliser sur la consommation de l’une ou de l’autre. Il est nécessaire de prêter davantage attention à une diminution de sa consommation de viande. Remplacer ces protéines animales par diverses sources de protéines végétales est un bon moyen d’assurer sa santé et celle de la planète, tout en couvrant les besoins nutritionnels quotidiens.
Ainsi, adopter un régime flexitarien constitue l’une des solutions pour initier une réduction délibérée de la consommation de produits animaux en les remplaçant par des protéines végétales de qualité. Alternative durable aux régimes occidentaux classiques, le flexitarisme est un compromis intéressant pour une alimentation plus équilibrée, nutritive et durable, sans les besoins d’un suivi médical constant.
Pour en savoir plus :
- Produits laitiers et alternatives végétales aux produits laitiers s’accordent bien dans une alimentation durable
- Equilibrer aliments d’origine vegetale et animale
- Qu’est ce qu’un régime flexitarien ?
