Para garantizar que una dieta sea sostenible, se debe tener en cuenta el sistema alimentario completo, lo que incluye la producción, el procesamiento, la distribución, el consumo y la eliminación. En este contexto, los modelos científicos demuestran que los productos lácteos, el yogur incluido, podrían desempeñar una función en las dietas y los sistemas alimentarios sostenibles.
Las características de los sistemas alimentarios deberían permitir que la huella humana se mantuviera dentro de los límites planetarios.

Esos límites representan los sistemas que son cruciales para la regulación y el mantenimiento de la estabilidad de nuestro planeta. En conjunto, definen los límites globales dentro de los que debería moverse la humanidad para garantizar un medio ambiente estable y resiliente. Los sistemas alimentarios locales, regionales e internacionales deberían operar dentro de esos límites planetarios para producir alimentos que contribuyan a las dietas sostenibles en todo el mundo.

Los sistemas alimentarios actuales representan uno de los principales motivos por los que superamos los límites planetarios, ya que son responsables de hasta el 35 % de las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), del 48 % de la ocupación de las tierras de cultivo y del 70 % del uso del agua potable, con graves repercusiones sobre los bosques y la pérdida de biodiversidad.

Tanto en el informe de 2019 de la comisión EAT-Lancet como en eventos internacionales recientes, como las conferencias sobre el cambio climático y las cumbres de sistemas alimentarios de la Organización de las Naciones Unidas (ONU), se ha hecho un llamado para adoptar dietas que contengan alimentos producidos mediante sistemas alimentarios sostenibles, los cuales incorporan mejoras ambientales en la producción, el procesamiento y la distribución de los alimentos, así como una reducción del deterioro y el desperdicio de alimentos.

Las dietas sostenibles deben hallar un equilibrio entre los efectos para la salud, los ambientales, los sociales y los económicos

No obstante, una dieta sostenible es algo más que un conjunto de hábitos alimenticios con un bajo impacto ambiental. Las dietas sostenibles representan un compromiso aceptable entre los factores ambientales, sociales, económicos y de salud, tal como lo describen la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los científicos han demostrado que el mejor equilibrio entre estas dimensiones de una alimentación sostenible se puede alcanzar mediante la adopción de dietas variadas basadas en alimentos de origen vegetal, como la flexivegetariana, la planetaria o las regionales:

• Las dietas flexivegetarianas y planetarias —diseñadas para ser saludables tanto para la población como con el planeta— combinan una gran diversidad de alimentos de origen vegetal con poca presencia de carne roja y cantidades moderadas de carnes de ave, pescados, huevos y productos lácteos.
• Las dietas regionales, como la mediterránea, son dietas flexivegetarianas de regiones concretas, compuestas principalmente por alimentos locales y de temporada.

«Los alimentos lácteos, incluido el yogur, tienen una función esencial en las dietas flexivegetarianas sostenibles. Aportan una fuente económica de proteínas de alta calidad —son sin duda la fuente más barata de calcio y otros nutrimentos para el desarrollo de los huesos— y tienen una huella de carbono mucho menor que la carne.» —Prof. Adam Drewnowski

Los productos lácteos pueden formar parte de las dietas sostenibles

Los científicos emplean modelos dietéticos para predecir el modo en que los cambios individuales en la alimentación afectarán a la calidad nutricional global y al impacto ambiental de una dieta concreta. Diversos estudios con modelos dietéticos han revelado que los productos lácteos pueden formar parte de las dietas teóricamente sostenibles en adultos que siguen una alimentación occidental.

En esos adultos, los cambios alimenticios que reducen con mayor eficacia el impacto ambiental, al tiempo que siguen respetando las directrices dietéticas, son los siguientes:

1. Consumir menos calorías en general
2. Comer menos carne, especialmente las carnes rojas y
   procesadas
3. Introducir legumbres, leguminosas, frutos secos y semillas
4. Comer más fruta, verduras y cereales integrales

En este contexto, el mantenimiento de los alimentos lácteos con un alto contenido en nutrimentos como parte de una dieta sostenible puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales individuales mientras se consume menos carne y más alimentos de origen vegetal. Los productos enriquecidos de origen vegetal similares a los lácteos también podrían desempeñar una función en las dietas sostenibles, junto con los productos lácteos.

En una dieta elaborada para reducir la huella de carbono alimentaria en un 30 %, mejorando al mismo tiempo las ingestas de nutrimentos y respetando lo máximo posible la alimentación de los adultos franceses, la ingesta de productos enriquecidos de origen vegetal similares a los lácteos —como las bebidas a base de soja enriquecidas con calcio y las alternativas al yogur— y de productos lácteos tradicionales ayudó a mejorar la sostenibilidad de la dieta, especialmente en mujeres con una ingesta calórica escasa.

En las guías recientes de salud pública para unas dietas sostenibles se tiene en cuenta el papel de los productos lácteos

El papel de los productos lácteos —el yogur incluido—, como parte de una dieta flexivegetariana con poca presencia de carne y predominio de alimentos de origen vegetal, está avalado por las recomendaciones nacionales, regionales e internacionales sobre dietas sostenibles:

• Una ingesta moderada de productos lácteos, de unos 250 g al día, que respete las recomendaciones nutricionales, puede formar parte de una dieta sostenible, de conformidad con las recomendaciones internacionales publicadas por la FAO/OMS y la Comisión EAT-Lancet.
• Los estudios basados en modelos, llevados a cabo en regiones como Francia, los países nórdicos y el Reino Unido, han adaptado la dieta flexivegetariana, lo que incluye el papel de los productos lácteos, con el fin de respetar las directrices dietéticas nacionales, los aspectos culturales y los sistemas alimentarios.
• El papel de los productos lácteos en las dietas flexivegetarianas puede variar en función de la localización, debido a las diferencias geográficas en los métodos de producción, los hábitos locales de consumo y las necesidades nutricionales específicas de la población.

Diversas características del yogur contribuyen a las dietas y sistemas alimentarios sostenibles

1) La salud y la nutrición: el yogur es un alimento rico en nutrimentos con beneficios para la salud

• El consumo diario de yogur es un modo eficaz de satisfacer las necesidades nutricionales con una ingesta calórica equilibrada, ya que el yogur contiene proteínas de alta calidad y nutrimentos esenciales como el calcio, el potasio, el magnesio, el hierro, el zinc y numerosas vitaminas.
• El yogur también contiene bacterias del ácido láctico, que poseen beneficios demostrados para la salud intestinal y la digestión.
• La ingesta de yogur se ha relacionado con diversos beneficios adicionales para la salud, como la mejora del control del peso y la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.

2) El medio ambiente: el yogur tiene una huella de carbono menor que la de otros alimentos de origen animal

Dentro de la gama de los alimentos de origen animal, los científicos recomiendan comer menos carne — especialmente, la de ternera— para conseguir los mayores beneficios para el medio ambiente y para nuestra salud. Según un estudio, la reducción del consumo de carne roja tiene un beneficio ambiental unas cinco veces mayor que la reducción del consumo de productos lácteos, si se tienen en cuenta las emisiones de GEI, la ocupación de tierras, la huella hídrica y la contaminación de los suelos.

La huella ambiental de los distintos alimentos se debería sopesar con el contenido de nutrimentos que aportan.
Las evaluaciones de los ciclos de vida muestran grandes diferencias en densidad de nutrimentos e impacto ambiental entre unos alimentos y otros. En esos análisis, el yogur puntúa por encima de la media en cuanto a densidad de nutrimentos, y ligeramente por debajo en cuanto a impacto ambiental.

La huella de carbono (emisiones de GEI)
En cada etapa del ciclo de producción y consumo de alimentos se liberan gases de efecto invernadero —desde las prácticas agrícolas y ganaderas hasta el envasado, el
transporte y la conservación en el supermercado y en el hogar, sin olvidar la gestión de los residuos. El consumo de ternera y cordero genera aproximadamente diez veces más emisiones de GEI por ración que los productos de carne de cerdo y ave y los lácteos, que a su vez producen unas diez veces más emisiones de GEI que los alimentos de origen vegetal, como los cereales, las frutas y las verduras.

Como han revelado algunos estudios, el yogur resiste favorablemente la comparación con muchos otros alimentos de origen animal en relación con las emisiones de GEI, si se tiene en cuenta el contenido de nutrimentos que aporta. En dichos estudios, se calculó que, al igual que la leche, la producción de yogur tiene una huella de carbono menor que la producción de carne roja, carne de ave y queso.

La huella hídrica, la ocupación de tierras y la biodiversidad
En comparación con los alimentos vegetales, los alimentos de origen animal suelen tener un mayor impacto sobre el uso de las tierras y del agua, que es especialmente profundo en el caso de la producción de carne roja. Según algunos estudios, la producción de yogur tendría un efecto relativamente menor sobre la pérdida de biodiversidad, la ocupación de tierras y el uso de agua potable, que otros productos de origen animal, como el queso y la carne.

Prácticas de la ganadería lechera regenerativa
Los científicos calculan que el uso actual de tierras y de agua por parte de las explotaciones ganaderas supera en un 52-60 % los objetivos establecidos para limitar la pérdida de biodiversidad y las extracciones de agua potable. Las mejoras recientes en la producción y el procesamiento de los productos lácteos han permitido consolidar su posición dentro de los sistemas alimentarios sostenibles, y podrían contribuir a corregir ese desequilibrio.

Las prácticas de ganadería regenerativa mejoran el uso de las tierras y de las técnicas ganaderas para recuperar la salud de los suelos y la biodiversidad, reducir el uso del agua y el desperdicio de alimentos, aumentar el almacenamiento de carbono y disminuir las emisiones de GEI, contribuyendo a reducir los efectos de los productos lácteos sobre el medio ambiente.

Se ha demostrado en diversos estudios que la ganadería lechera regenerativa es capaz de compensar hasta el 28 % de las emisiones de GEI mediante la retención de carbono en suelo. Las mejoras en el control de los ganados mediante los cambios en su alimentación, la cría selectiva y la gestión del estiércol también pueden contribuir a reducir las emisiones de metano de la ganadería lechera hasta en un 15-20 %.

3) La sociedad: el yogur forma parte de las culturas locales de muchas regiones

A menudo, las elecciones alimentarias están motivadas por las costumbres, la religión y la cultura de los distintos países y regiones. Los productos lácteos fermentados como el yogur están presentes en muchas zonas geográficas del mundo, y en muchas culturas ya se consideran alimentos de primera necesidad en sus diversas formas, entre ellas:

• Amasi y maas (África)
• Dahi y lassi (Bangladés, India y Pakistán)
• Chal y kumia (Asia central)
• Kéfir, smetana y ayran (Europa)
• Labneh, laban y kushk (Oriente Medio)
• Yogur y cuajada (en todo el mundo)

4) La economía: el yogur puede ser asequible y contribuir al bienestar económico local

En los estudios basados en perfiles de alimentos, se ha demostrado que el yogur es una fuente económica de proteínas de alta calidad y de otros nutrimentos esenciales en muchos países, y una de las fuentes más baratas de calcio. Si comparamos el precio por caloría de los diferentes alimentos , los productos lácteos, el yogur incluido, cuestan menos que la carne roja, la carne de ave y el pescado, y tienen un precio por caloría que se aproxima más al de las alubias y los huevos.
El precio asequible de los productos lácteos permite una gran cantidad de usos y su incorporación a diversos hábitos alimenticios y tradiciones gastronómicas en diferentes países y culturas. La producción de alimentos fermentados, como el yogur, es un proceso sencillo y natural que permite el acceso a alimentos saludables y seguros, genera demanda de productos locales y proporciona empleo y oportunidades de ingresos. La fermentación también puede representar una forma óptima de producir fuentes de alimentos más sostenibles, al reducir los residuos agrícolas y los derivados del procesamiento de los alimentos.

Fuentes:

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• Climate and Clean Air Coalition, United Nations Environment Programme. Global Methane Assessment: Summary for Decision Makers. 2021.

Según la investigación (1), si optamos por los lácteos es posible que aumente nuestra sensación de saciedad después de desayunar.

En busca del desayuno «perfecto»

El desayuno puede aportar de forma clave a la ingesta diaria recomendada de varios nutrientes esenciales; de hecho, saltarse el desayuno se asocia al aumento de los factores de riesgo cardiometabólico y a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y obesidad (2, 3).

Sin embargo, los científicos aún no se han puesto de acuerdo en cuál es el desayuno más saludable.

Los investigadores holandeses señalan (1) que el desayuno típico contiene muchos hidratos de carbono y pocas proteínas en comparación con otras comidas del día, y argumentan que sustituir los alimentos ricos en hidratos de carbono por productos lácteos puede mejorar la densidad nutricional del desayuno. En concreto, aumentar la ingesta de proteínas y de calcio mediante el consumo de lácteos podría resultar beneficioso para el metabolismo posprandial.

Cómo medir los posibles beneficios de los lácteos para desayunar

Con todo esto en mente, los investigadores analizaron las consecuencias de sustituir los alimentos del desayuno ricos en hidratos de carbono por productos lácteos, evaluando varios indicadores metabólicos justo después de desayunar.

En su estudio cruzado participaron 20 personas que desayunaron tres días distintos sin ningún producto lácteo, con un solo producto lácteo o con dos lácteos. Los distintos desayunos eran equiparables en cuanto a contenido energético y de grasa, pero los desayunos con productos lácteos tenían más proteínas en lugar de hidratos de carbono.

Los distintos modelos de desayuno eran los siguientes:

1. Sin lácteos: tres rebanadas de pan blanco con margarina y mermelada de fresa, y té negro con azúcar.
2. Con un solo producto lácteo: tres rebanadas de pan blanco con margarina y mermelada de fresa, y 250 mL de leche de vaca semidesnatada.
3. Con dos productos lácteos: tres rebanadas de pan blanco, 250 mL de leche de vaca semidesnatada y 35 g de queso gouda bajo en grasa. Este desayuno proporcionaba una ingesta equivalente al ∼66 % de la ingesta diaria recomendada por el programa MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. (4).

Los investigadores midieron las respuestas metabólicas (los aminoácidos, la glucosa en sangre y los marcadores de osteogénesis y resorción ósea) antes de que los participantes empezaran a desayunar y a intervalos fijos durante 5 horas tras empezar el desayuno.

Lo que desayunamos influye en la respuesta metabólica después las comidas

• De acuerdo con los resultados, sustituir una parte del desayuno rica en hidratos de carbono por productos lácteos aumentaba la disponibilidad de los aminoácidos en sangre tras el desayuno; ese efecto se acentuaba aún más cuando se consumían dos productos lácteos en vez de uno.
• La incorporación de lácteos también redujo el pico de glucosa en sangre que se produce tras las comidas y aumentó las concentraciones plasmáticas del péptido similar al glucagón de tipo 1 (GLP-1). El GLP-1 potencia la secreción de insulina e inhibe la liberación de glucagón dependiente de la glucosa. Estos datos apuntan un mayor control de la glucosa en sangre y, de hecho, reducir los picos posprandiales de glucosa en sangre es una estrategia fundamental para reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
• En comparación con los desayunos sin lácteos, la inclusión de lácteos en el desayuno también se asoció a mayores niveles de calcio, que se reflejaron en un descenso más pronunciado de la concentración plasmática de la hormona paratiroidea (normalmente, la hormona paratiroidea se secreta como respuesta a las concentraciones bajas de calcio en sangre).
• En cuanto a los marcadores de resorción ósea, se suprimieron en el periodo posprandial con los dos tipos de desayuno que contenían lácteos. Los marcadores de osteogénesis, sin embargo, no mejoraron con ninguno de los tres tipos de desayuno.

La sustitución de hidratos de carbono por alimentos lácteos se asoció a un mayor grado de saciedad

Los investigadores también estudiaron cómo cada tipo de desayuno proporcionaba saciedad. Se les pidió a los participantes que rellenaran un cuestionario antes de empezar a desayunar y cada hora después de empezar.

Según los resultados, tras consumir dos raciones de lácteos, la sensación de hambre era menor y permanecía así más tiempo, y la sensación de plenitud era mayor y duraba más si se comparaba con los otros dos tipos de desayuno.

Los resultados eran de esperar, porque en estudios anteriores ya se había observado que el consumo de lácteos reduce el apetito, fundamentalmente gracias al contenido proteico de los lácteos y seguramente también por su contenido de calcio (5, 6, 7).

«La sustitución isoenergética de un componente del desayuno rico en hidratos de carbono por una ración de lácteos mejora la disponibilidad de aminoácidos, el control glucémico y el metabolismo óseo en el periodo posprandial. Si se añade una segunda ración de lácteos en lugar de hidratos de carbono, aumentan las concentraciones posprandiales de aminoácidos y GLP-1 y la saciedad se acentúa todavía más». – Hilkens L, et al., 2024

Fuente: (1) Hilkens L, Praster F, van Overdam J, et al. Graded replacement of carbohydrate-rich breakfast products with dairy products: effects on postprandial aminoacidemia, glycemic control, bone metabolism, and satiety. J Nutr. 2023 Dec 12:S0022-3166(23)72799-5. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.12.012

Otras referencias:

2. Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113. doi: 10.1093/jn/nxy194. PMID: 30418612.

3. Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002. Epub: 7 de ene. de 2020. PMID: 31918985.

4. S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans (9th Edition) (2020-2025)

5. Law M, Lee YT, Vien S, Luhovyy BL, Anderson GH. The effect of dairy products consumed with high glycemic carbohydrate on subjective appetite, food intake, and postprandial glycemia in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1210-1216. doi: 10.1139/apnm-2017-0210. Epub: 31 de jul. de 2017. PMID: 28759735.

6. Dove ER, Hodgson JM, Puddey IB, Beilin LJ, Lee YP, Mori TA. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):70-5. doi: 10.3945/ajcn.2008.27411. Epub: 27 de mayo de 2009. PMID: 19474132.

7. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son cadenas de compuestos de azúcares unidos por enlaces químicos. Esas cadenas pueden tener desde dos azúcares hasta más de 20 azúcares de longitud. En función de la longitud de las cadenas y del tipo de azúcares que las compongan, tendrán distintas propiedades y distintos efectos en nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono se clasifican en dos categorías principales: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples son los que llamamos azúcares

Se subdividen en dos categorías: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son cada uno de los azúcares independientes que componen todos los hidratos de carbono, como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Los disacáridos son hidratos de carbono integrados por dos azúcares, como la sacarosa o la lactosa. La sacarosa es el azúcar de mesa o azúcar común y tiene sabor dulce.

Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares independientes por acción de enzimas específicas que rompen los enlaces entre los azúcares. Nuestro cuerpo absorbe los monosacáridos a través del intestino delgado. Como los azúcares simples no tienen enlaces o solo tienen uno, el organismo los digiere y los absorbe fácilmente y generan cambios rápidos en el nivel de azúcar en la sangre. Los azúcares simples se encuentran de manera natural por ejemplo en las frutas y verduras o en la leche, pero también pueden añadirse a los alimentos, como se añade azúcar de mesa a los productos horneados o a los refrescos.

Los hidratos de carbono complejos también reciben el nombre de polisacáridos

Son cadenas formadas por más de 10 monosacáridos. Algunos ejemplos de polisacáridos son el almidón, el glucógeno o la fibra.

Se llaman hidratos de carbono complejos porque el cuerpo no puede digerirlos mientras se mantienen en forma de cadena, los tiene que descomponer para absorber cada monosacárido por separado. Este proceso es más costoso que el de los azúcares simples, de manera que genera un cambio gradual más estable en el azúcar en sangre.

En el caso de la fibra, el organismo no puede descomponer su estructura, porque no posee la enzima necesaria para hacerlo, así que la fibra recorre el intestino delgado sin ser absorbida y se fermenta en el colon por acción de las bacterias intestinales. Como resultado de esa fermentación, se producen ácidos grasos de cadena corta que alimentan a las bacterias y protegen el intestino.

Recomendaciones alimentarias respecto a los hidratos de carbono

Se recomienda que entre el 45 y el 60 % del consumo calórico total diario de nuestra alimentación proceda de hidratos de carbono y también se aconseja consumir como mínimo 25 g de fibra al día.

Asimismo, se recomienda que el consumo de azúcar añadido se mantenga por debajo del 10 % del consumo calórico total de la alimentación.

La lactosa, azúcar presente en la leche

La lactosa es un hidrato de carbono formado por dos compuestos de azúcares: la glucosa y la galactosa. Es el tipo de azúcar con más presencia en la leche y, como se encuentra en la leche de manera natural, no se contabiliza en el consumo de azúcar añadido.

La lactosa no tiene sabor dulce; su capacidad endulzante es del 30 % con respecto a la de la sacarosa (la de la fructosa es del 110 % y la de la glucosa, del 70 %), y su índice glucémico es bajo, 46, en comparación con el de la glucosa (IG = 103) o el de la sacarosa (IG = 65).

La leche humana contiene un 7,2 % de lactosa, que cubre hasta el 50 % de las necesidades energéticas de un lactante, mientras que la leche de vaca contiene solo un 4,7 % de lactosa.

Cada uno de los azúcares que la componen ejerce distintas funciones en el organismo. La glucosa es la fuente de energía principal de nuestro cuerpo y la galactosa se usa en funciones corporales esenciales; por ejemplo, es parte del antígeno que determina los grupos sanguíneos AB0. La glucosa se encuentra en varios tipos distintos de alimentos, pero la lactosa es la única fuente de galactosa.

En la digestión, la lactasa, una enzima, descompone la lactosa y la escinde en dos azúcares que se absorben por separado.

Nuestra capacidad para digerir la lactosa de manera natural disminuye en el momento del destete, porque producimos menos lactasa. Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente lactasa. La lactosa sin digerir llega al colon y la microbiota intestinal la descompone por medio de la fermentación, que genera ácidos grasos de cadena corta y gases, proceso que a veces causa síntomas como hinchazón, cólicos, diarrea y flatulencias. Sin embargo, solo una de cada tres personas con problemas para digerir la lactosa presenta síntomas y es intolerante a la lactosa.

El yogur y la lactosa

La cantidad de lactosa que contienen los productos lácteos varía en función del tipo y de su proceso de elaboración. El queso contiene cantidades mínimas de lactosa y el yogur, contiene menos de la mitad de lactosa que la leche.

La escasa cantidad de lactosa del yogur se debe a los cultivos bacterianos que contiene (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus), que producen lactasa y descomponen parte de la lactosa del yogur. Las bacterias de estos cultivos también sobreviven al tránsito intestinal y ayudan a que prosiga la digestión de la lactosa en el intestino delgado. Como el yogur es un alimento semisólido, se ha demostrado que le cuesta más que a la leche atravesar el tubo digestivo, de manera que la descomposición de la lactosa es aún más efectiva. El yogur es una buena fuente de galactosa fácil de digerir.

En general, se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día. Los lácteos son alimentos muy nutritivos, porque proporcionan gran cantidad de nutrientes necesarios en una alimentación saludable. El yogur es un lácteo fácil de digerir y la EFSA lo recomienda para las personas con problemas de digestión de la lactosa. A la hora de elegir el yogur más adecuado, es preferible decidirse por el yogur natural no azucarado para reducir la cantidad de azúcar añadido que consumimos en nuestra alimentación.

Para más información:

• ¿Qué función tiene la lactosa?

• La lactosa como un nutriente

Fuentes:

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Según la ciencia, la presencia de los síntomas de intolerancia o absorción deficiente de la lactosa no implica necesariamente que tengas que dejar los lácteos por completo. De hecho, muchas veces estos síntomas se confunden con los de otras enfermedades. Eliminar los lácteos, que contienen nutrientes esenciales para la alimentación, a la larga, puede hacernos más vulnerables, sobre todo si hablamos de personas mayores.

¿Cuál es la causa de la intolerancia a la lactosa?

La mayoría de las personas nacen con la capacidad de absorber y digerir la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche de manera natural. Para ello, en el intestino de los bebés hay grandes cantidades de lactasa, una enzima que descompone la lactosa para dar lugar a la glucosa y la galactosa. Estamos genéticamente programados para tener deficiencia de lactasa pasado el destete, lo que reduce nuestra capacidad para absorber la lactosa. Por eso no es raro que haya problemas para absorber la lactosa.

En consecuencia, la lactosa  llega más tarde al intestino grueso sin digerir y a algunas personas les causa síntomas; de hecho, más o menos una de cada tres personas con deficiencia de lactasa acaba presentando síntomas de intolerancia a la lactosa.

Estos dos conceptos, la «absorción deficiente de la lactosa» y la «intolerancia a la lactosa», se suelen confundir, incluso entre profesionales de la salud, de manera que a veces se malinterpretan o tergiversan los estudios sobre intolerancia a la lactosa.

¿Por qué es tan importante dar con el diagnóstico adecuado en el caso de las personas mayores?

Hasta ahora, la forma más habitual de tratar los síntomas de intolerancia a la lactosa era eliminar la leche y los lácteos de la alimentación.

Pero hay expertos que ponen en duda esa forma de proceder, porque los lácteos son una fuente importante de nutrientes que a veces no se pueden obtener de otros alimentos. Esto es especialmente importante en el caso de las personas mayores, porque los nutrientes que aportan los lácteos son fundamentales para mantenernos fuertes conforme vamos cumpliendo años.

Según un grupo de investigación que ha revisado esta cuestión, también hay muchos datos que vinculan la ingesta de productos lácteos con la prevención de otros problemas de salud a largo plazo, como las enfermedades de corazón entre la población de edad avanzada (2-4). Por lo tanto, los investigadores consideran que restringir el consumo de lácteos de las personas mayores puede ser perjudicial y tendría que ser la última opción para tratar síntomas gastrointestinales.

Es posible que los síntomas de intolerancia a la lactosa se solapen o se confundan con los de otras enfermedades habituales a esas edades, como el síndrome del colon irritable (SCI). La ansiedad también puede dificultar el diagnóstico, porque a veces aumenta el riesgo de que se presenten síntomas después de consumir un alimento con lactosa; la ansiedad por temor a provocar síntomas de intolerancia ligados a la alimentación  hace que algunas personas restrinjan su alimentación y acaben con desnutrición.

Por eso, en la investigación se resalta que, ante un paciente que cree que tiene intolerancia a la lactosa, el profesional de la salud siempre debe recoger información en la historia clínica del paciente de forma exhaustiva para evaluar los síntomas y encontrar el diagnóstico adecuado. Según los investigadores, la absorción deficiente de la lactosa debería ser de las últimas en la lista de hipótesis; primero hay que probar con otras, como el síndrome del colon irritable.

«…un signo de auténtica intolerancia a la lactosa puede ser la cercanía en el tiempo entre el consumo de leche y lácteos y la aparición de los síntomas» – Gallo A, et al. 2023

¿Cómo se debe tratar la intolerancia a la lactosa de las personas mayores?

Según los investigadores, una vez confirmado el diagnóstico, el tratamiento debe comenzar por la supresión temporal del consumo de leche y lácteos para que los síntomas desaparezcan. Luego hay que ir reintroduciendo poco a poco los lácteos para asegurarse que se ingieren los nutrientes necesarios.

Para elevar el umbral a partir del cual se presentan síntomas, a veces se recomienda beber leche junto con otros alimentos, repartir la cantidad diaria de leche en varias ingestas pequeñas o añadir a las comidas algún producto que contenga lactasa (5).

Según los estudios, los síntomas de la mayoría de las personas con problemas de absorción de la lactosa no empeoraron tras consumir pequeñas dosis de lactosa (12-15 g/día, unos 240 ml de leche).

El yogur, por ejemplo, contiene lactasa porque la producen las bacterias que se usan para fabricarlo, y eso ayuda a digerir la lactosa que contiene el propio producto (6).

¿Por qué es importante que las personas mayores consuman productos lácteos?

La leche y los lácteos son una fuente esencial de diversos nutrientes y su consumo se ha asociado a numerosos beneficios para las personas mayores:

• Huesos: los lácteos contienen mucho calcio y proteínas, que son esenciales para que nuestros huesos se formen y se mantengan sanos. La reducción del consumo de lácteos por intolerancia a la lactosa es especialmente preocupante en el caso de las personas mayores por el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas. El mayor consumo de lácteos por parte de las personas mayores se ha asociado a un menor riesgo de pérdida de la pérdida de masa muscular y de fuerza que se produce con la edad (7).
• Corazón y vasos sanguíneos: en diversos estudios se ha observado que las personas que consumen más leche y lácteos presentan tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares (ECV) y el riesgo más bajo de diabetes de tipo 2 (2-4). Es posible que los lácteos desempeñen alguna función en el mantenimiento de una buena presión arterial, porque contienen calcio.
• Cáncer colorrectal: el consumo de lácteos se ha asociado a un menor riesgo de sufrir cáncer colorrectal, tal vez porque contienen calcio y vitamina D, que regulan la proliferación celular (8, 9).

«Hay que abordar con mucho cuidado los problemas de absorción de la lactosa en el caso de las personas mayores, empezando por recoger datos de forma muy exhaustiva en la historia clínica para evitar diagnósticos que puedan resultar engañosos. Se debe investigar en profundidad todos los factores de confusión, también los del ámbito psicológico, para diseñar la estrategia de intervención más adecuada y limitar las restricciones alimentarias a algunos casos concretos.» – Gallo A, et al. 2023

Fuente: (1) Gallo A, Pellegrino S, Lipari A, et al. Lactose malabsorption and intolerance: What is the correct management in older adults? Clin Nutr. 2023 Dec;42(12):2540-2545. doi: 10.1016/j.clnu.2023.10.014. Epub: 20 de oct. de 2023. PMID: 37931373.

Otras referencias:

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(3) Drouin-Chartier J-P, Brassard D, Tessier-Grenier M, et al. Systematic review of the association between dairy product consumption and risk of cardiovascular-related clinical outcomes. Adv Nutr 2016; 7: 1026e40.

(4) Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2018;392:2288e97.

(5) Montalto M, Nucera G, Santoro L, et al. Effect of exogenous beta-galactosidase in patients with lactose malabsorption and intolerance: a crossover double-blind placebo-controlled study. Eur J Clin Nutr 2005;59:489e93.

(6) Suarez FL, Savaiano DA, Levitt MD. Review article: the treatment of lactose intolerance. Aliment Pharmacol Ther 1995;9:589e97.

(7) Gil A, Ortega RM. Introduction and executive summary of the supplement, role of milk and dairy products in health and prevention of noncommunicable chronic diseases: a series of systematic reviews. Adv Nutr 2019;10:S67e73.

(8) Aune D, Lau R, Chan DSM, et al. Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol 2012;23:37e45.

(9) Amiri M, Diekmann L, von Köckritz-Blickwede M, Naim HY. The diverse forms of lactose intolerance and the putative linkage to several cancers. Nutrients 2015;7:7209e30.

El yogur se vincula a un menor riesgo de sobrepeso y obesidad y a un perímetro de la cintura más reducido

Adultos

El yogur se podría clasificar como un alimento protector frente al aumento de peso a largo plazo, como se demuestra en numerosos estudios:

• Según un reciente metaanálisis de cinco estudios diferentes llevados a cabo en EE. UU., España y Corea del Sur, y que incluye 32 330 personas (11 947 casos de sobrepeso u obesidad), se observó un 13 % de reducción del riesgo de sobrepeso u obesidad por cada 50 g de yogur que se añadían al consumo diario.
• Una mayor ingesta de yogur se asoció a un menor aumento del peso por cada periodo de 4 años en 120 877 adultos sanos no obesos en EE. UU. a los que se les hizo un seguimiento de 12-20 años. Por cada ración diaria adicional de yogur, se registraron 372 g menos de aumento de peso a lo largo de 4 años.

• En la cohorte de Offspring del estudio sobre salud cardiovascular de Framingham, en EE. UU., las personas predominantemente obesas que consumieron tres o más raciones de yogur a la semana engordaron en un año aproximadamente un 55 % menos que los que tomaron menos de una ración a la semana. En cuanto al tamaño de la cintura, aquellos que consumieron más yogur aumentaron el perímetro un 20 % menos que los que lo tomaron con menos frecuencia.
• Los datos extraídos de la encuesta NHANES de EE. UU. (1999-2014) revelaron una menor prevalencia de obesidad en los adultos relacionada con el consumo de yogur o de un suplemento probiótico.
• De un estudio español con una cohorte amplia de adultos sin sobrepeso, se desprendió que las personas que consumían siete o más raciones de yogur a la semana presentaban un 20 % menos de riesgo de sobrepeso u obesidad al cabo de 6 años, en comparación con quienes consumían poco yogur (un máximo de dos raciones a la semana).
• En un estudio realizado en Canadá, el consumo de yogur se asoció a un menor peso corporal, índice cintura-cadera y perímetro de la cintura, y se lo relacionó generalmente con un menor IMC en comparación con el no consumo de yogur; unos beneficios que se mantuvieron durante los 6 años de seguimiento.
• En un estudio del Reino Unido, el incremento en el consumo de productos lácteos fermentados (yogur y queso con un bajo contenido en grasa) se relacionó con un menor aumento del peso corporal en 15 612 adultos, a los que se les hizo seguimiento durante 3,7 años.
• Un mayor consumo de yogur bajo en grasa (>3 raciones a la semana) se asoció a menos grasa visceral e intermuscular y a un menor perímetro de la cintura en las mujeres.

«El aumento del consumo de yogur está proporcionalmente relacionado con un menor peso corporal y una reducción del aumento del peso a lo largo de los años. El consumo diario de yogur también está vinculado a otros indicadores de una composición corporal sana, como una menor grasa corporal y un perímetro más reducido de la cintura, tanto en adultos como en niños.»—Prof. Barbara Rolls

Niños

Los resultados de la encuesta NHANES de EE. UU. (2005-2008) sobre niños de entre 8 y 18 años, y del estudio Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) demostraron que el consumo de yogur se relacionaba con una menor grasa corporal en comparación con el no consumo. En las chicas adolescentes con sobrepeso u obesidad, el aumento del consumo de lácteos (4 raciones diarias de leche, yogur bajo en grasa o queso) se asoció a una mejora de la composición corporal en ausencia de pérdida de peso.

El yogur podría contribuir a reducir el peso corporal al estar bajo restricción calórica

• Algunos datos parecen indicar que la introducción del yogur en las dietas de calorías controladas fomenta una mayor pérdida de peso.
• Un estudio de 3 meses de duración con 34 personas obesas reveló que quienes incluyeron tres raciones diarias de yogur desnatado como parte de una dieta con restricción de calorías perdieron un 22 % más de peso corporal y un 61 % más de grasa corporal que los participantes que no consumieron yogur.
• El consumo de yogur enriquecido con calcio, proteínas y probióticos como parte de una dieta baja en calorías, en comparación con una dieta baja en calorías sin yogur o con yogur natural, logró una mayor mejora del IMC, del perímetro de la cintura, del porcentaje de grasa corporal y de la reducción de la masa de grasa corporal en las personas obesas a lo largo de un periodo de 8-10 semanas.

¿De qué forma influiría el yogur en el peso y la grasa corporal?

Se han formulado distintas teorías al respecto

• El consumo de yogur aumenta la sensación de saciedad y disminuye la sensación de hambre.
• Los consumidores habituales de yogur tienden a preferir dietas sanas y hábitos más saludables que los no consumidores.
• Las bacterias vivas presentes en el yogur podrían modificar positivamente la microbiota intestinal e influir en el peso, aunque aún se desconoce el mecanismo por el que esto se llevaría a cabo.
• El calcio del yogur influiría sobre la grasa corporal al reducir su absorción en el intestino,124 al aumentar la descomposición de las grasas125 y promover la acumulación de menos grasa en los adipocitos.
• El yogur contiene de forma natural vitaminas B y su enriquecimiento con vitaminas B complementarias podría contribuir al control del peso corporal mediante la modificación del metabolismo calórico. Se ha demostrado que esto ayuda a perder peso en las personas con sobrepeso y obesidad.
• La obesidad se acompaña de inflamación crónica de baja intensidad en diferentes tejidos. Un estudio realizado sobre la población brasileña permitió suponer que el aumento del consumo de yogur podría proteger frente a la inflamación.

References:

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Proteínas y aminoácidos

Las proteínas pueden adoptar la forma de cadenas largas, lineales o ramificadas, plegadas o sin plegar, y pueden tener una estructura espacial organizada o carecer de estructura. Las piezas o unidades estructurales básicas de esas proteínas son los aminoácidos. Aunque existen muchos aminoácidos, el cuerpo humano utiliza solamente veinte de ellos, los llamados aminoácidos «proteinogénicos», para formar las proteínas. De todos ellos, el cuerpo humano puede sintetizar 11, y los otros nueve se consideran esenciales, porque el organismo no los produce en cantidades suficientes y tiene que obtenerlos a través de la alimentación. La composición de aminoácidos de las proteínas es un factor esencial a la hora de evaluar la calidad proteica de la alimentación. Además, los aminoácidos contienen mucho nitrógeno y son la principal fuente de este elemento esencial en nuestro organismo.

Fuentes de proteína en la alimentación

La calidad de las fuentes de proteína en la alimentación se determina en función de si satisfacen o no las necesidades de proteínas y aminoácidos esenciales.

• Proteínas animales: se encuentran en la leche y los lácteos, los huevos, el pescado y la carne; son alimentos relativamente ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales suelen digerirse un poco mejor que las proteínas vegetales.
• Proteínas vegetales:se obtienen fundamentalmente de cereales y legumbres; a veces carecen de algunos aminoácidos esenciales. Por ejemplo, algunos cereales no contienen lisina y algunas legumbres carecen de aminoácidos azufrados. Si se quiere lograr un perfil equilibrado de aminoácidos a partir de proteínas vegetales, hay que combinar distintos tipos de alimentos vegetales. Para ello, a veces es necesario consumir juntos legumbres (lentejas, judías, guisantes, etc.) y cereales (arroz, trigo, maíz, etc.).

Comprender las distintas funciones de las proteínas y la importancia de los aminoácidos en la alimentación ayuda a elaborar planes de alimentación equilibrados y completos desde el punto de vista nutricional y que satisfagan las necesidades funcionales y estructurales del organismo.

Evaluación de la calidad proteica

Se usan varios criterios para evaluar la calidad de las proteínas:

• El valor biológico (BV, por sus siglas en inglés) estima la utilización de las proteínas que se hace en los tejidos del cuerpo. Cuanto mayor sea el BV, mejor será la utilización de las proteínas.
• La utilización neta de las proteínas (NPU, por sus siglas en inglés) representa la cantidad de la proteína que realmente absorbe el organismo.
• La razón de eficiencia proteica (PER, por sus siglas en inglés) establece una clasificación de las proteínas. Cuanto más elevada sea la PER, mayor será la calidad de la proteína.
• La PD-CAAS (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad proteica, por sus siglas en inglés) es un índice químico corregido en función de la digestibilidad. Mide la calidad de las proteínas de acuerdo con la disponibilidad de los aminoácidos esenciales y su digestibilidad. Funciona como índice de calidad de las fuentes proteicas y para ver si se cubren los requisitos de aminoácidos esenciales a través de la alimentación.
• El DIAAS (índice de aminoácidos indispensables digeribles, por sus siglas en inglés) está sustituyendo gradualmente a la puntuación PD-CAAS. Evalúa la calidad de las proteínas teniendo en cuenta la composición en cuanto a aminoácidos esenciales y su biodisponibilidad, considerando la digestibilidad de cada uno de ellos en el intestino delgado.

Las proteínas de los lácteos suelen obtener buenos resultados con todos estos marcadores.

Requisitos nutricionales en cuanto a proteínas

La cantidad diaria recomendada (CDR) de una proteína es de alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal; el intervalo de referencia de las personas adultas es de entre el 10 y el 20 % del consumo calórico total. Eso se traduce en una necesidad diaria aproximada de proteínas de:

• En el caso de los hombres (consumo calórico total de 2600 kcal), entre 65 g y 130 g/día
• En el caso de las mujeres (consumo calórico total de 2100 kcal), entre 52,5 g y 105 g/día

La necesidad de proteínas se vuelve especialmente crucial durante periodos «críticos» como el crecimiento, el embarazo o después de una intervención quirúrgica. Fuera de esos periodos, mantener una ingesta de proteínas adecuada es esencial durante toda la vida para conservar la masa muscular y poder realizar distintas funciones corporales.

Sobre las proteínas del yogur y los lácteos

Las proteínas del yogur y los lácteos destacan por su elevado valor nutricional en comparación con otras proteínas animales. Son muy efectivas por su buena digestibilidad y su alto contenido en aminoácidos esenciales. Además, las proteínas del yogur se benefician de la coagulación de la leche, que da lugar a la hidrólisis de determinadas proteínas, sobre todo de las caseínas, lo que potencia la absorción intestinal (la digestibilidad se sitúa entre el 95 y el 97 %). El proceso de fermentación potencia aún más la digestibilidad porque las proteínas se descomponen en formas más digeribles.

Contenido proteico de distintos tipos de yogures:

• Un yogur natural estándar suele contener una media de 4-5,3 g/100 g de proteínas.
• El yogur griego, un tipo de leche fermentada concentrada, contiene más proteínas, 9-10 g/100 g.
• El skyr, un tipo de queso fresco por fermentación de leche desnatada, contiene entre 8,8 y 11 g/100 g de proteínas, aproximadamente el doble que el yogur natural.

El yogur y los lácteos no solo son una fuente deliciosa de proteínas en nuestra alimentación; también tienen un gran valor nutricional, porque aportan aminoácidos esenciales y una gran digestibilidad.

Para más información:

• Proteínas de origen vegetal o de origen animal: ¿en qué se diferencian?
• ¿Los yogures contienen proteínas? 
• What is whey? 
• What is greek yogurt? 
• ¿Qué es el Skyr?

Fuentes:

• ANSES, les protéines.

• Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.

• Phillips SM, Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front. Nutr. 2017, 4:13

• Tome D. Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl. 2: S222-9.

• Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl. 2: S183-211

• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.

• Rylee T Ahnen, Satya S Jonnalagadda, Joanne L Slavin, Role of plant protein in nutrition, wellness, and health, Nutrition Reviews, Volume 77, Issue 11, November 2019, Pages 735–747

• Mariotti, F. Plant protein, animal protein, and protein quality. En Vegetarian and plant-based diets in health and disease prevention (pp. 621-642). 2017. Academic Press.

• Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020;8(10):5379-5391. Publicación: 25 de agosto de 2020.

La mala digestión de la lactosa es frecuente en los adultos

La lactosa es un azúcar natural presente en la leche y enotros productos lácteos. En el intestino delgado, la enzima lactasa la puede descomponer en glucosa y galactosa, dos azúcares más sencillos que se absorben con facilidad para pasar al torrente sanguíneo.

• Después del destete, nuestra capacidad para digerir la lactosa se ve mermada al disminuir nuestra producción de lactasa. La dificultad para digerir la lactosa debido a esta reducción normal de la producción o la actividad de la lactasa se conoce como dispepsia o mala digestión de la lactosa.
• La lactosa no digerida que llega hasta el colon es descompuesta por la microbiota residente, lo que genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases. En la mayoría de las personas, esta dispepsia no produce ningún síntoma apreciable.
• Cuando la mala digestión de la lactosa da lugar a síntomas como distensión abdominal, calambres, diarrea y flatulencias, se le llama intolerancia a la lactosa.
• El autodiagnóstico de la intolerancia a la lactosa es frecuente, pero a menudo es incorrecto, ya que, en realidad, muy pocas personas tienen una confirmación clínica de intolerancia a la lactosa.
  

  

Las personas con intolerancia a la lactosa podrían tomar cantidades moderadas de lácteos sin sufrir síntomas considerables

Los productos lácteos están ampliamente reconocidos como parte importante de una alimentación saludable, puesto que son fuente de múltiples nutrimentos. Los lácteos representan una fuente especialmente importante de calcio, cuya ingesta diaria recomendada es difícil de alcanzar con una dieta sin lácteos y sin tomar suplementos.

Por eso, es fundamental que los productos lácteos formen parte de la alimentación de todas las personas, incluidas las que padecen mala digestión o intolerancia a la lactosa.

Por lo general, las personas con intolerancia a la lactosa o mala digestión de la lactosa pueden tolerar, sin síntomas o con síntomas leves, hasta 12 g de lactosa (equivalente aproximadamente a un vaso de leche o a 240 g de yogur natural), sobre todo, cuando se consumen como parte de una comida.
Algunos datos indican que se puede tolerar una ingesta diaria de 24 g de lactosa si se distribuyen a lo largo del día y se consumen con otros alimentos.

Los distintos productos lácteos contienen diferentes cantidades de lactosa, por lo que la cantidad de lactosa ingerida depende del tipo y la cantidad de productos lácteos consumidos. En concreto, hay una cantidad reducida de lactosa presente en el yogur que contiene los dos cultivos de bacterias activas: L. delbrueckii subesp. bulgaricus y S. thermophilus.

El yogur puede facilitar la digestión de la lactosa

Las bacterias vivas L. delbrueckii subesp. bulgaricus y S. thermophilus producen lactasa, que descompone parte de la lactosa presente en el yogur.

• Las bacterias sobreviven a su paso por el tubo gastrointestinal y la lactasa bacteriana contribuye a la digestión de la lactosa en el intestino delgado.
• A diferencia de la leche, el estado semisólido del yogur favorece la digestión de la lactosa al ralentizar su tránsito por el tubo gastrointestinal.

«Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de yogur como parte de una dieta saludable y equilibrada, incluso para las personas con mala digestión de la lactosa o intolerancia a la lactosa. Es más, el yogur que contiene cultivos activos vivos podría mejorar la digestión de la lactosa y reducir los síntomas de intolerancia en las personas con mala digestión de la lactosa.» – Prof. Bob Hutkins

Se ha demostrado en diversos estudios que el yogur que contiene cultivos activos vivos podría mejorar notablemente la digestión de la lactosa y reducir los síntomas de intolerancia en las personas con mala digestión de la lactosa.

Las autoridades sanitarias recomiendan el yogur para las personas con mala digestión de la lactosa

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado la declaración de propiedades saludables relativa a la mejora aportada por el yogur en la digestión de la lactosa.

• Las conclusiones de la EFSA se basaron en 13 estudios, en los que se demuestra que el consumo de los cultivos vivos de yogur mejoró la digestión de la lactosa presente en el yogur en las personas con mala digestión de la lactosa.
• Para poder acogerse a esta declaración, el yogur debe contener como mínimo 10⁸ UFC de bacterias iniciadoras vivas (L. bulgaricus y S. thermophilus) por gramo de yogur, por lo que el yogur fresco es el más efectivo. El yogur ultrapasteurizado (UHT) o el yogur etiquetado como «de larga duración» ha sido tratado térmicamente y ese proceso elimina las bacterias beneficiosas.

Varias organizaciones médicas recomiendan que las personas con mala digestión de la lactosa —incluidas las que padecen intolerancia a la lactosa— consuman yogur
como parte de una dieta equilibrada.

«Las bacterias vivas sobreviven a su paso por el tubo gastrointestinal. La lactasa que producen descompone parte de la lactosa del yogur y esto permite a quienes padecen mala digestión de la lactosa o intolerancia a ella obtener los beneficios nutricionales del yogur y también de otros productos lácteos.»—Prof. Naïma Lahbabi-Amrani

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El desayuno da el pistoletazo de salida al día y reduce el riesgo de obesidad

El desayuno, que según algunos expertos es la comida más importante del día, proporciona a los jóvenes la energía y los nutrientes necesarios para afrontar el largo día que tienen por delante. Integrar el desayuno en la rutina familiar de cada mañana, junto con un estilo de vida activo, es una estupenda fórmula para desarrollar hábitos saludables durante la infancia y la adolescencia.

Pero es más fácil decirlo que hacerlo, y cada vez hay más gente joven, sobre todo chicas, que prescinden del desayuno.

Y es posible que niños y adolescentes que no desayunan no puedan compensar con el resto de las comidas del día los nutrientes que se han perdido saltando el desayuno(2). Es más, si se saltan el desayuno habitualmente, tienen más probabilidades de ganar unos kilos (3). Según los investigadores, desayunar todos los días puede reducir en un tercio el riesgo de obesidad infantil (4).

Aquellos que se saltan el desayuno deberían tener más cuidado de evitar el estilo de vida sedentario. Así se ha confirmado en una de las investigaciones más recientes, en la que se apunta que, si intensifican su actividad física, los jóvenes pueden potenciar su energía y mantener el peso bajo control.

Análisis de la relación entre el desayuno, la alimentación, el ejercicio y el peso

Los investigadores se propusieron confirmar si practicar ejercicio a diario podía contrarrestar de alguna forma la relación entre saltarse el desayuno y el exceso de peso entre los jóvenes (1).

Recabaron datos de 2890 niños y niñas españoles de entre 6 y 17 años de edad utilizando cuestionarios en los que se les preguntaba por sus hábitos de desayuno y el grado de actividad física. Los investigadores utilizaron el índice de masa corporal (IMC) para evaluar si los niños y las niñas tenían sobrepeso de acuerdo con los criterios de la OMS.

Según los resultados, el 43 % de los chicos y el 35 % de las chicas tenían sobrepeso. Las chicas (13 %) se saltaban el desayuno con más frecuencia que los chicos (9,2 %).

Saltarse el desayuno se asoció a mayores probabilidades de tener exceso de peso tanto en chicos como chicas.

No obstante, la actividad física diaria moderada o intensa mitigaba en ambos sexos la asociación entre no desayunar y el exceso de peso. Cuantos más minutos de ejercicio se practicaba a diario, menor era el riesgo de exceso de peso.

¿Cómo protege el ejercicio a las personas que se saltan el desayuno, frente al exceso de peso ?

La explicación a los resultados del estudio seguramente se encuentre en la forma que tiene el organismo de controlar el apetito y la sensación de saciedad.

Durante las horas posteriores a practicar ejercicio, la gente no suele comer más para compensar las calorías que ha quemado (5). Según se ha apuntado en investigaciones anteriores, es posible que el ejercicio intenso nos haga sentir menos hambre como consecuencia de la supresión de la hormona del hambre, la grelina.

En otras investigaciones se ha observado que la resistencia a la insulina se reduce cuando se recurre al ejercicio aeróbico para tratar la obesidad de las personas jóvenes, de manera que procesan mejor el azúcar en la sangre (6).

Sea cual sea el mecanismo que está detrás de estos datos, los investigadores afirman que estas conclusiones contribuyen a impulsar los esfuerzos en materia de salud pública para fomentar la actividad física durante la infancia y la adolescencia, dado que es esencial para mantener un peso saludable, especialmente en el caso de las personas que no suelen desayunar.

«…según nuestros resultados, fomentar hábitos alimentarios saludables, como desayunar, debe ir de la mano del aumento de la actividad física diaria moderada o intensa, porque las personas jóvenes que desayunan y realizan una mayor actividad física diaria moderada o intensa son menos propensas a tener exceso de peso» – López-Gil JF, et al. 2022.

¿Por qué saltarse el desayuno tiene relación con el exceso de peso?

Es fácil caer en la trampa de pensar que si no desayunas vas a perder peso, pero lo más probable es que te equivoques y, en realidad, acabes engordando. En el mundo científico todavía no se comprende del todo por qué es así, pero se barajan varias posibilidades:

• Saltarse el desayuno nos hace tener más apetito, lo que puede hacer que comamos en exceso (3).
• Además de ayudarnos a controlar el apetito, desayunar mejora la sensibilidad a la insulina, de manera que se estabilizan los niveles de azúcar en sangre para cuando llegan las demás comidas del día (3).
• No desayunar puede hacer que aumenten los niveles de la hormona del hambre en nuestro organismo (7).
• Según apunta la investigación con niños y niñas, no desayunar puede asociarse a una peor alimentación en términos generales (2), lo que nos conduce al exceso de peso.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que durante la infancia y la adolescencia se practique una media diaria de 60 minutos de actividad física aeróbica de grado moderado o intenso todas las semanas (8).

En el caso de los adultos, la OMS recomienda 150-300 minutos de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad física intensa a la semana, o una combinación equivalente. Cualquier grado de actividad física es mejor que nada, pero cuanto más ejercicio hagamos, mejor para nuestra salud.

En las guías al respecto, actualizadas en 2020, se recomiendan actividades de fortalecimiento muscular además de ejercicio aeróbico para todos los grupos de edad.

Fuente: (1) López-Gil JF, Sánchez-Miguel PA, Tapia-Serrano MÁ, García-Hermoso A. Skipping breakfast and excess weight among young people: the moderator role of moderate-to-vigorous physical activity. Eur J Pediatr. 2022 Aug;181(8):3195-3204. Fe de erratas en: Eur J Pediatr. 2022 Jul 11.

Otras referencias:

(2) Ramsay SA, Bloch TD, Marriage B, Shriver LH, Spees CK, Taylor CA. Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children. Eur J Clin Nutr. 2018;72(4):548–556.

(3) Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1–8.

(4) Poorolajal J, Sahraei F, Mohamdadi Y, Doosti-Irani A, Moradi L. Behavioral factors influencing childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(2):109–118.

(5) Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis Appetite. 2013; 63:92–104.

(6) García-Hermoso A, Saavedra JM, Escalante Y, Sánchez-López M, Martínez-Vizcaíno V. Endocrinology and adolescence: aerobic exercise reduces insulin resistance markers in obese youth: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Endocrinol. 2014;171(4):R163–R171.

(7) Goldstone AP, Prechtl CG, Scholtz S, et al. Ghrelin mimics fasting to enhance human hedonic, orbitofrontal cortex, and hippocampal responses to food. Am J Clin Nutr. 2014;99(6):1319–1330.

(8) Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.

Los consumidores habituales de yogur tienden a preferir dietas sanas

El consumo de yogur se asocia con una mayor calidad de la alimentación, calculada mediante índices validados de hábitos alimentarios saludables, tanto en niños como en adultos de EE. UU., Canadá y Europa.  Los consumidores habituales de yogur son menos propensos a consumir alimentos poco sanos y es más probable que sigan las directrices dietéticas que los no consumidores.

Adultos

• Con respecto a las personas cuyo consumo es escaso o nulo, quienes toman yogur con frecuencia tienen una alimentación de mayor calidad (figura 1)16 y tienden a prestar más atención a las directrices dietéticas.
• Los consumidores de yogur obtienen una mayor puntuación en el índice de alimentación saludable (HEI) que los no consumidores, lo que se podría explicar en parte por su consumo notablemente mayor de frutas, cereales y lácteos.
• Quienes consumen yogur tienden a incluir en su dieta más frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescados y marisco, y menos comidas rápidas, como patatas fritas y otros alimentos fritos, carnes rojas y procesadas, pizzas, aperitivos, refrescos y bebidas alcohólicas.
• Las personas que consumen yogur con frecuencia ingieren más nutrimentos que quienes no lo toman habitualmente, incluso aunque el yogur no sea una fuente de esos nutrimentos.6,26 Por eso, se ha observado que los consumidores habituales de yogur (aquellos que consumen al menos una ración diaria) tienen una mayor ingesta de ácido fólico, cobre, manganeso y hierro.
• Tanto en niños como en adultos (de España y de EE. UU.), sustituir los aperitivos calóricos bajos en nutrimentos por yogures de leche entera con frutas podría ayudar a elevar la ingesta de nutrimentos esenciales y mejorar la calidad de la dieta sin contribuir a una sobrealimentación y a la obesidad.

Niños

• La calidad de la dieta y la ingesta total de nutrimentos de los niños pequeños que consumen yogur habitualmente son superiores a las de aquellos que no lo suelen consumir.
• En términos generales, la alimentación de los niños que toman yogur habitualmente es mejor que la de los no consumidores: toman más frutas, cereales integrales y una mayor cantidad total de lácteos (figura 1),  así como menos alimentos grasos.

El consumo de yogur es un indicador de una vida más saludable

Numerosos estudios parecen indicar que el consumo de yogur es un reflejo de una forma de vida saludable (figura 2). En comparación con las personas que no lo toman, quienes consumen yogur:

• están generalmente más sanos y delgados. Además, suelen tener un mayor nivel de estudios y una mejor situación socioeconómica.
• muestran un comportamiento no nutricional más sano: son menos propensos a fumar,  tienden a consumir menos bebidas alcohólicas y es más probable que se mantengan físicamente más activos durante su tiempo de ocio que los no consumidores.
• suelen disfrutar de una mejor calidad de vida en términos sanitarios y tener una mejor salud mental.

Los niños que habitualmente consumen leche y yogur son más propensos a mostrar comportamientos y hábitos más saludables, tener más actividad física y pasar menos tiempo delante de una pantalla que los que no los consumen.

«El consumo de yogur es un reflejo de una vida saludable. En comparación con los no consumidores, las personas que toman yogur habitualmente suelen tener una alimentación de mayor calidad y un estilo de vida más activo, consumen menos bebidas alcohólicas y es menos probable que fumen —Prof. Angelo Tremblay»

Fuentes:

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10º aniversario

Yogurt In Nutrition Initiative (YINI) se estableció en 2013 para sintetizar nuestros conocimientos científicos sobre los efectos del yogur en la salud. Las actividades de YINI están dirigidas por un Consejo Científico Asesor compuesto por expertos apasionados por avanzar en la comprensión de los vínculos entre la dieta y la salud.

En la última década, YINI ha organizado 10 Cumbres Mundiales sobre los efectos del yogur en la salud, así como otros eventos destacados en conferencias internacionales.

Desde 2019,  YINI ha asumido un papel adicional para abordar algunas de las preocupaciones más apremiantes de nuestro mundo moderno: la malnutrición, la sostenibilidad alimentaria y la salud planetaria. Se transformó en «Yogurt in Nutrition Initiative for Sustainable and Balanced Diets», con una nueva misión: «promover e impulsar el conocimiento y la práctica de dietas sostenibles y saludables, así como la importancia de todos los grupos de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales a lo largo de la vida, respetando al mismo tiempo las culturas alimentarias locales, la asequibilidad y la accesibilidad».

Celebramos el décimo aniversario de YINI en un momento de rápidos avances científicos que resaltan emocionantes desarrollos potenciales para gestionar la salud a través del yogur como parte de una dieta sostenible y equilibrada.

Mientras tanto, nos complace compartir nuestras más recientes conclusiones respaldadas por evidencia hasta la fecha en esta publicación sobre Yogur para la Salud, actualizada desde la primera edición que se lanzó en el quinto aniversario de YINI.

Conclusiones basadas en la evidencia sobre el yogur y la salud

En este folleto se repasan en detalle las principales conclusiones basadas en pruebas relacionadas con el yogur y la salud:

• El yogur es un alimento rico en nutrientes, que contiene una amplia gama de macronutrientes y micronutrientes.
• El consumo de yogur se asocia a una dieta y un estilo de vida saludables, y los consumidores habituales de yogur de todas las edades tienden a elegir dietas sanas y a tener estilos de vida saludables y activos.
• El consumo de yogur se asocia a huesos más fuertes y a un menor riesgo de fracturas.
• El yogur mejora la digestión de la lactosa y reduce los síntomas de intolerancia a la lactosa. Las autoridades sanitarias recomiendan el yogur como parte de una dieta sana y equilibrada para las personas con intolerancia a la lactosa.
• El yogur con cultivos vivos puede contribuir a la salud intestinal
• El yogur puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a controlar la ingesta de energía.
• El consumo de yogur se asocia a un control saludable del peso.
• El consumo de yogur se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico.