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24 Feb 2025
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by YINI Editorial team
Los beneficios de la fermentación Preguntas y respuestas

La vitamina K al detalle

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The YINI team includes nutritionists, food engineers, registered dietitians and scientific writers.
bacterias menaquinonas microbiota nutrientes Vitamina K
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Conocemos la vitamina K sobre todo por la función que desempeña en la coagulación de la sangre. Pero ¿sabías que las bacterias son esenciales para esta vitamina? Vamos a profundizar un poco más en ello…

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es una vitamina liposoluble que nuestro organismo almacena en el tejido adiposo y el hígado. Se presenta en dos formas principales:

  • Como filoquinonas (vitamina K1): la sintetizan las plantas (como uno de los componentes que forman los cloroplastos); la vitamina K1 se encuentra fundamentalmente en las verduras de hoja.
  • Como menaquinonas o vitamina K2: la sintetizan las bacterias; se encuentra fundamentalmente en la microbiota intestinal de los seres humanos, sintetizada por los microorganismos de la microbiota. También se encuentra en alimentos fermentados, como judías fermentadas y productos lácteos fermentados (queso, mantequilla, yogur).
La vitamina K al detalle - YINI

La vitamina K es necesaria para sintetizar los factores de coagulación (proteínas que ayudan a controlar las hemorragias) y, por lo tanto, es necesaria para que la coagulación sea normal. La «K» viene de su nombre en alemán, Koagulationsvitamin, «vitamina de la coagulación».

En muchos países, se da vitamina K a los recién nacidos para prevenir posibles hemorragias, sobre todo en el cerebro. Efectivamente, los recién nacidos no obtienen suficiente vitamina K a través de la leche materna y, como su microbiota intestinal todavía no ha madurado del todo, la síntesis de vitamina K2 como consecuencia de la fermentación, no basta para cubrir sus necesidades.

La vitamina K también es importante para la salud de nuestros huesos. Las personas con niveles más elevados de vitamina K tienen una mayor densidad ósea, mientras que las personas con osteoporosis presentan niveles más bajos de esta vitamina. Además, en algunos estudios se apunta a que los niveles bajos de vitamina K se asocian a un riesgo más elevado de artrosis.

Según las investigaciones, la vitamina K también tiene otras funciones, relacionadas sobre todo con la salud cardiovascular.

Recomendaciones alimentarias

Los valores alimentarios de referencia (DRV, por sus siglas en inglés) de la vitamina K son:

  • 70 μg/día para personas adultas, incluidas mujeres embarazadas y en proceso de lactancia;
  • 65 μg/día para adolescentes de entre 15–17 años;
  • 45 μg/día para niños y niñas de entre 11–14 años;
  • 30 μg/día para niños y niñas de entre 7–10 años;
  • 20 μg/día para niños y niñas de entre 4–6 años;
  • 12 μg/día para niños y niñas de entre 1–3 años, y
  • 10 μg/día para lactantes de entre 7–11 meses.

Fuentes de vitamina K

Se sabe que contienen vitamina K las verduras de hoja, como la lechuga, las espinacas y la berza, y los aceites vegetales, como el aceite de oliva y el de colza:

Zinc - food sources - YINI
  • Kale o espinacas = 390 μg/100 g
  • Brócoli = 102 μg/100 g
  • Aguacate = 21 μg/100 g
  • Aceite de oliva = 53 μg/100 g

Las menaquinonas (vitamina K2) son producto de la síntesis bacteriana. Según investigaciones recientes y conforme a la evolución de lo que sabemos sobre los procesos de fermentación y las bacterias, los productos lácteos son una fuente adecuada de vitamina K2.

En un estudio estadounidense reciente, se ha demostrado que los lácteos con alto contenido graso contienen más vitamina K2, y que las condiciones de procesamiento de los alimentos pueden repercutir en el contenido de K2 (los cultivos iniciadores, el proceso de fermentación y el contenido de grasa). El queso contiene niveles considerables de vitamina K2, aunque estos niveles varían mucho según el tipo de queso.

Las bacterias del yogur y de otras leches fermentadas también pueden producir menaquinonas (vitamina K2). Las distintas cepas bacterianas producen distintos tipos de menaquinonas (p. ej., MK-4, MK-7, MK-9):

  • Las especies del género Lactobacillus producen diversas formas de menaquinonas (MK-4, MK-7, y MK-9).
  • Streptococcus thermophilus interviene fundamentalmente en las etapas iniciales de la fermentación, creando un medio que permite el crecimiento de otras bacterias.
  • Otras bacterias del ácido láctico (BAL), como Lactococcus, Leuconostoc y Pediococcus, que se usan en la fermentación de productos lácteos, también pueden producir distintas menaquinonas.
Referencias
  1. (1) Fu X, Harshman SG, Shen X, Haytowitz DB, Karl JP, Wolfe BE, Booth SL. Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods. Curr Dev Nutr. 2017 Jun 1;1(6):e000638
  2. (2) Walther B, Chollet M. Menaquinones, Bacteria, and Foods: Vitamin K2 in the Diet [Internet]. Vitamin K2 - Vital for Health and Wellbeing. InTech; 2017
  3. (3) Zhou, S., Mehta, B.M. and Feeney, E.L. (2022), A narrative review of vitamin K forms in cheese and their potential role in cardiovascular disease. Int J Dairy Technol, 75: 726-737
  4. (4) Schurgers L J and Vermeer C (2000) Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Pathophysiology of Haemostasis and Thrombosis 30 298–307
  5. (5) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Turck D, Bresson J-L et al. (2017) Scientific opinion on the dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal 15(5) 4780, 78 pp
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10 Feb 2025
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by YINI Editorial team
Beneficios medioambientales

El delicado equilibrio entre nutrición y naturaleza: por qué reducir la cantidad de proteína animal de nuestra alimentación tiene efectos contradictorios en el medio ambiente

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dietas sostenibles medio ambiente proteína animal
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Reducir el porcentaje de proteína animal en nuestra alimentación se ha convertido en uno de los puntos clave para proteger la salud humana y también la salud del planeta. Aunque la disminución del consumo de proteína animal alivia las tensiones sobre el medio ambiente, también es posible que tenga un coste, según indican las investigaciones más recientes (1).

Si no se planifica con cuidado, una alimentación con poca proteína animal podría tener efectos negativos en la riqueza de la flora y de la fauna mundiales, que pueden sufrir como consecuencia de los cambios en las prácticas agrícolas.

Estos hallazgos, obtenidos mediante modelización de dietas, ha generado la necesidad de seguir investigando para encontrar el grado óptimo de proteína de origen animal conforme vamos orientándonos hacia dietas de origen vegetal, más sostenibles. Según las investigaciones, la dieta moderna debe tener en cuenta todas las influencias sobre la alimentación sostenible y es posible que exija cambios radicales en nuestra agricultura.

Modelización de dietas sostenibles para la salud humana y la del planeta

Las tensiones medioambientales que genera el sistema alimentario global se deben fundamentalmente al alto porcentaje de productos de origen animal que incluimos en nuestra alimentación (2). Por eso, reducir la proporción de alimentos de origen animal que consumimos puede reportar enormes beneficios en el medio ambiente (3) y es uno de los objetivos clave de las políticas alimentarias para aumentar la sostenibilidad (4, 5). Pero, dado que los productos de origen animal son una fuente importante de proteínas y micronutrientes, reducir su consumo también entraña el riesgo de que la alimentación se vuelva menos asequible o menos adecuada (6, 7). Es posible que con esas dietas optimizadas cueste más alcanzar las cantidades necesarias de algunos nutrientes (calcio, vit. B6 o B12, vit. D, yodo), porque en algunos casos son micronutrientes que solo se encuentran en los alimentos de origen animal.

Un equipo de científicos franceses se ha centrado en este dilema, investigando los pros y los contras medioambientales de reducir la proteína animal en nuestra alimentación (1).

Con anterioridad, ya se había analizado la cantidad mínima de proteína animal necesaria para cumplir todas las recomendaciones alimentarias respecto a los nutrientes (8). En esta nueva publicación, se ha usado una base de datos francesa de dietas de personas adultas y han desarrollado cinco dietas modelo con bajos niveles de proteína animal para distintos grupos de adultos en función del sexo y la edad. Las dietas observadas no cumplían las recomendaciones en cuanto a nutrientes;  estas otras dietas con bajos niveles de proteína animal, contenían en cambio, la cantidad mínima de proteína animal para cubrir las necesidades nutricionales —alrededor del 50 % de las proteínas obtenidas a través de la alimentación— minimizando al mismo tiempo los cambios en la cantidad y la asequibilidad de los alimentos que se consumen.

Las dietas con menos proteína animal contienen más fruta y verdura frescas (+103 %), legumbres, patatas y productos de cereales sin refinar (+142 %), más huevos (+96 %), más productos lácteos —con variaciones dentro de esta categoría: más leche (+222 %), la misma cantidad de yogur y menos queso (-97 %)— y, por supuesto, menos carne (-66 %).

Del campo a la mesa: seguimiento del impacto ecológico

En esa investigación, se llevó a cabo un análisis del ciclo de vida para comparar el impacto medioambiental de las dietas modelo con bajos niveles de proteína animal y las otras dietas francesas típicas que se habían observado con anterioridad, en las que alrededor de 70 % de la proteína consumida era de origen animal. Se hizo el seguimiento de distintos factores ecológicos en el recorrido «del campo a la mesa», como el cultivo, el procesamiento, el envasado y el embalaje, el transporte, la venta al por menor, el uso por parte de los consumidores y la eliminación de residuos. He aquí las conclusiones:

Reducir el consumo de proteína animal tiene efectos positivos en el medio ambiente

Los resultados de la investigación apuntan a que bajar el porcentaje de proteína animal del 70 % al 50 % en la ingesta total de proteínas podría aliviar de forma significativa varios de los principales factores de tensión ambiental. Se observaron diferencias similares entre las dietas típicas y las dietas con bajos niveles de proteína animal en los cinco grupos de adultos analizados:

  • Emisiones de gases de efecto invernadero: los niveles de emisiones de gases de efecto invernadero se redujeron un 30 % en la modelización de dietas con bajos niveles de proteína animal, cosa que podría contribuir a frenar el cambio climático.
  • Acidificación: las emisiones de gases acidificantes, que pueden ser perjudiciales para el suelo y la calidad del agua, cayeron un 40 %.
  • Ocupación del suelo: la superficie de suelo necesaria para producir alimentos se redujo un 35 % en el caso de las dietas con bajos niveles de proteína animal.
  • Demanda de energía: el consumo de energía en el ciclo de vida completo de los productos alimentarios cayó un 24 %.
  • Eutrofización marina: el vertido de nutrientes a medios marinos como consecuencia de la emisión de compuestos de nitrógeno se redujo un 13 %.

Disminuir el consumo de proteína animal también puede tener efectos negativos sobre el medio ambiente

La investigación reveló algunos aspectos menos positivos de las dietas con bajos niveles de proteína animal, sobre todo en lo que respecta al uso del agua y la biodiversidad:

  • Eutrofización del agua dulce: el vertido de nutrientes a medios de agua dulce como consecuencia de la emisión de compuestos de nitrógeno o de fósforo aumentó un 36 % en las dietas con bajos niveles de proteína animal.
  • Uso del agua: la cantidad de agua necesaria para producir alimentos incrementó un 41 % en las dietas con poca proteína animal.
  • Pérdida de la biodiversidad: se estima que la pérdida de especies asociada a los cambios en el uso del suelo como consecuencia de la producción de alimentos se eleva un 66 % en el caso de las dietas con bajos niveles de proteína animal.

¿Cómo podemos llegar a un equilibrio entre los efectos contradictorios sobre el medio ambiente?

Los resultados de este estudio de modelización parecen indicar que reducir el porcentaje de proteína animal que consumimos al 50 % de nuestra ingesta total es compatible con nuestras necesidades nutricionales, la asequibilidad de la dieta y las restricciones del consumo, pero puede tener efectos contradictorios en el medio ambiente. Así pues, hay que abordar con mucha cautela cualquiera de estos cambios hacia dietas con niveles más bajos de proteína animal para tratar de compensar esas contrapartidas medioambientales.

Según los investigadores, cuando planificamos dietas sostenibles, además de cubrir todas las necesidades nutricionales de la población (teniendo cuenta la edad, el sexo y las particularidades de la condición física de cada persona), es importante plantearse todos los aspectos de la sostenibilidad. En la modelización, se mostró que los beneficios medioambientales se debían a la disminución del consumo de carne roja, pero también surgió la preocupación de su repercusión en la biodiversidad. La mayoría de los problemas medioambientales relacionados con el uso del agua eran consecuencia del aumento del consumo de fruta y verdura frescas, así como de pescado azul.

En la investigación se propone que cambiar los porcentajes de productos de origen animal y vegetal de nuestra alimentación tal vez nos exija transformar nuestras prácticas agrícolas y nuestros sistemas alimentarios para afrontar los desafíos relacionados con el cambio climático, la conservación de la biodiversidad y el consumo de agua.

«Aunque el cambio hacia dietas con más productos de origen vegetal, sobre todo en los países occidentales, se ha visto impulsado, todavía no se ha determinado la proporción óptima de proteína animal compatible con la sostenibilidad de la dieta. «

Aubin J, et al., 2024

Referencias
  1. (1) Aubin J, Vieux F, Le Féon S, Tharrey M, Peyraud JL, Darmon N. Environmental trade-offs of meeting nutritional requirements with a lower share of animal protein for adult subpopulations. Animal. 2024 May 10:101182.
  2. (2) Xu, X., Sharma, P., Shu, S., Lin, T.-S., Ciais, P., Tubiello, F.N., Smith, P., Campbell, N., Jain, A.K., 2021. Global greenhouse gas emissions from animal-based foods are twice those of plant-based foods. Nature Food 2, 724–732
  3. (3) Springmann, M., Wiebe, K., Mason-D’Croz, D., Sulser, T.B., Rayner, M., Scarborough, P., 2018. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health 2, e451–e461.
  4. (4) Lonnie, M., Johnstone, A.M., 2020. The public health rationale for promoting plant protein as an important part of a sustainable and healthy diet. Nutrition Bulletin 45, 281–293
  5. (5) Willett, W., et al., 2019. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (london, England) 393, 447–492.
  6. (6) Fehér, A., Gazdecki, M., Véha, M., Szakály, M., Szakály, Z., 2020. A comprehensive review of the benefits of and the barriers to the switch to a plant-based diet. Sustainability 12, 4136.
  7. (7) Monsivais, P., Scarborough, P., Lloyd, T., Mizdrak, A., Luben, R., Mulligan, A.A., Wareham, N.J., Woodcock, J., 2015. Greater accordance with the dietary approaches to stop hypertension dietary pattern is associated with lower diet-related greenhouse gas production but higher dietary costs in the United Kingdom. The American Journal of Clinical Nutrition 102, 138–145
  8. (8) Vieux F, Rémond D, Peyraud JL, Darmon N, Approximately half of total protein intake by adults must be animal-based to meet non-protein nutrient-based recommendations with variation due to age and sex, Journal of Nutrition, 152 (2022), pp. 2514-2525
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27 Ene 2025
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by YINI Editorial team
Salud cardiovascular

Desentrañando la matriz de la grasa de los lácteos: ¿cómo afectan los productos lácteos enteros a nuestra salud cardiometabólica?

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grasa matriz MFGM
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En un estudio reciente realizado en Estados Unidos se ha cuestionado la idea, muy consolidada, de que los alimentos lácteos enteros pueden ser perjudiciales para nuestra salud cardiaca. De hecho, según la investigación, parece que esos alimentos pueden formar parte de una dieta saludable (1).

Estos hallazgos se suman a un conjunto de datos cada vez mayor que pone en duda las recomendaciones de las guías alimentarias para que consumamos productos lácteos bajos en grasas en lugar de lácteos enteros. Además, el estudio llega justo después de otra investigación británica en la que se apunta que sustituir las grasas saturadas de la carne por las de los lácteos puede contribuir a frenar el riesgo cardiovascular (2).

¿Hay alguna relación entre los productos lácteos enteros y los problemas de corazón?

En las guías alimentarias actuales se recomienda reducir el consumo de lácteos enteros, cosa que refleja la preocupación por los efectos que el alto contenido en grasas saturadas de estos productos puede tener en la salud cardiaca. Pero en las últimas investigaciones se apunta a que la relación entre los lácteos enteros y la salud cardiometabólica —problemas como cardiopatías, diabetes y obesidad— tal vez no sea tan simple.

En el estudio más reciente, realizado en la Universidad de Vermont, se investigó la composición y la singular estructura de la matriz de la grasa de los lácteos y cómo varía la matriz de un producto lácteo a otro (1). En esa investigación se analizó si las diferencias en la matriz de la grasa de los lácteos podían explicar los distintos efectos que cada alimento lácteo (leche, yogur, queso y mantequilla) puede tener sobre nuestra salud cardiometabólica.

Análisis de los efectos de los lácteos en nuestra salud cardiometabólica

Los científicos examinaron estudios de los últimos diez años para ver cómo repercute el consumo habitual de productos lácteos enteros en los marcadores de salud cardiometabólica como el peso corporal, la diabetes, la inflamación, la presión arterial, el nivel de colesterol y el riesgo de desarrollar una cardiopatía.

Los resultados fueron dispares. En la mayoría de los casos, no se identificó de forma significativa asociación entre el consumo de lácteos enteros y resultados negativos en las variables cardiometabólicas. De hecho, en algunos estudios se apunta a que los lácteos enteros, sobre todo la leche y el yogur, pueden tener efectos positivos en algunos factores de riesgo cardiometabólicos:

  • Leche: posibles efectos positivos sobre la obesidad.
  • Yogur: posibles efectos positivos sobre la regulación del peso corporal y el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes de tipo 2 (DM2) y enfermedades cardiovasculares (ECV).
  • Queso: posibles efectos positivos en los criterios de valoración relacionados con la DM2 y las ECV, como los niveles de colesterol.

¿Y todo esto qué supone para nuestra alimentación?

Según los datos del estudio, el consumo habitual de productos lácteos enteros, más que ser una amenaza para nuestra salud cardiaca, puede formar parte de una alimentación saludable.

Sin embargo, los autores indican que hace falta seguir investigando para confirmar la relación exacta que existe entre los lácteos y la salud cardiometabólica. Se recomienda llevar a cabo más estudios para comprender mejor de qué manera los alimentos de origen vegetal y animal (incluidos los lácteos) pueden formar parte de dietas nutritivas que fomenten la salud de las personas y del planeta.

«Los datos parecen apuntar con firmeza que el consumo de lácteos con mayor contenido de grasa no repercute en la salud cardiometabólica; se observan diferencias menores entre los distintos productos lácteos cuando los datos se estratifican en función del producto y del contenido graso. De manera más general, los datos de los que se dispone actualmente indican que los lácteos enteros pueden incluirse en patrones de alimentación saludables.»

Taormina VM, et al., 2024

¿Qué tiene de especial la matriz de la grasa de los lácteos?

La grasa de los lácteos no es de un solo tipo; es una mezcla compleja de ácidos grasos, triglicéridos, esteroles y fosfolípidos. Todas estas grasas se agrupan y se configuran de una forma específica y forman los glóbulos grasos de la leche: esferas muy pequeñas envueltas por una membrana.

  • Ácidos grasos: se han identificado un mínimo de 400 ácidos grasos lácteos diferentes. Alrededor del 68 % de esos ácidos grasos son saturados, el 27 % son monoinsaturados y el 4 %, poliinsaturados, aunque esos porcentajes pueden cambiar mucho (3).
  • Triglicéridos, fosfolípidos y esteroles: los ácidos grasos se combinan y forman estas estructuras secundarias. En la leche, el 97-98 % de los ácidos grasos se encuentran en forma de triglicéridos, alrededor del 1 % son fosfolípidos y menos del 1 %, son respectivamente, esteroles y ácidos grasos libres (4).
  • Membrana del glóbulo graso de la leche (MFGM): las grasas de los lácteos se configuran de una manera muy específica y forman un glóbulo rodeado por una membrana con una capa interna, otra central y otra externa. La capa interna se compone de lípidos polares, la central, de proteínas, y la externa, de fosfolípidos (5).

¿En qué medida es diferente la matriz de la grasa de los lácteos según el tipo de alimento?

En el caso de la leche, la MFGM impide que los glóbulos grasos de la leche se amontonen; se crea una emulsión que protege el núcleo interno de triglicéridos para que las enzimas no lo degraden. Pero la estructura de la MFGM se puede modificar con los distintos métodos de procesamiento, de manera que la matriz de las grasas de los lácteos es diferente según el producto lácteo concreto. Por ejemplo:

  • La homogeneización de la leche reduce el tamaño de los glóbulos grasos de la leche, de forma que aumenta su superficie total (6).
  • La fermentación del yogur y del queso genera una sustancia láctea semisólida en la que los glóbulos grasos de la leche se intercalan en una red de caseína.(6, 7).
  • Al batir para hacer mantequilla se rompen los glóbulos grasos de la leche y los núcleos de triglicéridos de las MFGM se liberan y se acumulan (8).

Referencias
  1. (1) Taormina VM, Unger AL, Kraft J. Full-fat dairy products and cardiometabolic health outcomes: Does the dairy-fat matrix matter? Front Nutr. 2024 Jul 29:11:1386257.
  2. (2) Vogtschmidt YD, Soedamah-Muthu SS, Imamura F, Givens DI, Lovegrove JA. Replacement of Saturated Fatty Acids from Meat by Dairy Sources in Relation to Incident Cardiovascular Disease: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk Study. Am J Clin Nutr. 2024 Jun;119(6):1495-1503.
  3. (3) Palmquist DL. Milk fat: origin of fatty acids and influence of nutritional factors thereon, P.F. Fox and P.L.H. McSweeney, (Ed.), Advanced dairy chemistry. New York: Springer (2013). 43–92
  4. (4) Parodi P. Milk fat in human nutrition. Aust J Dairy Technol. (2004) 59:3–8.
  5. (5) Torres-Gonzalez M, Rice Bradley BH. Whole-Milk dairy foods: biological mechanisms underlying beneficial effects on risk markers for cardiometabolic health. Adv Nutr. (2023) 14:1523.
  6. (6) Lopez C. Focus on the supramolecular structure of milk fat in dairy products. Reprod Nutr Dev. (2005) 45:497–511.
  7. (7) Gilbert A, Turgeon SL. Studying stirred yogurt microstructure and its correlation to physical properties: a review. Food Hydrocoll. (2021) 121:106970.
  8. (8) Lopez C, Cauty C, Guyomarc’h F. Organization of lipids in milks, infant milk formulas and various dairy products: role of technological processes and potential impacts. Dairy Sci Technol. (2015) 95:863–93.
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13 Ene 2025
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El yogur es un alimento fermentado que contiene cultivos vivos de una serie de bacterias concretas. ¿Qué son los alimentos fermentados? ¿Para qué sirven? Veamos qué es la fermentación y cómo repercuten los fermentos en nuestra salud.

¿Qué es la fermentación?

Los fermentos son elementos vivos, como bacterias o levaduras, que producen la fermentación, un proceso que lleva siglos utilizándose para conservar alimentos, potenciar sabores o incrementar los beneficios de los alimentos para la salud (1).

Muchos productos alimentarios son resultado de algún tipo de fermentación que realizan las bacterias y las levaduras que se encuentran en los alimentos de manera natural o que se les añaden. El queso, el yogur o el kéfir de leche son alimentos de fermentación láctica (1-3).

A lo largo de la historia se han elaborado una gran variedad de alimentos fermentados, como verduras, cereales y panes, productos a base de soja, productos de pescado y carnes, y podemos diferenciar:

  • Alimentos fermentados sin microorganismos vivos en el momento en el que los consumimos: el pan, el vino, el cacao o los granos de café, por ejemplo.
  • Alimentos fermentados con microorganismos vivos: el chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el queso, la kombucha o el miso, por ejemplo.

Consumir alimentos fermentados también puede ser bueno para la microbiota intestinal y para su diversidad, que es importante para tener una buena salud (5). El microbioma intestinal se compone de billones de microorganismos que se alojan en nuestro intestino y son fundamentales para mantener la salud, por ejemplo mediante la modulación de nuestro sistema inmunitario, lo que ayuda a combatir infecciones e incluso protege contra el cáncer.

Los microbios de los alimentos fermentados pueden ayudar a evitar las infecciones causadas por las bacterias nocivas del intestino compitiendo con esas bacterias en el propio intestino.

El consumo de alimentos fermentados genera cambios en el microbioma intestinal en solo 24 horas y minimiza las alteraciones del equilibrio de la microbiota intestinal.

Los fermentos específicos del yogur al detalle

El yogur se produce debido a la fermentación láctica de la leche a cargo de dos bacterias vivas específicas: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que deben encontrarse en el producto en cuestión en forma viable, activa y abundante (4, 7).

En el proceso de fermentación se produce ácido láctico al predigerirse la lactosa y convertirse en glucosa y galactosa, lo que hace que se reduzca el pH y se coagule la caseína, una proteína de la leche. Así es como la leche adopta esa textura gelatinosa característica de yogur. La fermentación del ácido láctico también da lugar a otros compuestos, como dióxido de carbono, péptidos y aminoácidos, que aportan el sabor específico del yogur.

La reducción del pH aumenta la absorción de minerales como el calcio, porque incrementa su biodisponibilidad.

El yogur también es una fuente de minerales a tener en cuenta por las personas intolerantes a la lactosa, porque suelen tolerar el yogur mejor que otros lácteos gracias a la digestión previa de la lactosa (5, 6, 8).

En la fermentación del yogur se liberan muchos metabolitos distintos, como:

  • Grandes cantidades de vitamina B.
  • Péptidos bioactivos.
  • Exopolisacáridos (EPS) y ácido linoleico conjugado (ALC) que tienen efectos positivos para la salud, como propiedades antiinflamatorias y moduladoras del sistema inmunitario.

¿Los fermentos y los probióticos son lo mismo?

Esta es la definición de probióticos: «microorganismos vivos que, cuando se administran en las cantidades adecuadas, son beneficiosos para la salud de la persona que los aloja».

Un alimento fermentado solo puede considerarse «probiótico»:

  • si contiene microorganismos vivos en el momento de su consumo;
  • si esos microorganismos (cepas bacterianas o de levadura) están bien delimitados y sus beneficios para la salud se han demostrado en estudios científicos, y
  • si las cepas en cuestión están presentes en el producto alimentario final en cantidades suficientes para reportar esos beneficios para la salud.

En el caso del yogur, los cultivos vivos sí que tienen efectos positivos para la salud. Se ha demostrado en varios estudios que el yogur con cultivos activos vivos puede potenciar considerablemente la digestión de la lactosa y reducir los síntomas de intolerancia en las personas con problemas para digerir la lactosa.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado la declaración de que el yogur mejora la digestión de la lactosa. Según la EFSA, el yogur debe contener como mínimo 108 unidades formadoras de colonias (UFC) de microorganismos vivos (L. bulgaricus y S. thermophilus) por gramo de yogur para surtir esos efectos probióticos positivos (9).

Referencias
  1. (1) Rastogi YR, Thakur R, Thakur P, et al.  Food fermentation – Significance to public health and sustainability challenges of modern diet and food systems. Int J Food Microbiol. 2022. PMID: 35397315 Review
  2. (2) Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018;9.
  3. (3) Chilton SN, Burton JP, Reid G. Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World. Nutrients. 2015;7: 390–404.
  4. (4) Nagaoka S. Yogurt Production. Methods Mol Biol. 2019;1887: 45–54.
  5. (5) Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods. 2022;11: 2691
  6. (6) Fernandez MA, Panahi S, Daniel N, Tremblay A, Marette A. Yogurt and Cardiometabolic Diseases: A Critical Review of Potential Mechanisms. Advances in Nutrition. 2017;8: 812–829
  7. (7) Codex Alimentarius. Milk and Milk Products. Second Edition. FAO/OMS, 2011
  8. (8) Dennis A Savaiano, Robert W Hutkins. Yogurt, cultured fermented milk and health: a systematic review. Nutrition Reviews. 2020
  9. (9) EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live cultures of yoghurt and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010. Volume 8, Issue 10.
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23 Dic 2024
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La vitamina B2 al detalle

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riboflavina vitamina B2
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La riboflavina, también llamada vitamina B2, es esencial para la salud. Veamos qué efectos tiene y dónde encontrarla en los alimentos.

¿Qué es la vitamina B2?

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina hidrosoluble que interviene en el mantenimiento de los niveles de energía. Es un componente esencial de las coenzimas mononucleótido de flavina (FMN) y dinucleótido de flavina y adenina (FAD), que tienen funciones importantes en la producción de energía, la función, el crecimiento y el desarrollo celular, y el metabolismo de las grasas, los fármacos y los esteroides.

El FAD participa en la conversión del triptófano, un aminoácido, en niacina (vit. B3), y el FMN, en la conversión de la vitamina B6 en una coenzima.

La riboflavina ayuda a mantener unos niveles normales de homocisteína en la sangre.

Recomendaciones alimentarias

Las cantidades diarias recomendadas para consumir vitamina B2 a través de la alimentación son:

  • 1,3 mg para hombres;
  • 1,1 mg para mujeres;
  • 1,4 mg durante el embarazo;
  • 1,6 mg durante la lactancia.

Si se consume demasiada vitamina B2, no se absorbe o se excreta en la orina, así que la ingesta de grandes cantidades de esta vitamina es relativamente inofensiva y no se ha marcado ningún límite superior que sea preferible no superar.

Es muy raro que se produzca una deficiencia de vitamina B2 en países desarrollados. Los síntomas son inespecíficos: problemas de piel, edema en la boca y la garganta, queilosis (labios hinchados y agrietados), pérdida del cabello, problemas reproductivos, dolor de garganta y picor y enrojecimiento de los ojos. Por lo general, las personas con deficiencia de vitamina B2 también carecen de otros nutrientes, por ejemplo, de otras vitaminas del grupo B.

Fuentes de vitamina B2

El 90 % de la vitamina B2 que se encuentra en los alimentos está presente en forma de FAD o FMN; solo el 10 % se presenta libre, como glucósidos o ésteres. Sin embargo, en los huevos y la leche se encuentra precisamente como riboflavina libre.

Hay muchos alimentos que contienen vitamina B2, sobre todo de origen animal, como los huevos, la casquería, la carne magra, la leche y los productos lácteos. También está presente en algunos alimentos de origen vegetal, como las setas, los frutos secos (p. ej., las almendras) y las verduras de hoja oscura. Los cereales pueden enriquecerse con B2, como sucede en unos 56 países del mundo, incluido Estados Unidos.

Fuente de vitamina B2 - YINI

La vitamina B2 en los lácteos

En Estados Unidos, la principal aportación de riboflavina a la alimentación es la leche y las bebidas con leche. En Reino Unido, la leche y los lácteos aportan a la población en torno al 25-27 % de su ingesta diaria de riboflavina.

vitamina B2 - YINI

Así pues, los lácteos son una importante fuente de vitamina B2. El yogur es un alimento muy nutritivo y contiene muchas vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud. 100 g de yogur aportan alrededor del 15 % de la ingesta diaria de vitamina B2.

Se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día, aunque la recomendación varía en función del país.

Referencias
  1. (1) Office of Dietary Supplements – Riboflavin
  2. (2) EUFIC – Riboflavin (vitamin B2): foods, functions, how much you need & more
  3. (3) Gliszczyńska-Świgło A, Rybicka I. Minerals and vitamin B2 in flavoured dairy products. Journal of Food Composition and Analysis. 2023;124: 105695.
  4. (4) Yeates AJ, Pourshahidi LK, O’Kane SM, Ward M, Mulhern MS, Lamers Y, et al. Effect of increasing cow’s milk consumption on riboflavin intake and plasma riboflavin measures in women of child-bearing age. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80: E138.
  5. (5) CIQUAL – La table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES, France.
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16 Dic 2024
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Salud intestinal y microbiota

Las nuevas directrices mundiales destacan los beneficios de los probióticos y los prebióticos para nuestra salud intestinal

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Se han publicado nuevas directrices mundiales que señalan la importancia de los probióticos y de los prebióticos en la salud de nuestro intestino (1).

En estas directrices, elaboradas por la Organización Mundial de Gastroenterología, se refleja una cantidad de datos cada vez más abundante que respalda la eficacia de prebióticos y de cepas específicas de probióticos para hacer frente a una serie de problemas gastrointestinales. Las directrices, obra de un equipo de expertos en gastroenterología de todo el mundo, representan un cambio en la perspectiva de los profesionales de la salud respecto a estos ingredientes alimentarios tan populares.

¿Qué son los probióticos?

Hace más de un siglo, los científicos plantearon la hipótesis de que las bacterias del ácido láctico —que suelen usarse para fermentar alimentos, como en el caso de la fermentación de la leche para que se convierta en yogur por acción de las cepas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus— pudieran ser beneficiosas para la salud de quienes las consumen mediante la modificación de su microbiota intestinal. A día de hoy, se han hecho más de 1500 ensayos clínicos para estudiar los efectos de numerosas cepas de bacterias con posibles efectos probióticos sobre diversas variables de la salud humana. ¿Pero cómo sabemos qué cepas bacterianas son probióticas?

Según la Organización Mundial de Gastroenterología, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, son beneficiosos para la salud de los seres humanos (2). Algunos de los probióticos comunes son distintas cepas de las bacterias del ácido láctico Lactobacillus y Bifidobacterium, así como algunas cepas de otras bacterias y levaduras. En general, el término «probiótico» debe reservarse para las cepas de microbios vivos cuyos beneficios para la salud se han demostrado en ensayos comparativos con seres humanos.

Para más información sobre los beneficios de los probióticos para la salud, véase Los científicos desvelan los secretos de los probióticos para la salud.

¿Qué son los prebióticos?

El concepto de prebióticos —compuestos que los seres humanos no digieren pero que tienen efectos beneficiosos sobre la salud como consecuencia de su influencia en el microbioma intestinal— es más reciente (3, 4). La mayoría de los prebióticos se usan como ingredientes alimentarios o se encuentran en muchos alimentos de manera natural; algunos de los ejemplos más comunes son la lactulosa y la oligofructosa.

La Organización Mundial de Gastroenterología define los prebióticos como ingredientes fermentados selectivamente que producen cambios específicos en la composición o la actividad de la microbiota intestinal, de manera que se generan beneficios para la salud. Sin embargo, el grado en que cada persona experimenta estos beneficios varía en función de diversos factores, como la salud de su microbiota intestinal y su alimentación.

¿Cómo actúan los probióticos y los prebióticos?

El objetivo del consumo de prebióticos o probióticos es influir en el medio intestinal (donde residen billones de microbios) para que se produzcan beneficios para la salud humana.

El efecto de los prebióticos es potenciar la cantidad o la actividad de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Así, es posible que se reduzca la población de microorganismos potencialmente patógenos o que disminuya la actividad metabólica potencialmente dañina de la microbiota. Los prebióticos también pueden repercutir en la función inmunitaria.

Las cepas probióticas pueden intervenir en nuestra salud a través de diversos mecanismos:

  • Pueden generar beneficios inmunitarios activando los macrófagos locales, modulando los perfiles de citocinas y aumentando la tolerancia a antígenos alimentarios.
  • Los probióticos también pueden mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación mediante mecanismos como la digestión de los alimentos, la modificación de la acidez, la inhibición de patógenos y la potenciación de la barrera intestinal.

¿Qué beneficios para la salud tienen los probióticos o los prebióticos?

Se ha demostrado que tanto los probióticos como los prebióticos tienen efectos positivos sobre la salud intestinal. Esos efectos dependen de la cepa y de la dosis en el caso de los probióticos, y de una formulación determinada en el caso de los prebióticos. De acuerdo con los datos de los que se dispone actualmente, la Organización Mundial de Gastroenterología ha resumido así sus posibles beneficios para la salud:

  • Tratamiento y prevención de la diarrea: algunas cepas probióticas reducen la gravedad y la duración de la diarrea infecciosa aguda infantil y evitan la diarrea adulta e infantil en determinados contextos (5).
  • Respuesta inmunitaria: varias cepas probióticas y la oligofructosa, un prebiótico, mejoran la respuesta inmunitaria ante enfermedades infecciosas.
  • Absorción deficiente de la lactosa: las cepas probióticas de Streptococcus y Lactobacillus —que suelen estar presentes en el yogur— mejoran la digestión de la lactosa y reducen los síntomas relacionados con la intolerancia a esta sustancia (6).
  • Síndrome del colon irritable (SCI): algunas cepas de probióticos mitigan los síntomas y alivian el dolor del SCI.
  • Enfermedad inflamatoria intestinal: algunos probióticos sirven para prevenir la reservoritis, la inflamación en el revestimiento de un reservorio que se crea durante la intervención quirúrgica para tratar algunos casos de colitis ulcerosa (7).
  • Esteatosis hepática no alcohólica (EHNA): algunos probióticos mejoran los marcadores de la función hepática de los adultos y niños con EHNA.
  • Prevención y tratamiento de la encefalopatía hepática: los prebióticos como la lactulosa suelen usarse para prevenir y tratar la encefalopatía hepática (8).

Se ha demostrado que tanto los probióticos como los prebióticos tienen efectos positivos más allá de la salud intestinal, por ejemplo, para prevenir las alergias, y también son beneficiosos para la salud de la piel, de los dientes y para la salud respiratoria.

¿Y todo esto qué supone para la práctica clínica?

Los productos con probióticos y prebióticos se comercializan en muchas modalidades, sobre todo como alimentos o suplementos alimentarios. En las recomendaciones de prebióticos y probióticos hay que vincular cepas o formulaciones específicas a posibles beneficios para la salud basados en ensayos clínicos.

Cada cepa de probióticos tiene propiedades singulares que pueden explicar sus beneficios específicos para la salud. Sin embargo, los científicos están cada vez más convencidos de que ciertos mecanismos de actividad probiótica pueden atribuirse a varias cepas distintas.

«El objetivo de la administración o el uso de prebióticos o probióticos es influir en el medio intestinal (donde residen billones de microbios) para que se produzcan beneficios para la salud humana. Se ha demostrado que tanto los probióticos como los prebióticos tienen efectos positivos sobre la salud intestinal.»

Guarner F., et al., 2024

Referencias
  1. (1) Source: Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024 Jul 1;58(6):533-553. doi: 10.1097/MCG.0000000000002002. PMID: 38885083.
  2. (2) Hill C, Guarner F, Reid G, Gibson GR, Merenstein DJ, Pot B, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;11(8):506–14.
  3. (3) Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401–12
  4. (4) Roberfroid MB et al Prebiotic effects: metabolic and health benefits; Br J Nutr . 2010 Aug:104 Suppl 2:S1-63
  5. (5) Collinson S, Deans A, Padua-Zamora A, Gregorio GV, Li C, Dans LF, et al. Probiotics for treating acute infectious diarrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Dec 8;12(12):CD003048
  6. (6) Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021 Apr 7;79(5):599–614.
  7. (7) Su GL, Ko CW, Bercik P, Falck-Ytter Y, Sultan S, Weizman AV, et al. AGA Clinical practice guidelines on the role of probiotics in the management of gastrointestinal disorders. Gastroenterology. 2020 Aug;159(2):697–705
  8. (8) Dalal R, McGee RG, Riordan SM, Webster AC. Probiotics for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Feb 23;2(2):CD008716.
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02 Dic 2024
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El consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de dermatitis atópica infantil y alergias

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La ingesta de yogur durante el embarazo o la lactancia se relaciona con cambios en el sistema inmunitario que podrían ayudar a proteger frente a la dermatitis atópica infantil y las alergias alimentarias o respiratorias

Los lactantes cuyas madres consumieron yogur durante el embarazo presentan un menor riesgo de dermatitis atópica y alergias respiratorias

La ingesta frecuente de yogur por las embarazadas se asocia con una reducción del riesgo de que sus hijos presenten dermatitis atópica y alergias respiratorias durante la lactancia, según demuestran estudios
observacionales.

En un estudio de EE. UU., se demostró la relación entre la ingesta diaria de yogur durante el embarazo
y un menor riesgo de que los lactantes presentaran dermatitis atópica, asma o alergia al polen hasta los
4 años, en comparación con una ingesta de yogur menos frecuente.

En un estudio de Japón, se demostró que los lactantes presentaban un menor riesgo de dermatitis atópica y asma a la edad de 2 años si sus madres habían consumido productos lácteos, como leche, yogur y queso, durante el embarazo.

En un estudio llevado a cabo en Turquía, se asoció la ingesta diaria de yogur durante el embarazo a
una reducción del 78 % del riesgo de aparición de dermatitis atópica en los lactantes hasta los 2 años,
en comparación con una ingesta de yogur menos frecuente.

Relación entre el consumo habitual de yogur y el riesgo de dermatitis atópica infantil y alergias

Los lactantes que habitualmente consumen yogur tienen un menor riesgo de dermatitis atópica infantil y alergias alimentarias

La introducción del yogur en la dieta de los lactantes en su primer año de vida se asocia con una educción del riesgo de presentar dermatitis atópica y alergias alimentarias más tarde, según demuestran estudios observacionales.

En un estudio llevado a cabo en Japón, se asoció la ingesta de yogur antes de los 12 meses de vida a una reducción del 30 % del riesgo de aparición de dermatitis atópica y del 47 % del riesgo de padecer sensibilidad alimentaria hasta los 5 años, en comparación con la no ingesta de yogur.

En un estudio europeo, se asoció la introducción del yogur antes de los 12 meses a una reducción del 59% del riesgo de aparición de dermatitis atópica hasta los 4 años, en comparación con su no introducción

En otro estudio realizado en Nueva Zelanda participaron lactantes predispuestos a las alergias, dados los
antecedentes alérgicos de sus padres. Se reveló que la introducción del yogur durante el primer año de vida se asociaba a una reducción mayor de la dermatitis atópica y las alergias alimentarias a la edad de 12 meses.

El riesgo de presentar dermatitis atópica y alergias alimentarias también parece estar relacionado con la
frecuencia con la que se consume yogur durante la lactancia. En un estudio, los lactantes que consumían yogur cada día presentaron un menor riesgo de padecer tanto dermatitis atópica como sensibilidad alimentaria que los que tomaban yogur con menos frecuencia.

En otro estudio, los lactantes que consumían yogur diariamente, o de 2 a 6 veces por semana, tenían una
probabilidad significativamente menor de presentar dermatitis atópica que los que tomaban yogur menos de una vez al mes.

Los posibles efectos protectores del yogur frente a las alergias podrían deberse a las cepas de bacterias que contiene

Una comparación de los alimentos introducidos en la dieta del primer año de vida reveló que el efecto
protector frente a la aparición de la dermatitis atópica relacionado con el yogur era superior al asociado a
otros productos lácteos.

En un estudio de observación de gran tamaño, se documentó la relación entre el consumo de leche
con cepas añadidas de probióticos Lactobacillus y Bifidobacterium, por las madres durante el embarazo
y por los lactantes, y una reducción del riesgo de dermatitis atópica a la edad de 18 meses.

En una serie de estudios controlados y aleatorizados, se demostró que la administración diaria de un
aporte complementario de probióticos Lactobacillus rhamnosus a los lactantes, desde su nacimiento hasta los 2 años, se asociaba a una protección frente a la dermatitis atópica y las alergias alimentarias evaluada hasta los 11 años.

Otro estudio de intervención reveló que la ingesta diaria de yogur con cepas añadidas de probióticos
Lactococcus lactis durante 8 semanas reducía la gravedad de la dermatitis atópica existente en los
niños de entre 2 y 15 años.

Se podría lograr la protección frente a las alergias mediante el microbioma intestinal

Los expertos apuntan a que el consumo de productos lácteos fermentados durante el embarazo o la primera lactancia podría proteger frente a las alergias en la segunda infancia, mediante el aumento de la diversidad y la función del microbioma intestinal de los lactantes, lo que contribuye a eliminar las respuestas alérgicas.

En las investigaciones se ha documentado la posibilidad de que una mayor ingesta de yogur aumente la
diversidad del microbioma intestinal de los niños y los adultos, lo que puede influir en el desarrollo del sistema inmunitario para proteger frente a las alergias.

La alimentación de las madres podría afectar al microbioma de los lactantes y a las complicaciones
alérgicas mediante la relación directa o indirecta con el microbioma materno.

«Cada vez más pruebas indican que los lactantes que habitualmente consumen yogur, o cuyas madres lo tomaron frecuentemente durante el embarazo, tienen un menor riesgo de presentar dermatitis atópica infantil y alergias. Esto se explicaría, en parte, por los efectos protectores frente a las alergias de las bacterias que suelen estar presentes en los alimentos lácteos fermentados. «

Professor Sharon Donovan

Referencias
  1. (1) Donovan SM, Rao G. Health benefits of yogurt among infants and toddlers aged 4 to 24 months: a systematic review. Nutr Rev. 2019;77:478–86
  2. (2) Miyake Y, Tanaka K, Okubo H, et al. Maternal consumption of dairy products, calcium, and vitamin D during pregnancy and infantile allergic disorders. Ann Allergy Asthma Immunol. 2014;113:82–7.
  3. (3) Celik V, Beken B, Yazicioglu M, et al. Do traditional fermented foods protect against infantile atopic dermatitis. Pediatr Allergy Immunol. 2019;30:540–6.
  4. (4) Venter C, Palumbo MP, Glueck DH, et al. The maternal diet index in pregnancy is associated with offspring allergic diseases: the Healthy Start study. Allergy. 2022;77:162–72.
  5. (5) Shoda T, Futamura M, Yang L, et al. Yogurt consumption in infancy is inversely associated with atopic dermatitis and food sensitization at 5 years of age: A hospital-based birth cohort study. J Dermatol Sci. 2017;86:90–6.
  6. (6) Roduit C, Frei R, Loss G, et al. Development of atopic dermatitis according to age of onset and association with early-life exposures. J Allergy Clin Immunol. 2012;130:130–6.e5.
  7. (7) Crane J, Barthow C, Mitchell EA, et al. Is yoghurt an acceptable alternative to raw milk for reducing eczema and allergy in infancy? Clin Exp Allergy. 2018;48:604–6.
  8. (8) Wickens K, Barthow C, Mitchell EA, et al. Effects of Lactobacillus rhamnosus HN001 in early life on the cumulative prevalence of allergic disease to 11 years. Pediatr Allergy Immunol. 2018;29:808–14.
  9. (9) Suzuki T, Nishiyama K, Kawata K, et al. Effect of the Lactococcus Lactis 11/19-B1 Strain on Atopic Dermatitis in a Clinical Test and Mouse Model. Nutrients. 2020;12:763.
  10. (10) Bertelsen RJ, Brantsæter AL, Magnus MC, et al. Probiotic milk consumption in pregnancy and infancy and subsequent childhood allergic diseases. J Allergy Clin Immunol. 2014;133:165–71.e1–8.
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25 Nov 2024
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Salud cardiovascular

¿Sustituir la carne de nuestra dieta por productos lácteos puede ayudarnos a proteger nuestra salud cardíaca?

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ácidos grasos saturados grasas saturadas
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Según investigaciones recientes, el tipo de alimentos de los que proceden las grasas saturadas podrían afectar nuestra salud de distintas maneras. Los datos apuntan que cambiar las grasas saturadas de la carne por las de los lácteos puede contribuir a reducir el riesgo cardiovascular.

Hace tiempo que el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas está vinculado a un mayor riesgo para nuestro corazón y para nuestros vasos sanguíneos. Un estudio reciente muestra además que no todas las grasas saturadas tienen los mismos efectos: el tipo de alimento del que proceden puede ser determinante en cómo afectan a nuestra salud cardíaca.

Un grupo de investigadores de Reino Unido han estudiado cómo sustituir los ácidos grasos saturados (AGS) de distintos productos cárnicos por los AGS de determinados productos lácteos podría reducir el riesgo de sufrir episodios cardiovasculares, aportando conclusiones muy interesantes para nuestra dieta diaria (1).

Veamos qué ocurre con los ácidos grasos saturados y cómo afectan a nuestra salud cardiovascular

Una de las recomendaciones alimentarias para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) es que los AGS no constituyan más del 10 % de nuestro consumo calórico total, para esto, podemos sustituir el consumo de carne por otros alimentos de origen animal y vegetal (2, 3).

De acuerdo con estudios de modelización anteriores, la incidencia de ECV era más baja al sustituir los AGS de productos cárnicos por AGS de alimentos lácteos (4, 5). Sin embargo, los científicos aún no habían conseguido desentrañar la relación entre productos cárnicos o lácteos específicos y el riesgo de ECV.

Teniendo presente esta cuestión, un grupo de investigación de la Universidad de Reading, en Inglaterra, ha investigado cómo afecta a las ECV de la población de Reino Unido la sustitución de los AGS de productos cárnicos (carne procesada, carne roja y carne de ave) por los AGS de una serie de productos lácteos (leche, queso y yogur).

Se han analizado datos de más de 21 000 participantes de entre 40 y 79 años, que formaban parte del estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Norfolk (EPIC-Norfolk) (6). Utilizaron cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos para registrar los hábitos alimentarios y monitorizaron a los participantes durante más de dos décadas para hacer un seguimiento de la incidencia de ECV, arteriopatía coronaria y accidentes cerebrovasculares. He aquí sus conclusiones…

Sustituyendo la carne por los lácteos, podríamos reducir el riesgo de ECV

Según los resultados generales del estudio, reemplazar el 2,5 % del consumo calórico diario de AGS cárnicos por AGS de productos lácteos se asoció a una reducción significativa del riesgo de desarrollar ECV. En concreto, sustituir todos los AGS cárnicos por AGS de productos lácteos se asoció a una reducción del 11 % en la incidencia de ECV y del 12 % en la incidencia de arteriopatía coronaria. Esos resultados también reflejaron otros factores sociodemográficos, de estilo de vida, cardiometabólicos y alimentarios.

El mayor beneficio en términos de ECV podría estar vinculado a la sustitución de los AGS de la carne roja y procesada

Según los análisis de productos cárnicos y lácteos concretos, el riesgo de ECV se reducía significativamente al sustituir los AGS de carne roja o carne procesada por los de productos lácteos.

En concreto, el reemplazo de AGS de carne procesada con AGS procedentes del queso se asoció a una reducción del 23 % en la incidencia de ECV y arteriopatía coronaria, y del 19 % en la incidencia de accidentes cerebrovasculares. En el caso de sustituir carne roja por queso se asoció a una disminución del 14 % en la incidencia de ECV. En el mismo sentido, reemplazar carne procesada por leche se asoció a una reducción del 16 % en la incidencia de ECV y del 17 % en el caso de la arteriopatía coronaria.

En cuanto a la carne de ave, sustituir sus AGS por los AGS de productos lácteos se asoció a un aumento del riesgo de ECV y de accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, los investigadores piden que se interprete este resultado con precaución, porque el intervalo reducido del consumo de grasa de carne de ave se materializó en estimaciones del riesgo imprecisas, como indica la amplitud de los intervalos de confianza, de manera que estos datos tal vez no se puedan generalizar. Por lo tanto, los resultados del estudio no coinciden con otras investigaciones anteriores, según las cuales el consumo de carne de ave y productos lácteos no afecta al riesgo de ECV.

¿Por qué cambia el riesgo de sufrir ECV cuando se sustituyen los AGS de la carne por los AGS de los lácteos?

Aún no se conoce con exactitud la causa de los cambios en el riesgo de ECV ni los mecanismos por los que se producen esos cambios cuando se sustituye los AGS procedentes de productos cárnicos por AGS de productos lácteos, pero los investigadores plantean varios factores que tal vez intervengan en este proceso:

  • Es posible que los diferentes porcentajes de AGS específicos que contiene la carne y los lácteos afecte de manera diferente al riesgo de ECV. Por ejemplo, la elevada concentración de ácidos grasos de cadena impar de los lácteos se ha relacionado con un menor riesgo de ECV.
  • Puede que otros componentes de la carne (como el sodio, los conservantes y los nitratos) y la matriz de los lácteos (p. ej., proteínas, calcio, bacterias y la membrana del glóbulo graso de la leche) modulen el impacto de los AGS en el riesgo de ECV.

Según los autores de este estudio, de aquí en adelante, la investigación tendría que centrarse en la sustitución de los distintos tipos de carne roja (procesada y no procesada) por distintos tipos de carne de ave y productos lácteos; así se podrían concretar recomendaciones alimentarias para la prevención de las ECV en función de los alimentos.

««Es posible que sustituir los AGS procedentes de productos cárnicos —sobre todo de la carne procesada— por productos lácteos reduzca la incidencia de ECV y de arteriopatía coronaria. Nuestros datos también se suman al conjunto de indicios que muestran que los distintos tipos de carne […] deben analizarse por separado». «

Vogtschmidt YD, et al., 2024

Referencias
  1. (1) Source: (1) Vogtschmidt YD, Soedamah-Muthu SS, Imamura F, Givens DI, Lovegrove JA. Replacement of Saturated Fatty Acids from Meat by Dairy Sources in Relation to Incident Cardiovascular Disease: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk Study. Am J Clin Nutr. 2024 Jun;119(6):1495-1503. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.04.007. PMID: 38608753.
  2. (2) A.H. Lichtenstein, L.J. Appel, M. Vadiveloo, F.B. Hu, P.M. Kris-Etherton, C.M. Rebholz, et al., 2021 Dietary Guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, Circulation 144 (23) (2021) e472–e487
  3. (3) Food Standards Agency, The Eatwell Guide: helping you eat a healthy and balanced diet, Food Standards Agency, United Kingdom, 2020
  4. (4) M.C. de Oliveira Otto, D. Mozaffarian, D. Kromhout, A.G. Bertoni, C.T. Sibley, D.R. Jacobs Jr., et al., Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, Am. J. Clin. Nutr. 96 (2) (2012) 397–404,
  5. (5) L.E.T. Vissers, J. Rijksen, J.M.A. Boer, W.M.M. Verschuren, Y.T. van der Schouw, I. Sluijs, Fatty acids from dairy and meat and their association with risk of coronary heart disease, Eur. J. Nutr. 58 (7) (2019) 2639–2647
  6. (6) N.E. Day, S. Oakes, R.N. Luben, K.T. Khaw, S.A. Bingham, A.A. Welch, et al., EPIC-Norfolk: study design and characteristics of the cohort. European Prospective Investigation of Cancer, Br. J. Cancer. 80 (Suppl) (1999) 95–103
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18 Nov 2024
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La vitamina B12 al detalle

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nutrientes vitamina 12
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La cobalamina, también llamada vitamina B12, es esencial para la salud. Veamos qué efectos tiene y dónde encontrarla en los alimentos.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo vitamínico B. Es esencial para:

  • la función del sistema nervioso;
  • la formación de glóbulos rojos;
  • la síntesis de ADN.

Es un cofactor de dos enzimas específicas:

  • la metionina sintetasa, que interviene en la conversión de la metionina, implicada en la formación del ADN, el ARN, las proteínas y los lípidos;
  • la L-metil malonil-CoA mutasa, que interviene en el metabolismo de los macronutrientes.

Recomendaciones alimentarias

A las personas adultas se les recomienda consumir en la dieta 4 µg de vitamina B12 al día, 4,5 µg durante el embarazo y 5 µg durante la lactancia. En cuanto a la cantidad que no se deba superar, no se ha establecido ninguna recomendación porque es poco probable que la B12 alcance niveles tóxicos, ya que el cuerpo no la absorbe ni la almacena en cantidades excesivas.

Si se sigue una dieta equilibrada, el cuerpo tiene capacidad para almacenar entre 1000 y 2000 veces más B12 de la que se necesita en un día; por eso los síntomas de la deficiencia de esta vitamina tardan bastante en aparecer.

Los síntomas de deficiencia de B12 son: anemia megaloblástica (glóbulos rojos con núcleos anómalos y anormalmente grandes), palpitaciones, palidez, demencia, pérdida de peso, infertilidad y alteraciones neurológicas, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. La deficiencia durante el embarazo y la lactancia puede causar al lactante defectos en el tubo neural, retraso del crecimiento, retraso del desarrollo y anemia.

Es muy poco habitual que se produzca esta deficiencia en los países desarrollados; el motivo más habitual es la deficiencia de B12 en la alimentación. Las personas que corren más riesgo de tener niveles poco adecuados de B12 son, fundamentalmente:

  • las personas de edad avanzada;
  • las personas vegetarianas que consumen pocos productos de origen animal (huevos, lácteos);
  • las personas veganas;
  • las personas con anemia perniciosa;
  • las personas con trastornos del aparato digestivo o sometidas a una intervención del aparato digestivo para quitarles parte del estómago.

Fuentes de vitamina B12

Los únicos alimentos que contienen vitamina B12 son los de origen animal, como el pescado, la carne, los huevos y los lácteos.

Los alimentos vegetales no contienen B12 de manera natural, aunque se pueden enriquecer, como sucede con los cereales para desayunar, la levadura alimentaria y las bebidas o los yogures de origen vegetal, como la leche de soja enriquecida.

Fuentes de vitamina B12

Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana con pocos productos lácteos (o ninguno) tienen que vigilar su ingesta de B12 y tomar suplementos si no consumen suficientes alimentos vegetales enriquecidos.

La vitamina B12 en los lácteos

Los lácteos son una importante fuente de vitamina B12. Las personas que consumen productos lácteos suelen tener un nivel normal de vitamina B12. Cabe destacar que el consumo de B12 es un 7,1 % más elevado entre las personas que toman yogur en comparación con las que no lo hacen.

Las recomendaciones de consumo de lácteos varían en función del país, aunque en la mayoría de los casos se recomienda consumir entre dos y tres raciones al día. Así es más fácil llegar más o menos a la mitad de la ingesta diaria recomendada de B12.

Referencias
  1. (1) Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  2. (2) EUFIC – Vitamin B12: foods, functions, how much do you need & more
  3. (3) CIQUAL – La table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES, France.
  4. (4) Cifelli CJ, Agarwal S, Fulgoni VL. Association of Yogurt Consumption with Nutrient Intakes, Nutrient Adequacy, and Diet Quality in American Children and Adults. Nutrients. 2020;12: 3435.
  5. (5) Cifelli CJ, Agarwal S, Fulgoni III VL. Association between Intake of Total Dairy and Individual Dairy Foods and Markers of Folate, Vitamin B6 and Vitamin B12 Status in the U.S. Population. Nutrients. 2022;14: 2441. doi:10.3390/nu14122441
  6. (6) Niklewicz A, Smith AD, Smith A, Holzer A, Klein A, McCaddon A, et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2023;62: 1551–1559. doi:10.1007/s00394-022-03025-4
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04 Nov 2024
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Prevención de la diabetes Publicaciones

El consumo de yogur se asocia con una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y del síndrome metabólico

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Diabetes DM2 metabolico
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Diversos metaanálisis han revelado una relación sistemática entre el consumo de yogur y la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 (DM2).

Relación constante entre el consumo de yogur y la reducción del riesgo de DM2 en cuatro metaanálisis - YINI

La relación entre el consumo de yogur y la reducción del riesgo de DM2 se observa en todas las poblaciones y grupos de edad

Adultos

La relación inversa entre el consumo de yogur y el riesgo de DM2 se ha observado en poblaciones de Norteamérica, en toda Europa y en el Reino Unido, Australia y Japón.

En un reciente metaanálisis de 14 estudios llevados a cabo en EE. UU., el Reino Unido, Países Bajos, España, Australia y Japón, que incluían a 483 090 personas (32 896 casos de DM2), se documentó una reducción del 7 % del riesgo de DM2 por cada 50 g añadidos al consumo diario de yogur.

El análisis de los hábitos alimentarios de 192 352 adultos de EE. UU., incluidos en tres estudios
prospectivos de grandes cohortes, demostró que el aumento del consumo de yogur en >0,5 raciones al día se asoció a una reducción del 11 % del riesgo de DM2 a lo largo de un periodo de 4 años.

Chen et al. notificaron que la ingesta frecuente de yogur estaba sistemática e inversamente relacionada con el riesgo de DM2 en adultos jóvenes, de mediana edad y de edad avanzada.

En un estudio de Canadá en personas jóvenes con una edad media de 20 años, se concluyó que la ingesta de yogur podía proteger frente a la resistencia a la insulina en las personas en riesgo de obesidad, con independencia de los factores asociados al estilo de vida.

Niños

En niños y adolescentes de entre 2 y 18 años de EE. UU., quienes consumieron al menos una ración semanal de yogur presentaban un perfil de insulina más saludable, lo que apuntaba a un menor riesgo de DM2, en comparación con los que tomaban yogur con menos frecuencia.

El consumo de yogur como tentempié en los niños se ha vinculado con beneficios sobre la regulación metabólica en comparación con los aperitivos a base de hidratos de carbono, sobre todo en lo concerniente a la regulación de la glucemia y la respuesta a la insulina.

El yogur se asocia con un menor riesgo de prediabetes

En estudios de Países Bajos con grandes cohortes de población, se ha identificado una reducción del riesgo de prediabetes con el aumento del consumo de productos lácteos fermentados y, en concreto, de yogur.

Una mayor ingesta de yogur rico en grasas se asoció a una reducción del riesgo de prediabetes y de resistencia a la insulina a lo largo de los 11 años de seguimiento.

La relación con la DM2 podría depender del tipo concreto de producto lácteo

El análisis de tres estudios prospectivos de grandes cohortes, en los que participaron 192 352 personas
durante un periodo de 4 años, reveló que la sustitución de los productos lácteos con un alto contenido en grasas, como el queso, por lácteos con menos grasas, como el yogur o la leche baja en grasa, se asociaba a una reducción del riesgo de DM2.

En un estudio de Dinamarca (en el que se realizó un seguimiento medio de 15,3 años a personas de 50 a
64 años), la ingesta de yogur, en lugar de leche entera o baja en grasa, se relacionó con una tasa de DM2 inferior al valor inicial (reducción del 11-17 % por cada ración diaria sustituida).

La sustitución de los aperitivos a base de hidratos de carbono por yogur también se asocia con un menor riesgo de DM2

En una población anciana de España con un riesgo cardiovascular elevado a la que se le hizo seguimiento
durante una mediana de 4,1 años, la sustitución de una ración al día de aperitivos a base de hidratos de carbono por una ración diaria de yogur se relacionó con un menor riesgo de DM2.

En la misma línea, un estudio del Reino Unido constató la relación entre el consumo de yogur, en lugar de aperitivos de patata, y una reducción del 47 % del riesgo de DM2 en personas de 40 a 79 años a las que se les hizo seguimiento durante 11 años.

El yogur podría reducir el riesgo de síndrome metabólico

En diversos estudios se ha documentado el efecto beneficioso del consumo de yogur sobre la prevención
del síndrome metabólico (SM) y la mejora del perfil de riesgo cardiometabólico en la población general.
En un metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes, la ingesta de yogur se relacionó con una reducción del 20 % del riesgo de aparición del SM.

¿De qué forma reduciría el yogur el riesgo de DM2?

Múltiples mecanismos podrían explicar la relación entre el consumo de yogur y la reducción del riesgo de DM2.

  • Las personas que consumen yogur son menos propensas que las no consumidoras a tener hábitos
    poco saludables relacionados con un aumento del riesgo de DM2.
  • El yogur es un alimento con un índice glucémico bajo, lo que indica que no provoca picos de glucemia después de una comida.
  • Los consumidores de yogur presentan concentraciones plasmáticas de insulina y péptidos C más bajas, en respuesta a la glucosa oral, y muestran un mejor perfil metabólico que los no consumidores.
  • Las bacterias vivas presentes en el yogur pueden mejorar la composición de la microbiota intestinal, lo que podría ayudar a reducir la inflamación, una reacción vinculada a la DM2.
  • Se ha demostrado que el riesgo de DM2 se reduce en un 7 % por cada 10 μg de vitamina K2 que se añaden a la alimentación. El yogur de leche entera contiene hasta 28 μg de vitamina K2 por cada ración de 100 g.

«Hay pruebas sólidas que demuestran que el consumo habitual de yogur se asocia con una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, a la prevención del síndrome metabólico y a la mejora del perfil de riesgo cardiovascular en la población general.»

Prof. André Marette

El aumento del consumo de yogur podría reducir el gasto de atención médica

Los investigadores que han analizado datos delReino Unido han predicho que, si la población
adulta aumentase la cantidad de yogur que consume en una ración al día, eso generaría al Servicio Nacional de Salud un ahorro en 5 años de 140 millones de libras (unos 163 millones de euros), gracias a la reducción de la incidencia de DM2.

Fuentes

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