La riboflavina, también llamada vitamina B2, es esencial para la salud. Veamos qué efectos tiene y dónde encontrarla en los alimentos.
¿Qué es la vitamina B2?
La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina hidrosoluble que interviene en el mantenimiento de los niveles de energía. Es un componente esencial de las coenzimas mononucleótido de flavina (FMN) y dinucleótido de flavina y adenina (FAD), que tienen funciones importantes en la producción de energía, la función, el crecimiento y el desarrollo celular, y el metabolismo de las grasas, los fármacos y los esteroides.
El FAD participa en la conversión del triptófano, un aminoácido, en niacina (vit. B3), y el FMN, en la conversión de la vitamina B6 en una coenzima.
La riboflavina ayuda a mantener unos niveles normales de homocisteína en la sangre.
Recomendaciones alimentarias
Las cantidades diarias recomendadas para consumir vitamina B2 a través de la alimentación son:
- 1,3 mg para hombres;
- 1,1 mg para mujeres;
- 1,4 mg durante el embarazo;
- 1,6 mg durante la lactancia.
Si se consume demasiada vitamina B2, no se absorbe o se excreta en la orina, así que la ingesta de grandes cantidades de esta vitamina es relativamente inofensiva y no se ha marcado ningún límite superior que sea preferible no superar.
Es muy raro que se produzca una deficiencia de vitamina B2 en países desarrollados. Los síntomas son inespecíficos: problemas de piel, edema en la boca y la garganta, queilosis (labios hinchados y agrietados), pérdida del cabello, problemas reproductivos, dolor de garganta y picor y enrojecimiento de los ojos. Por lo general, las personas con deficiencia de vitamina B2 también carecen de otros nutrientes, por ejemplo, de otras vitaminas del grupo B.
Fuentes de vitamina B2
El 90 % de la vitamina B2 que se encuentra en los alimentos está presente en forma de FAD o FMN; solo el 10 % se presenta libre, como glucósidos o ésteres. Sin embargo, en los huevos y la leche se encuentra precisamente como riboflavina libre.
Hay muchos alimentos que contienen vitamina B2, sobre todo de origen animal, como los huevos, la casquería, la carne magra, la leche y los productos lácteos. También está presente en algunos alimentos de origen vegetal, como las setas, los frutos secos (p. ej., las almendras) y las verduras de hoja oscura. Los cereales pueden enriquecerse con B2, como sucede en unos 56 países del mundo, incluido Estados Unidos.
La vitamina B2 en los lácteos
En Estados Unidos, la principal aportación de riboflavina a la alimentación es la leche y las bebidas con leche. En Reino Unido, la leche y los lácteos aportan a la población en torno al 25-27 % de su ingesta diaria de riboflavina.
Así pues, los lácteos son una importante fuente de vitamina B2. El yogur es un alimento muy nutritivo y contiene muchas vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud. 100 g de yogur aportan alrededor del 15 % de la ingesta diaria de vitamina B2.
Se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día, aunque la recomendación varía en función del país.
