Los productos lácteos como el yogur se han vinculado de manera sostenida a unos efectos neutros o beneficiosos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), un hallazgo documentado en diversas
revisiones de la literatura médica y en un metaanálisis.

El yogur podría reducir el riesgo de hipertensión

En los adultos incluidos en la encuesta NHANES de EE. UU. (1999-2014), la prevalencia de hipertensión fue un 20 % más baja entre quienes consumían yogur que entre los no consumidores, y la tensión arterial registró unos valores notablemente más bajos.
Otro estudio con adultos de EE. UU. reveló que unas mayores ingestas de lácteos (de lácteos desnatados o bajos en grasa, de leche desnatada o baja en grasa y de yogur), se asociaba a un menor riesgo de hipertensión al año.
El consumo de una ración adicional de yogur a la semana se relacionó con una reducción del 6 % del riesgo de aparición de hipertensión.

El yogur podría reducir el riesgo de ECV

El consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de ECV:

• Un metaanálisis de 10 estudios de cohortes de EE. UU., Suecia, Países Bajos, Finlandia, Australia y el Reino Unido, que incluyeron a 385 122 participantes, reveló una reducción del 17 % del riesgo de ECV, gracias a la ingesta de alimentos lácteos fermentados. En el análisis de subgrupos, se descubrió que el consumo de yogur estaba relacionado con un descenso del 22 % del riesgo de ECV.
• En un estudio con 7679 mujeres de Australia, la ingesta elevada de yogur (>70 g/día) se asoció a una reducción del 16 % del riesgo de ECV a lo largo de un periodo de 15 años, en comparación con la no ingesta.
• En una población griega (N = 3042), se observó una reducción del 20-30 % del riesgo de ECV, durante 10 años, por cada 200 g/día de yogur consumido, con un mayor efecto sobre la población femenina.
• En un estudio llevado a cabo en Francia con 104 805 adultos de la cohorte NutriNet-Santé (2009-2019), no se estableció ninguna relación entre la ingesta diaria total y el riesgo de ECV tras un periodo de 5 años, pero se halló que la ingesta de al menos 160 g/día de lácteos fermentados (yogur y queso) se asociaba a una reducción del 19 % del riesgo de enfermedad cerebrovascular en comparación con ingestas inferiores a los 57 g/día.

En las personas con hipertensión:

• El consumo de dos o más raciones de yogur a la semana, especialmente cuando forman parte de una alimentación saludable, se asoció a un menor riesgo de infarto de miocardio o ictus, en comparación con la ingesta de menos de una ración al mes.
• Entre los consumidores de dos o más raciones semanales de yogur, las mujeres presentaron una
  reducción del 17 % del riesgo de ECV y los hombres registraron una reducción del riesgo del 21 %, en comparación con quienes tomaban menos de una ración al mes.

Los niños y los adolescentes también se podrían beneficiar

• En los adolescentes europeos, el consumo de leche y yogur estuvo inversamente relacionado con el
  sobrepeso y positivamente asociado a la capacidad cardiopulmonar.
• El consumo de lácteos fue inversamente proporcional a la puntuación del riesgo de ECV en las adolescentes europeas de entre 12,5 y 17,5 años.

El yogur podría reducir el riesgo de mortalidad

El consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de la mortalidad por ECV y por cualquier causa en todos los estudios basados en poblaciones. Un metaanálisis de 17 estudios de cohortes con 896 871 participantes, en los que se registraron 75 791 fallecimientos, reveló que:

• Las ingestas más altas de yogur se relacionaban con una reducción del 7 % del riesgo de muerte por cualquier causa, y con un riesgo un 11 % menor de muerte por ECV, en comparación con las ingestas más bajas.
• Cada ración adicional de yogur al día (244 g) se asociaba a una reducción del 7 % del riesgo de mortalidad por cualquier causa y del 14 % del riesgo de mortalidad por ECV.

Aunque en el pasado la relación entre el consumo de yogur y la mortalidad total haya producido resultados desiguales en estudios con grandes cohortes,152,162 en estudios más recientes se ha constatado su relación con una reducción del riesgo de mortalidad.

• Un metaanálisis con 235 676 participantes de ocho estudios de cohortes reveló que una ingesta de yogur de al menos 200 g/día se relacionaba con una reducción del 12 % de la mortalidad general y del 13 % del riesgo de mortalidad por ECV, en comparación con una ingesta baja de yogur.
• En el estudio epidemiológico prospectivo de poblaciones urbanas y rurales PURE (2003-2018), con 136 384 personas de entre 35 y 70 años de 21 países de cinco continentes, una ingesta más alta de yogur (>1 ración diaria) se asoció a una reducción del 14 % del riesgo de muerte o de complicación cardiovascular grave, del 17 % del riesgo de mortalidad total y del 10 % del riesgo de ECV grave, en comparación con la no ingesta.
• Una de las encuestas con una gran población de adultos (N = 32 625), que formaba parte de la
  encuesta NHANES de EE. UU. (1999-2014), reveló una reducción del 17 % del riesgo de mortalidad por cualquier causa con la ingesta de yogur a lo largo de 8 años. Los beneficios para la salud del yogur fueron más perceptibles en las mujeres, las personas ≥60 años y las de etnia negra de origen no hispano.
• En un estudio en la población japonesa (N= 14 264), se demostró una reducción del 28-30 % de la mortalidad a lo largo de un periodo de 9 años con el aumento de la ingesta de yogur en las personas de 40 a 74 años.

¿De qué forma reduciría el yogur el riesgo de ECV?

La modulación de la tensión arterial tras el consumo de yogur podría estar relacionada con la mejora de los perfiles lipídicos, la reducción del IMC o la capacidad de producir péptidos antihipertensores que inhiben la enzima convertidora de la angiotensina, la cual desempeña una función esencial en la regulación de la tensión arterial.
La relación entre el consumo de yogur y la reducción del riesgo de ECV podría deberse a las propiedades
protectoras de algunos componentes.

• El yogur y otros productos lácteos son ricos en micronutrientes y proteínas, algunos de los cuales se ha demostrado que reducen la tensión arterial.
• La inflamación de baja intensidad subyace a las características anatomopatológicas de la ECV, y algunos ácidos grasos saturados presentes en los productos lácteos (como el ácido láurico) podrían producir efectos antiinflamatorios.
• El calcio, el potasio y el magnesio presentes en el yogur se han asociado a una reducción del riesgo de ictus.
• La matriz láctea podría contribuir a los efectos beneficiosos del yogur y otros productos lácteos y
  determinar la biodisponibilidad de la grasa.
• Los productos lácteos fermentados, como los yogures que contienen probióticos, poseen un elevado potencial antioxidante y podrían contribuir a un envejecimiento activo y saludable.
  

«El consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular; y los estudios basados en grandes poblaciones revelan que existe una relación entre el consumo de yogur y la reducción del riesgo de muerte de origen cardiovascular y general»

Prof. Luis Moreno

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El consumo de yogur puede aumentar la sensación de saciedad, lo que a su vez podría ayudar a reducir la ingesta calórica o de alimentos.

El consumo de yogur disminuye la sensación de hambre más que otros productos lácteos

Se observa una mayor inhibición del apetito con el yogur que con otros productos lácteos:

• Cuando los participantes tomaban yogur como tentempié a media mañana, el hambre se redujo un 8 % más que cuando comían una porción de queso con un contenido calórico y un volumen equivalentes.
• En un estudio se observó un 10 % menos de hambre tras tomar un yogur como tentempié que al beber una ración equivalente de leche, y un 8 % menos que tras comer una porción equivalente de queso.
• En otro estudio se logró reducir más el apetito y la posterior ingesta calórica después de tomar yogur y queso, pero solo el yogur disminuyó el apetito más que la leche en los adultos jóvenes (de entre 20 y 30 años).
• En un estudio con niños (de entre 9 y 14 años), los tentempiés a base de yogur griego y queso redujeron más el apetito, en comparación con un tentempié a base de leche baja en grasa.
• En cambio, se logró una inhibición del apetito y una posterior ingesta de alimentos similares tras un desayuno con yogur griego o con un producto a base de coco.

Los yogures bajos en grasa aumentan la sensación de saciedad más que las bebidas de frutas

Se observaron unos niveles más altos de saciedad tras el consumo de yogures bajos en grasa en un estudio en el que se los comparaba con bebidas de frutas que contenían la misma cantidad de calorías.

El yogur que contenía melocotón —ya fuera en trozos para comerlo con cuchara o en formato bebible— fue más saciante que una bebida láctea con sabor a melocotón y que una bebida de zumo de melocotón: los dos yogures se asociaron a un menor nivel de hambre y a una mayor sensación de saciedad.

«El yogur es un alimento rico en proteínas y de bajo contenido calórico asociado a una mayor inhibición del apetito que otros alimentos lácteos. Eso podría ayudar a regular la ingesta calórica cuando se toma a modo de tentempié.»

Dr. Anestis Dougkas

El yogur rico en proteínas podría ser un sustituto saludable de los tentempiés altamente calóricos

Consumir como tentempié yogur con un alto contenido en proteínas y menor densidad calórica, en lugar de aperitivos hiperlipídicos, podría mejorar el control del apetito y la sensación de saciedad y disminuir la ingesta calórica posterior.

• Las participantes de un estudio mostraron menos hambre tras consumir a media tarde un tentempié a base de yogur rico en proteínas que tras comer galletas saladas o chocolate ricos en grasas con el mismo contenido calórico.
• A pesar de tener el mismo contenido calórico que los aperitivos hiperlipídicos, el yogur retrasó unos 30 minutos el deseo de las participantes de tomar la siguiente comida.
• Además, las mujeres consumieron unas 100 calorías menos en la comida siguiente después de haber tomado yogur que después de haber comido galletas saladas o chocolate.
  

En los hombres jóvenes sanos, tomar una bebida a base de yogur como tentempié a media tarde provocó una mayo sensación de saciedad en la hora previa a una comida que tomar una barra de chocolate con el mismo contenido calórico.

¿Cómo produce el yogur su efecto saciante?

Las propiedades saciantes del yogur podrían deberse a varios factores, como el contenido de nutrimentos y los efectos sobre las hormonas que regulan el apetito.

• El elevado contenido de proteínas del yogur podría explicar en parte el mayor efecto saciante del yogur observado en estos resultados.
• La «precarga» de proteínas —que consiste en la ingesta de pequeñas cantidades de proteínas a una determinada hora antes de una comida— aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito al ralentizar el vaciado del estómago y la comunicación directa con el centro cerebral que regula el apetito.
• Otros de los factores que podrían contribuir a los efectos saciantes del yogur serían su contenido energético, el modo en que se consume (con cuchara o bebido) y su velocidad de paso por el tubo digestivo. Los posibles efectos de la fermentación también podrían influir.
• El yogur podría activar la liberación de hormonas reguladoras del apetito en el tubo gastrointestinal.
• La ingesta de yogur antes de una comida estimula las respuestas metabólicas que reducen el apetito antes de la comida, la ingesta posterior de alimentos y la glucemia posprandial.

«El yogur, gracias a la presencia de un patrón de aminoácidos de alta calidad, potencia la saciedad y reduce la ingesta calórica. El aumento de la acidez durante la fermentación influye positivamente en la absorción del calcio, y la mayor biodisponibilidad del calcio desempeña una función importante, especialmente en quienes consumen poco calcio, en el control de la glucemia y del metabolismo calórico.»

Dr Michele Sculati

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El fósforo es un nutriente esencial para muchas funciones y partes del cuerpo, como los huesos y la dentadura, y también está presente en los lácteos. Vamos a echarle un vistazo.

¿Qué es el fósforo?

El fósforo es un mineral que se encuentra en muchas partes del cuerpo. El 85 % del fósforo del organismo está en los huesos y la dentadura; el 15 %, en la sangre y las partes blandas, y constituye entre el 1 y el 1,4 % de la masa corporal magra.

Las funciones del fósforo

El fósforo interviene en numerosos procesos del organismo:

• Estructura ósea y dental: junto con el calcio, el fósforo forma la hidroxiapatita, que es el componente estructural más importante de los huesos y del esmalte dental. Tanto el calcio como el fósforo están regulados por la vitamina D, de manera que estos tres nutrientes están relacionados entre sí en lo que respecta a la salud ósea.

• Membranas celulares: el fósforo está presente en forma de fosfolípidos, que conforman la mayoría de las membranas celulares y contribuyen a su funcionamiento normal.

• Parte de la fuente de energía esencial del organismo: el fósforo forma parte del trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente de energía de los procesos metabólicos del organismo y permite el metabolismo normal de la energía.

• ADN y ARN: forma parte de la cadena principal de la molécula e interviene en la transcripción génica y la activación enzimática.

• Sistema nervioso: protege las células y les proporciona energía.

• Equilibrio del pH: el fósforo actúa como amortiguador de los líquidos extracelulares.

• Distribución de oxígeno a las células: el fósforo se une a la hemoglobina para regular la distribución de oxígeno.

• Fosforilación de azúcares y proteínas: es el primer paso para que se conviertan en energía que pueda utilizar el organismo.

El déficit de fósforo puede causar síntomas como anemia, pérdida del apetito, debilidad muscular, confusión, aumento del riesgo de infección y, por supuesto, enfermedades óseas (dolor de huesos, raquitismo, osteomalacia u osteoporosis).

Según la National Health and Nutrition Examination Survey (Encuesta sobre salud y alimentación [NHANES]) de Estados Unidos, la mayoría de los estadounidenses consumen más fósforo del indicado en las cantidades recomendadas, así que es muy poco habitual que se produzcan deficiencias de fósforo y lo más probable es que no se deban al consumo escaso a través de la alimentación.

Recomendaciones alimentarias

La cantidad diaria recomendada de fósforo para personas adultas es de 700 mg. En cuanto a los adolescentes, se recomienda una ingesta más elevada (1250 mg) para ajustarse a la rapidez del crecimiento y garantizar el buen estado de los huesos.

Si se sigue una dieta saludable y equilibrada, no es probable que se consuma tanto fósforo como para que tenga efectos negativos sobre la salud, porque su consumo resulta seguro hasta 3000 mg al día.

Fuentes de fósforo en la alimentación

Hay muchos tipos de alimentos que contienen fósforo, sobre todo los ricos en proteínas, como los lácteos, la carne, el pescado, los cereales y las legumbres.

En algunos alimentos, el grado de biodisponibilidad del fósforo es escaso. Por ejemplo, en el caso del pan ácimo y las semillas se encuentra en forma de ácido fítico, y el organismo carece de la enzima fitasa, que degrada ese ácido y permite absorber el fósforo.

El fósforo en los lácteos

Los lácteos representan alrededor del 20 % del consumo total de fósforo en Estados Unidos y también contienen calcio y vitamina D, que son los otros dos micronutrientes esenciales para la salud de nuestros huesos.

Es importante mantener una buena proporción de calcio y fósforo. Si se consumen grandes cantidades de fósforo y poco calcio, la gran cantidad de fósforo evitará que se absorba parte del calcio, de manera que la concentración de calcio será escasa y afectará a la salud ósea, y lo mismo ocurre a la inversa. Los productos lácteos son una buena forma de obtener parte del fósforo biodisponible, así como otros micronutrientes que intervienen en nuestra salud ósea y nuestra salud en general

De acuerdo con diversos estudios, las personas que consumen yogures tienen huesos más fuertes y presentan mejor movilidad cuando llegan a una edad avanzada. El consumo de yogur también se asocia a una mayor densidad mineral ósea en el caso de los niños.

Se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día.