Según una investigación irlandesa, con frecuencia, los adolescentes no alcanzan los niveles necesarios de ingesta de nutrientes. Por esto, sería esencial diseñar estrategias de alimentación dirigidas a adolescentes.

Desde el ámbito de la nutrición se ha descubierto una tendencia preocupante que indica que en los países occidentales, un gran porcentaje de adolescentes, en periodo decisivo de crecimiento y desarrollo físico y cognitivo,  no alcanzan a través de  su alimentación las cantidades necesarias de micronutrientes (1).

Según la investigación, consumir productos lácteos como parte de una dieta equilibrada y medioambientalmente sostenible puede ser la clave que aporte micronutrientes esenciales para la salud y el bienestar durante la adolescencia.

Cómo valorar las necesidades nutricionales de la población adolescente

Conforme van cumpliendo años, las personas adolescentes tienen cada vez más autonomía para decidir qué alimentos consumen y cómo se alimentan. Sin embargo, la ingesta de nutrientes no siempre es lo que más preocupa a un adolescente cuando decide qué va a comer, y eso puede tener consecuencias para su salud durante la edad adulta (2).

Para averiguar si la población adolescente obtiene los nutrientes necesarios en su alimentación, un grupo de investigadores especializados en nutrición de Cork (Irlanda) , analizaron en profundidad la ingesta de micronutrientes de este grupo de la población y sus consecuencias para la salud pública.

Los investigadores examinaron datos de estudios recientes sobre ingesta de micronutrientes por parte de adolescentes en Europa, Canadá, Estados Unidos, Australia y Nueva Zelanda. Concluyeron que, de forma sistemática, los adolescentes de países occidentales no llegan a consumir las cantidades recomendadas de vitaminas A, C, D y E, ni tampoco de folato, calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio, cosa que puede tener consecuencias a largo plazo para la salud ósea, la función cognitiva y el sistema inmunitario.

Los lácteos son un componente esencial para la salud ósea de la población adolescente

Según los resultados del estudio, los adolescentes de países occidentales presentan una ingesta baja de vitamina D, calcio y magnesio: el 70-95 % consumen niveles insuficientes de vitamina D, el 45-73 % no alcanzan los niveles necesarios de calcio, y el 33-88 % de los adolescentes no consumen el magnesio suficiente.

Estos datos son relevantes porque más de la mitad de la masa ósea de una persona se establece durante la adolescencia, y para ello es necesario consumir vitamina D, calcio y magnesio en cantidades suficientes (4). El consumo escaso de estos nutrientes puede afectar a la salud ósea durante la adolescencia y materializarse en un mayor riesgo de fracturas y de osteoporosis en etapas posteriores de la vida.

Según las investigaciones, las fuentes esenciales de calcio, magnesio y vitamina D para los adolescentes son los productos lácteos, la carne y los cereales enriquecidos. Hay que incorporar estas fuentes de nutrientes para seguir una dieta saludable durante la adolescencia.

Seguir una dieta equilibrada y saludable puede potenciar la función cognitiva durante la adolescencia

Según los resultados de este estudio, los adolescentes de países occidentales consumen cantidades bajas de hierro y folato en comparación con los niveles recomendados: en el caso del hierro, el 7-44 % no llegan a consumir los niveles adecuados y, en el del folato, el 14-57 % no alcanzan esos niveles. El déficit de hierro suele ser más habitual en chicas que en chicos.

Es importante porque la adolescencia es una época de crecimiento y de desarrollo cognitivo rápido, y los niveles bajos de folato y hierro pueden repercutir negativamente en esos procesos (3). La necesidad de hierro, sobre todo, se incrementa durante esta etapa vital porque el volumen sanguíneo total y la composición corporal magra aumentan, y también por la aparición de la menstruación en el caso de las chicas.

De acuerdo con las investigaciones, una combinación de lácteos, carne y cereales aporta las fuentes esenciales de hierro y folato para la adolescencia, y las verduras también son una fuente importante de folato.

Lo que los adolescentes eligen comer influye en su salud general y su sistema inmunitario

Según este estudio, la población adolescente de países occidentales por lo general no alcanza los niveles recomendados de ingesta de nutrientes importantes para la salud general, como las vitaminas A, C y E, el zinc y el potasio.

La ingesta escasa de estas vitaminas y minerales puede traducirse en un mayor riesgo de trastornos inmunitarios y una mayor  vulnerabilidad frente a infecciones (5, 6).

De acuerdo con la investigación, los lácteos y la carne son fuentes importantes de vitamina A y zinc en la adolescencia, mientras que las frutas y verduras hacen un aporte esencial de vitamina C. Las verduras, los cereales, la carne y los lácteos son fuentes esenciales de potasio, mientras que las grasas y los aceites son una fuente importante de vitamina E.

¿Qué podemos hacer para afrontar esta cuestión?

Aunque el estudio subraya los déficits en la ingesta de nutrientes durante la adolescencia, en opinión de los investigadores y según los datos recogidos, no parece haber riesgo de ingesta excesiva de micronutrientes.

Llegaron a la conclusión que, para aumentar el consumo de micronutrientes en la adolescencia, las estrategias deben centrarse en impulsar la ingesta y no preocuparse por la posibilidad del consumo excesivo. Hay que diseñar y hacer un seguimiento exhaustivo de estas estrategias para garantizar que realmente se da importancia a la carne y los lácteos en lo que respecta al consumo de nutrientes en la adolescencia y, al mismo tiempo, asegurarse de que sean estrategias sostenibles desde el punto de vista medioambiental.

«La ingesta suficiente de micronutrientes es crucial durante la adolescencia para impulsar una salud y un crecimiento óptimos durante esta etapa de la vida y también en la edad adulta, porque esos hábitos alimentarios clave también marcan el camino de otras etapas posteriores de nuestra vida.» – Walsh NM, et al., 2024

Fuente: (1) Walsh NM, Flynn A, Walton J, Kehoe L. Optimal growth and development: are teenagers getting enough micronutrients from their diet? Proc Nutr Soc. 2024 Mar 4:1-9. doi: 10.1017/S002966512400017X.

Otras referencias:

2. Daly AN, O’Sullivan EJ & Kearney JM (2022) Considerations for health and food choice in adolescents. Proc Nutr Soc 81, 75–86.

3. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (2017) Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Support Publ 14, e15121E.

4. Levine MA (2012) Assessing bone health in children and adolescents. na J Endocrinol Metab 16, S205–S212.

5. Carr AC & Maggini S (2017) Vitamin C and Immune Function. Nutr 9, 1211.

6. Zhao T, Liu S, Zhang R et al. (2022) Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990–2019. Nutrients 14, 950.

Las investigaciones sugieren que la ingesta de yogur puede modificar el microbioma de la boca y que está relacionada con la mejora de la salud bucodental, al ofrecer protección frente a la caries dental y la enfermedad periodontal, que constituyen las principales causas de la pérdida de piezas dentales.

El consumo habitual de yogur podría reducir el riesgo de caries dental y gingivitis

Los adultos que consumen yogur cada día presentan un menor riesgo de pérdida de piezas dentales a causa de una enfermedad periodontal, en comparación con los no consumidores de yogur.

La ingesta diaria de yogur también se ha asociado a una reducción del riesgo de caries dental en niños y adolescentes, en comparación con la no ingesta.

Diversos estudios han demostrado que el consumo diario de productos lácteos, incluido el yogur, está relacionado con la mejora de la salud bucodental, en comparación con un consumo menos frecuente:

• Según un estudio, los adultos que comían o bebían más de seis raciones de alimentos lácteos (leche y yogur incluidos) a la semana presentaban una prevalencia de la enfermedad periodontal un 24 % más baja que la de quienes no consumían ningún producto lácteo. Esta diferencia se redujo hasta solo el 9 % en el caso del consumo poco frecuente de alimentos lácteos (una ración o menos a la semana).
• Los autores de un estudio recomendaron el consumo diario de yogur para mejorar la salud bucodental, tras descubrir que los adultos que tomaban yogur a diario tenían un 76 % menos de probabilidades de sufrir una enfermedad periodontal que los que consumían yogur menos de una vez a la semana.
• En otro estudio, se documentó una mayor mejora de la salud bucodental en los niños que bebían cada día leche con probióticos Lactobacillus, en comparación con aquellos que solo la bebían tres veces a la semana; unos beneficios que se mantuvieron durante un mínimo de 6 meses tras su suspensión.

Los productos lácteos poseen múltiples efectos protectores frente a la caries dental

De acuerdo con los resultados tanto de estudios de intervención como de estudios de observación, el consumo de productos lácteos podría estar relacionado con una reducción del riesgo de caries dental, gracias a varios efectos protectores diferentes:

• La lactosa de la leche tiene menos capacidad de provocar caries dental que otros azúcares alimentarios, ya que al fermentar no genera productos acídicos en la boca.
• El calcio y el fosfato presentes en la leche ayudan a prevenir el deterioro del esmalte dental e incluso podrían contribuir a su remineralización.
• Las proteínas y las grasas de la leche también dificultarían la adhesión de la placa al esmalte dental y su producción de ácidos. Es probable que el yogur natural no edulcorado posea unas propiedades protectoras similares a las de la leche.

«La ingesta diaria de yogur podría contribuir a mejorar la salud bucodental mediante la modificación del microbioma de la boca, lo que reduciría el riesgo de caries dental y de enfermedad periodontal, tanto en adultos como en niños.» —Prof. Sharon Donovan

El contenido probiótico de algunos yogures podría potenciar sus beneficios para la salud bucodental

En varios estudios aleatorizados y controlados se ha demostrado que los yogures que contienen cultivos probióticos Bifidobacterium o Lactobacillus añadidos son agentes antibacterianos efectivos frente a las bacterias Streptococcus mutans que causan la placa:

• Se probó que esos yogures probióticos reducían las concentraciones de bacterias Streptococcus mutans en la saliva y la placa dental, tanto en adultos como en
  niños.
• En un estudio, el yogur probiótico también aumentó el pH salival, lo que disminuyó la acidez de la saliva al reducir la capacidad de producir ácidos de las bacterias Streptococcus mutans.
• Asimismo, los cultivos de laboratorio han corroborado que el yogur con probióticos Lactobacillus puede inhibir el crecimiento y la adhesión de las bacterias Streptococcus mutans.
• Se ha evidenciado, en estudios aleatorizados y controlados, que la ingesta de yogur con cultivos probióticos Bifidobacterium o Lactobacillus añadidos está relacionada con la reducción de diversos marcadores de la gingivitis.
• Las personas que tomaban yogur con probióticos registraron una mayor reducción en la formación de placa, la inflamación de las encías, la profundidad y el sangrado al sondaje, así como en los líquidos o marcadores inflamatorios, en comparación con que quienes consumían yogur sin probióticos.

Estos beneficios para la salud bucodental podrían deberse a la modificación del microbioma de la boca

Los estudios llevados a cabo en adultos y en niños apuntan a la posibilidad de que el consumo de productos lácteos que contienen probióticos añadidos, como el yogur con cepas de probióticos Bifidobacterium o Lactobacillus añadidas, contribuya a prevenir la caries dental, al modificar el microbioma bucal.

Los datos permiten suponer que estos beneficios se obtienen gracias a la capacidad de las bacterias vivas presentes en los productos lácteos con probióticos de modificar la composición del microbioma de la boca y de reducir, por tanto, las bacterias responsables del deterioro que da lugar a las enfermedades bucodentales.

Las características de los distintos productos lácteos también podrían ser determinantes: los cultivos iniciadores de las bacterias del ácido láctico empleados en la elaboración de los productos lácteos fermentados, como el yogur, también podrían contribuir a reducir las bacterias que causan la caries dental.

References:

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• Sarmento EG, Cesar DE, Martins ML, et al. Effect of probiotic bacteria in composition of children’s saliva. Food Res Int. 2019;116:1282–8

¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el organismo. El cuerpo de una persona adulta contiene alrededor de 1 kg de calcio. El 99 % del calcio se encuentra en los huesos y la dentadura, y desempeña funciones estructurales. El resto es necesario para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el corazón y los músculos, y para la liberación de hormonas.

El hueso es un tejido vivo, que está siempre remodelándose para garantizar que el nivel de calcio de nuestro organismo se encuentre dentro de los parámetros adecuados. Los niveles de calcio elevados conducen a la osteogénesis o formación ósea, mientras que la deficiencia de calcio se traduce en la degradación de los huesos y la liberación de calcio. La falta de calcio puede causar varias enfermedades:

• La osteoporosis se produce cuando el hueso pierde densidad y, por lo tanto, se vuelve poroso y frágil y aumenta el riesgo de fracturas.
• El raquitismo es una enfermedad infantil que presentan los niños cuando la falta de calcio se materializa en problemas de mineralización de la matriz ósea. En consecuencia, los huesos carecen de una estructura adecuada y se quedan blandos y débiles.
• La osteomalacia también causa problemas de mineralización de la matriz ósea y genera huesos blandos, pero en personas adultas.

La falta de calcio no es el único motivo por el que se pierde masa ósea. A partir de los 30 años, la masa ósea comienza a reducirse lentamente de manera natural. En el caso de las mujeres, el grado máximo de densidad ósea es inferior al de los hombres y la velocidad de la pérdida de densidad ósea es más elevada, de manera que las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollar osteoporosis.

Recomendaciones alimentarias

Las recomendaciones varían en función del país, pero por lo general se aconseja a las personas adultas que consuman 1000 mg de calcio a diario. Durante la adolescencia, se recomienda consumir 1300 mg/día para garantizar una densidad ósea adecuada en la época de máximo crecimiento de los huesos.

A partir de los 50 años en el caso de las mujeres y de los 70 en el de los hombres, se aconseja un consumo de 1200 mg para limitar la velocidad de la pérdida ósea.

Lo mejor es consumir el calcio a través de la alimentación, no mediante suplementos, a ser posible, para evitar el consumo excesivo de este micronutriente. Es importante ingerir el calcio necesario, pero si hay un exceso de calcio en el organismo se corre más riesgo de sufrir cardiopatías y de tener bajos niveles de otros minerales, como fosfato o hierro. El límite superior para que el consumo de calcio sea inocuo en personas adultas es de 2500 mg al día.

Fuentes de calcio en los alimentos

Hay calcio en diversos alimentos de origen tanto animal como vegetal, como los frutos secos, las semillas, las judías, las verduras de hoja, el pescado en lata (sardinas), el agua mineral y, por supuesto, los productos lácteos. Los lácteos son las fuentes de calcio con mayor biodisponibilidad, porque contienen otros nutrientes esenciales para la salud ósea, como el fósforo y la vitamina D.

Los lácteos son la principal fuente de calcio a través de la dieta y representan el 75 % del consumo de calcio en Europa y América del Norte.

Después de comer, el intestino delgado absorbe el calcio mediante un proceso de absorción pasiva y activa. La vía de absorción activa la modula la vitamina D; la vitamina D y el calcio van siempre de la mano en términos de salud ósea.

El calcio en los lácteos

Los productos lácteos contienen de manera natural niveles elevados de calcio con un alto grado de biodisponibilidad.

El yogur, como producto lácteo, es una buena fuente de calcio. El hecho de que también contenga bacterias probióticas puede ser beneficioso para la salud ósea, en la medida en que modifica la microbiota intestinal y aumenta la absorción de calcio. Estas bacterias también ayudan al sistema inmunitario y protegen frente a la inflamación, lo que tal vez contribuya a reducir la velocidad de la pérdida ósea. Por eso, el yogur y otros productos lácteos fermentados son una fuente de calcio muy interesante para la salud de nuestros huesos.

Según los resultados de investigaciones en las que se comparaba a niños que consumían yogur con otros que no lo hacían, el yogur impulsa el crecimiento saludable y un mayor grado de densidad mineral ósea.

El consumo de yogur también se asocia a menores riesgos de osteoporosis al llegar a una edad avanzada. Se observó que las personas que comían yogures tenían huesos más fuertes que quienes no lo hacían; aumentar una ración el consumo semanal de yogur se asoció a una disminución de la osteoporosis del 39 % en el caso de las mujeres y del 54 % en el de los hombres.

El yogur y los lácteos son una fuente rica en proteínas y micronutrientes importantes para la salud de nuestros huesos y se pueden consumir como parte de una alimentación saludable.

Véanse también:

• El consumo de yogur en personas mayores de 60 se asocia con unos huesos más sanos y una mejor función física
  
• Los productos lácteos fermentados están relacionados con unos huesos sanos y fuertes

Fuentes:

• Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, Quach L, Casey VA, Hannan MT. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch Osteoporos. 2013;8: 119. doi:10.1007/s11657-013-0119-2

• Rizzoli R, Biver E. Effects of Fermented Milk Products on Bone. Calcif Tissue Int. 2018;102: 489–500. doi:10.1007/s00223-017-0317-9Laird E, Molloy AM, McNulty H, Ward M, McCarroll K, Hoey L, et al. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int. 2017;28: 2409–2419. doi:10.1007/s00198-017-4049-5

• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. En: Anses [Internet]. 23 de abril de 2021

• Office of Dietary Supplements – Calcium.

• Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition. 2020;7.

• Uday S, Högler W. Nutritional rickets & osteomalacia: A practical approach to management. Indian J Med Res. 2020;152: 356–367.

• He M, Yang YX, Han H, et al. Effects of yogurt supplementation on the growth of preschool children in Beijing suburbs. Biomed Environ Sci. 2005;18:192–7.

• Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int. 2017;28:2409–19.

En un estudio reciente se ha arrojado  luz sobre la estrecha relación entre el microbioma intestinal y el rendimiento deportivo. De acuerdo con esa investigación, los deportistas tienen un microbioma propio y característico, y se apunta a que determinadas características del microbioma están relacionadas con una mejor resistencia física.

Al desentrañar los secretos del misterioso mundo de los microbios que alberga nuestro intestino, esta investigación prepara el terreno hacia posibles enfoques innovadores que aprovechen la relación entre el microbioma y la función fisiológica. Esto supondría cambios radicales en la nutrición y la mejora del rendimiento en el ámbito deportivo.

El microbioma intestinal: una comunidad de “microayudantes” a nuestro servicio

El rendimiento de los deportistas depende en gran medida de lo que sucede a escala microscópica en su intestino. Y es que todos somos un ecosistema andante formado por células humanas y células microbianas intestinales que colaboran de manera simbiótica para determinar nuestra salud y nuestro bienestar. Parte de los metabolitos que producen esa comunidad de entre 10 y 100 billones de microbios intestinales son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) [1], que contribuyen a la homeostasis intestinal, modulan el sistema inmunitario e incluso repercuten en la función cerebral [2]. Los AGCC también intervienen en la conservación de la energía y por eso son una gran ventaja cuando se hace ejercicio durante un tiempo prolongado; de hecho, se ha observado que la producción de AGCC aumenta con el entrenamiento de resistencia.

No obstante, el microbioma es una comunidad sensible que reacciona a la alimentación, la edad, el estrés, las enfermedades y algunos tratamientos farmacológicos [3, 4, 5]. En algunos estudios recientes se ha observado que también se ve afectado por el ejercicio físico, porque potencia la diversidad y la composición de nuestro microbioma intestinal [6]. Según los datos obtenidos, parece ser que la actividad del microbioma está relacionada con el rendimiento deportivo [7].

De acuerdo con investigaciones anteriores, las características del microbioma de un deportista dependen del tipo de deporte que practique. El entrenamiento de resistencia, como los maratones, aumenta la producción de AGCC —lo que supone una ventaja cuando se practica una actividad física prolongada, porque estos ácidos contribuyen a conservar la energía— y conducen a la abundancia de especies de la microbiota con propiedades antiinflamatorias. Los deportes de fuerza, por su parte, generan un perfil microbiano que fomenta el aprovechamiento de las proteínas para potenciar el desarrollo y el rendimiento de los músculos [8].

Todos estos hallazgos han promovido investigar si es posible optimizar las capacidades de un deportista modificando la composición de su microbioma para lograr mejoras selectivas en su rendimiento.

Identificación de cambios en el microbioma generados por la actividad física

Para profundizar en esta posibilidad, los investigadores compararon los cambios antes y después de hacer ejercicio en el microbioma de tres grupos de personas sanas: dos grupos de deportistas no profesionales (deportistas de fuerza, por un lado; y de resistencia, por otro) y un grupo de referencia integrado por personas no deportistas, pero físicamente activas.

Cada uno de los tres grupos llevó a cabo dos tandas de ejercicios con un espacio de dos semanas entre una y otra tanda. Los investigadores evaluaron:

• la capacidad explosiva y de alta intensidad con una rutina de repetición de actividad de intensidad extrema durante 30 segundos en una bicicleta ergométrica;
• la capacidad cardiopulmonar usando una cinta de correr.

Como el microbioma es sensible a los cambios en la alimentación incluso en periodos de 24 horas, los investigadores buscaron las variaciones causadas por el ejercicio al margen de los cambios de alimentación a corto plazo. Se entregaron a los participantes recomendaciones alimentarias al menos dos semanas antes de cada una de las pruebas de actividad física y cada participante recibió menús de muestra según sus preferencias nutricionales y las necesidades dictadas por su estilo de vida.

La capacidad física está vinculada a una mayor diversidad del microbioma

Según los resultados, al comienzo del estudio los tres grupos (el de deportistas de resistencia, el de deportistas de fuerza y el grupo de referencia) presentaron  algunos rasgos en común en el microbioma, como niveles similares de diversidad y porcentaje de filos, como cabe esperar entre personas que están en forma y en buen estado de salud. Pero una tercera parte de las especies microbianas identificadas eran propias de cada grupo.

Tras la actividad física, se observó que en los tres grupos la diversidad microbiana había mejorado. En este estudio no se dieron grandes diferencias entre el grupo de referencia, el de deportistas de fuerza y el de deportistas de resistencia, seguramente (en opinión de los investigadores) porque en todos los casos se trataba de personas activas, pero no profesionales.

Las muestras en serie cronológica —obtenidas antes y después de la actividad física— reveló la existencia de una gran cantidad de Alistipes communis en el grupo de deportistas de fuerza durante la prueba de capacidad de alta intensidad. En la prueba de capacidad cardiopulmonar, se observaron diferencias entre los tres grupos en lo que respecta a 88 especies bacterianas.

Entre las especies bacterianas que se detectaron de manera constante a lo largo del estudio, se observó una mayor cantidad de dos especies de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta: Bifidobacterium longum y Bifidobacterium adolescentis. Estas dos especies probióticas, que se suelen encontrar en productos comerciales, mostraron una correlación con mejoras en todos los parámetros de capacidad física que se midieron, en particular con la capacidad cardiopulmonar (medida como VO₂máx en la prueba de la cinta de correr). Los AGCC son una ventaja en lo que se refiere a los deportes de resistencia; no solo se usan como sustrato adicional para el metabolismo, sino que uno de los AGCC, el butirato, también es beneficioso para el tejido esquelético. Según señalan los expertos, eso explica la asociación que se observa entre la producción de butirato y el rendimiento energético. En el intestino también hay otras bacterias que procesan los AGCC y generan más metabolitos beneficiosos para la homeostasis y el revestimiento intestinal.

Otros tipos de bacterias que también se vincularon a una VO₂máx más elevada fueron las especies asociadas a la mejora del metabolismo de la glucosa.

«Puede que la actividad física sea una señal de la diversidad del microbioma, que se correlaciona con el estado general de salud y con el mantenimiento de la homeostasis». – – Humińska-Lisowska K et al., 2024

Claves para investigaciones futuras

En este estudio se confirmó que hacer ejercicio físico puede ser un rasgo distintivo de la diversidad del microbioma, que a su vez es indicativo de una buena salud general, según concluyeron los investigadores.

Sin embargo, se observaron diferentes respuestas a nivel individual, lo que indica que tal vez haya muchos factores de confusión. Por eso, en los resultados se destaca la compleja relación entre las distintas formas de actividad física y la expresión de la microbiota intestinal. Para profundizar en la investigación de esta relación, los investigadores recomendaron que en un futuro, para identificar los microbiomas más específicos de cada deporte, se incluya a deportistas de élite que, según los investigadores, estarían adaptados a las distintas actividades aeróbicas o anaeróbicas.

«Nos ha complacido especialmente ver el enriquecimiento de bacterias con capacidad para degradar hidratos de carbono no digeribles en el grupo de deporte de resistencia, lo que apunta a que se producen adaptaciones específicas en función del rendimiento». – Humińska-Lisowska K et al., 2024

Fuente: (1) Humińska-Lisowska K, Zielińska K, Mieszkowski J, Michałowska-Sawczyn M, Cięszczyk P, Łabaj PP, Wasąg B, Frączek B, Grzywacz A, Kochanowicz A, Kosciolek T. Microbiome features associated with performance measures in athletic and non-athletic individuals: A case-control study. PLoS One. 2024 Feb 21;19(2):e0297858.

Otras referencias:

(2) Rios-Covian D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, et al. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Frontiers in Microbiology, 2016, 7, 185.

(3). Sharon G, Sampson TR, Geschwind DH, Mazmanian SK. The Central Nervous System and the Gut Microbiome. Cell, 2016, 167(4), 915–932.

(4). Asnicar F, Berry SE, Valdes AM, et al. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nat Med, 2021, 27, 321–332.

(5). Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, et al. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms.2019. 10;7(1):14.

(6). Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018,50(4):747–757.

(7). Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, et al. The athletic gut microbiota, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12;17(1):24.

(8). Jang LG, Choi G, Kim SW, et al. The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study. J Int Soc Sports Nutr. 2019. 3;16(1):21.

• El yogur contiene proteínas de alta calidad, incluidos los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para la síntesis de las proteínas.
• El yogur es una valiosa fuente de calcio, al aportar hasta el 20 % de la ingesta diaria recomendada de calcio por cada 116 g (un envase medio).
• El yogur también proporciona pequeñas cantidades de muchos otros micronutrientes, como potasio, zinc, fósforo, magnesio, yodo, vitamina A, riboflavina (vitamina B2), vitamina B5, vitamina B12 y, en algunos países, vitamina D.

El consumo de yogur ayuda a cubrir las necesidades de ingesta de nutrimentos

El yogur y otros productos lácteos contribuyen a la ingesta de nutrimentos esenciales de adultos y niños. Por eso, la mayoría de las guías dietéticas regionales y nacionales basadas en los alimentos recomiendan el consumo de productos lácteos y, cuando se especifican las cantidades, suelen recomendar dos o tres raciones diarias.

Adultos

Muchas personas no llegan a cubrir las ingestas recomendadas de determinados nutrimentos en su alimentación. Cerca del 30 % de los hombres y el 60 % de las mujeres de EE. UU. no consumen suficiente calcio y más del 90 % no consume suficiente vitamina D. Las carencias de muchos nutrimentos, entre ellos, el calcio, las vitaminas A, D y B12 y el zinc, son persistentes en Oriente Medio, el norte de África y en Asia Central.

El yogur aporta muchos de esos nutrimentos. Por ejemplo, 125 g de yogur natural aportan, entre otros nutrimentos, el 20 % de la ingesta diaria de calcio recomendada para los adultos, el 21 % de la riboflavina, el 11 % de la vitamina B12 y el 16 % del fósforo.

Los datos de la encuesta nacional NHANES de EE. UU. para la valoración de la salud y la nutrición, la encuesta de salud comunitaria de Canadá y la encuesta nacional sobre alimentación y nutrición del Reino Unido demuestran que los consumidores de yogur tienen ingestas más altas de diversos nutrimentos esenciales, como la riboflavina, la vitamina C, el folato, la vitamina D, el potasio, el hierro, el magnesio y el calcio.

Además, los consumidores habituales de yogur tienen una mayor probabilidad de alcanzar o superar las recomendaciones nutricionales de vitaminas y minerales, como la vitamina A, la riboflavina, el folato, el potasio, el calcio, el magnesio, el zinc y el yodo.

«El yogur es un alimento rico en nutrimentos que contiene una amplia selección de macronutrientes y micronutrientes. El consumo diario de yogur puede ayudarnos a alcanzar las cantidades recomendadas de diversos nutrimentos esenciales.»- Prof. Frans Kok

Niños

Una alimentación de buena calidad es importante para contribuir al crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes. Los adolescentes están especialmente en riesgo de sufrir carencias nutricionales, especialmente de vitamina D, calcio, potasio, fibra y hierro. El yogur es un componente muy importante para una alimentación equilibrada y rica en nutrimentos durante la infancia, ya que aporta un porcentaje importante de las necesidades de micronutrientes y macronutrientes de los niños.

De acuerdo con los datos de la encuesta NHANES de EE. UU., el aumento del consumo de alimentos lácteos (leche, queso y yogur) hasta alcanzar las tres raciones diarias recomendadas en ese país para los adolescentes puede suplir las carencias de tres nutrimentos considerados motivo de preocupación para la salud pública: el calcio, la vitamina D y el potasio.

Los datos de la encuesta del Reino Unido sugieren que añadir un yogur de frutas bajo en grasa de 125 g a la alimentación diaria de los adolescentes aumentaría la ingesta media de calcio, que pasaría de estar por debajo de la ingesta recomendada de nutrimentos a superar dicha ingesta.

La contribución del yogur a la ingesta de azúcares totales y añadidos es relativamente baja

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de azúcares extrínsecos no lácteos —lo que incluye los añadidos a los alimentos por los fabricantes o por los consumidores— a un máximo del 10 % de la ingesta calórica. A pesar de ello, en las sociedades occidentales mucha gente supera ese umbral.

El temor de que los yogures edulcorados contribuyan a esas ingestas excesivas de azúcares no está respaldado por los datos científicos. En EE. UU., un análisis de la encuesta NHANES reveló que los yogures aromatizados aportan en torno al 1 % de los azúcares añadidos a las dietas de los adultos, lo que contrasta con el 28,1 % aportado por los refrescos.
La ingesta de azúcares añadidos aumenta a lo largo de la infancia hasta cifras que suponen el 15 % de la ingesta calórica diaria total de los adolescentes.11 Mientras que más del 50 % de los azúcares totales y el 66 % de los azúcares añadidos de las dietas infantiles proceden de productos dulces como bizcochos, dulces y bebidas azucaradas, el yogur solo representa el 1-8 % de los azúcares totales y el 4-9 % de los azúcares añadidos en la alimentación de los niños europeos.

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Echemos un vistazo a los lípidos

En los alimentos hay tres tipos principales de lípidos (2):

• Triglicéridos
• Fosfolípidos
• Esteroides

Los triglicéridos y los fosfolípidos se componen de ácidos grasos, que a su vez pueden clasificarse en tres categorías: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados (más información aquí).

Los lípidos de la leche

El 98 % de los lípidos de la leche son triglicéridos y el 2 % restante son fosfolípidos, colesterol y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos de la leche son poliinsaturados en un 3 %, monoinsaturados en un 25 % y saturados en un 72 % (1).

La leche es también una fuente natural de ácidos grasos saturados de cadena media, que constituyen el 7-8 % del total de los ácidos grasos saturados de los productos lácteos. Los ácidos grasos de cadena media son una fuente de energía rápida y por eso es menos probable que se almacenen en el tejido adiposo; el resto de ácidos grasos saturados son, en su mayoría, ácidos grasos saturados de cadena larga.

Los lípidos del yogur

La cantidad de lípidos que contiene el yogur dependerá del tipo de leche (leche entera, leche desnatada…) que se use en su proceso de fabricación (8).

Un yogur natural tiene alrededor de un 2,3 % de grasa en total (1,5 % de grasas saturadas), mientras que un yogur de estilo griego puede tener hasta un 9 % de lípidos en total (6,2 % de grasas saturadas).

Efectos de los lípidos del yogur en nuestra salud

Más de la mitad de las grasas que contiene el yogur son grasas saturadas y, en su mayoría, se trata de ácidos grasos saturados de cadena larga, que suelen asociarse a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).

En el caso de yogur, sin embargo, según diversos estudios, los ácidos grasos de cadena larga no repercuten en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (3-7). En algunos estudios, de hecho, se observó un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes entre quienes consumían grasas procedentes de productos lácteos fermentados; los investigadores resaltaron que esa reducción del riesgo solo estaba presente en caso de consumir lácteos fermentados. Aún no se sabe con exactitud por qué es así, pero podría deberse a la matriz de los alimentos lácteos fermentados (que no es igual a la del resto de los lácteos) y a la combinación de las grasas con otros nutrientes presentes en el yogur.

El consumo de lácteos fermentados también se ha asociado a una presión arterial más baja, efectos antiinflamatorios, niveles de colesterol más bajos y menor riesgo de diabetes de tipo 2, factores que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (5).

Durante la fabricación del yogur, la fermentación de la leche a cargo de las bacterias del ácido láctico puede liberar péptidos bioactivos, que también es posible que repercutan positivamente en el riesgo de enfermedades cardiometabólicas (3).

Los lácteos en la alimentación

Se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día. Las grasas que contiene el yogur ayudan a absorber los nutrientes liposolubles presentes en el propio yogur y le dan un sabor menos ácido, lo que hace que resulte más agradable y reduce la necesidad de añadirle azúcar. Por eso a veces puede ser interesante elegir un yogur que tenga algo de grasa.

Fuentes:

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2. Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.

3. Fernandez MA, Panahi S, Daniel N, Tremblay A, Marette A. Yogurt and Cardiometabolic Diseases: A Critical Review of Potential Mechanisms. Adv Nutr. 2017;8: 812–829.

4. Givens DI. Saturated fats, dairy foods and health: A curious paradox? Nutrition Bulletin. 2017;42: 274–282.

5. Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016;133: 187–225.

6. Hirahatake KM, Astrup A, O Hill J, Slavin JL, Allison DB, Maki K. Potential Cardiometabolic Health Benefits of Full-Fat Dairy: The Evidence Base. Advances in Nutrition. 2020;11: 533–547.

7. Lordan R, Tsoupras A, Mitra B, Zabetakis I. Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned? Foods. 2018;7: 29. doi:10.3390/foods7030029.

8. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

En una revisión bibliográfica realizada en México se han recopilado datos sobre los efectos metabólicos de los ácidos grasos de la leche utilizando estudios clínicos y estudios de investigación básica, y así se ha arrojado algo de luz a la relación entre los problemas metabólicos y la composición de la microbiota intestinal [1].

Según esos datos, los ácidos grasos de la leche no parecen estar directamente vinculados al riesgo cardiometabólico, cosa que pone en duda si es realmente necesario recomendar el consumo de lácteos bajos en grasa para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiometabólicas.

La mayor parte de las grasas de los lácteos tienen algunos efectos que contribuyen a prevenir la adiposidad

Según las investigaciones, aunque algunos ácidos grasos de la leche se asocian a una mayor adiposidad, la mayoría de ellos tienen efectos antigrasa que ayudan a impedir el aumento de peso.

• En varios estudios clínicos se ha demostrado que algunos de los ácidos grasos de cadena media y larga que contienen los lácteos se asocian a una menor acumulación de grasa corporal.
• En diversos estudios preclínicos se apunta que los ácidos grasos de la leche tal vez tengan efectos antigrasa mediante la modificación del metabolismo de los lípidos en el tejido adiposo [4].

El efecto global de los ácidos grasos de la leche en el aumento de peso puede depender de cómo se equilibran esos ácidos en los distintos productos lácteos. Según apuntan los expertos, es necesario profundizar en la investigación clínica para comprender los mecanismos mediante los que las grasas de los lácteos tal vez contribuyan a reducir la adiposidad.

El consumo de lácteos con su contenido íntegro de materia grasa puede estar asociado a un menor riesgo de diabetes

Según las investigaciones, en algunos estudios —entre ellos, un estudio multinacional en el que se hizo el seguimiento de los participantes durante una mediana de 9 años [5]— se ha asociado el consumo de alimentos lácteos con toda su materia grasa a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 (DM2); sin embargo, estos datos no se han confirmado en todos los estudios.*

En un estudio observacional de gran participación se apuntó que la grasa de los lácteos se asociaba a una mejor tolerancia a la glucosa mediante la sensibilidad hepática y sistémica a la insulina [6].

En algunos estudios preclínicos también se indicó que algunos de los ácidos grasos de cadena corta presentes en los lácteos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, incrementar la función de las células β y reducir la inflamación.

Según los datos disponibles, aunque algunos ácidos grasos de la leche se asocian a la resistencia a la insulina, eso no hace que el riesgo de DM2 sea mayor cuando se consumen como parte de los alimentos lácteos.

Los alimentos lácteos tienen efectos beneficiosos o neutros en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV)

Como consecuencia de los datos anteriores que apuntaban la relación entre los ácidos grasos saturados y el aumento de los niveles de colesterol, se generó cierta preocupación sobre los efectos de los lácteos enteros en el riesgo de ECV. Sin embargo, los investigadores llegaron a la conclusión de que, en los estudios más recientes, se respalda la idea de que los lácteos presentan una asociación neutra o incluso positiva con las variables de ECV.

Según los resultados de diversos ensayos controlados y aleatorizados, el consumo de AGS de los lácteos puede tener un efecto negativo y aumentar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (C-LDL).

No obstante, en la bibliografía se apunta que el C-LDL no es un buen factor pronóstico ni una causa de riesgo de ECV, lo que nos lleva a cuestionar la cautela con la que se contemplan las grasas de los lácteos [7].

En otros análisis se ha observado que el consumo de lácteos con alto contenido de AGS puede impulsar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (C-HDL) y que no afecta negativamente a otros marcadores de ECV, como la presión arterial, la inflamación y la función vascular [8].

Al parecer, según las investigaciones, la grasa de los lácteos en su conjunto, así como los distintos ácidos grasos, tienen efectos neutros o diversos en la aterogénesis, los perfiles lipídicos y la inflamación.

¿Y qué función tiene la microbiota intestinal en nuestra salud metabólica?

Los investigadores también analizaron la relación entre el consumo de ácidos grasos de la leche y la microbiota intestinal. Observaron que el consumo de lácteos se asocia a cambios positivos en la composición de nuestra microbiota.

• Según diversos estudios clínicos, el consumo de estos alimentos fomenta la abundancia de bacterias intestinales buenas para la salud, como las del género Bifidobacterium, que se asocian a propiedades antiinflamatorias y a un menor riesgo de DM2.
• La microbiota intestinal también puede modificar los ácidos grasos de la leche y producir metabolitos positivos para nuestra salud metabólica.

Es importante tener en cuenta los efectos sobre la salud metabólica de la matriz del alimento completo con el que se consumen los ácidos grasos de la leche. Es decir, las interacciones entre los distintos nutrientes que contienen los lácteos pueden modificar los efectos de los distintos ácidos grasos sobre el metabolismo, de manera que cambie su perfil global de riesgo cardiometabólico [9].

«Los ácidos grasos de los productos lácteos tienen efectos neutros, mixtos o incluso positivos en las enfermedades metabólicas (sobrepeso, obesidad, DM2, ECV y ateroesclerosis) porque modifican factores de riesgo como la resistencia a la insulina y la expresión de genes relacionados con la inflamación y la dislipidemia» – Muñoz-Alvarez KY et al., 2024

Con los estudios del megaensayo Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) se ha ampliado el conjunto de datos, cada vez mayor, que apunta la necesidad de reevaluar las directrices en las que se recomienda evitar productos lácteos con su contenido íntegro de materia grasa.

Se llega a la conclusión de que una dieta que incluya cantidades más elevadas de fruta, verdura, frutos secos, legumbres, pescado y lácteos enteros se asocia a menos ECV y mortalidad en todas las regiones del mundo [10].

En concreto, se concluye que el consumo más elevado de productos lácteos enteros (no bajos en grasas) se asoció a una menor prevalencia de enfermedades metabólicas y de sus componentes, así como a menor incidencia de hipertensión y diabetes [5].

*El 1 de marzo de 2024, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. aprobó una declaración saludable autorizada sobre el consumo de yogur y la disminución del riesgo de diabetes de tipo 2 (DM2): «Según algunos datos científicos, comer yogur con regularidad, como mínimo tres raciones a la semana, puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2».

Fuente: (1) Muñoz-Alvarez KY, Gutiérrez-Aguilar R, Frigolet ME. Metabolic effects of milk fatty acids: A literature review. Nutr Bull. 16 de enero de 2024.

Otras referencias:

(2) Fong, B.Y., Norris, C.S. & MacGibbon, A.K.H. (2007) Protein and lipid composition of bovine milk-fat-globule membrane. International Dairy Journal, 17(4), 275–288.

(3) Damodaran, S. & Parkin, K.L. (2017) Fennema’s food chemistry, 5.ª edición. Boca Raton, FL, EE. UU., CRC Press, Taylor & Francis Group.

(4) Chávaro-Ortiz, L.I., Tapia, B.D., Rico-Hidalgo, M., Gutiérrez-Aguilar, R. & Frigolet, M.E. (2021) Trans-palmitoleic acid reduces adiposity via increased lipolysis in a rodent model of diet-induced obesity. British Journal of Nutrition, 2021, 1–9.

(5) Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al. Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Res Care. Abril de 2020;8(1):e000826. doi: 10.1136/bmjdrc-2019-000826.

(6) Kratz, M., Marcovina, S., Nelson, J.E., Yeh, M.M., Kowdley, K.V., Callahan, H.S. et al. (2014) Dairy fat intake is associated with glucose tolerance, hepatic and systemic insulin sensitivity, and liver fat but not β-cell function in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1385–1396.

(7) Givens, D.I. (2022) Saturated fats, dairy foods and cardiovascular health: no longer a curious paradox? Nutrition Bulletin, 47(4), 407–422.

(8) Drouin-Chartier, J.P., Côté, J.A., Labonté, M.É., Brassard, D., Tessier-Grenier, M., Desroches, S. et al. (2016) Comprehensive review of the impact of dairy foods and dairy fat on Cardiometabolic risk. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 7(6), 1041–1051.

(9) Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: food Is more than the sum of its parts. Adv Nutr. 2019;10(5):924S-930S.

(10) Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. Eur Heart J. 2023 Jul 21;44(28):2560-2579.

La alimentación puede influir en la diversidad de la microbiota intestinal, algo importante para la salud

La microbiota intestinal desempeña una importante función en la digestión. También puede ser fundamental para el desarrollo y el funcionamiento normal de los sistemas inmunitario y nervioso.

Mantener la diversidad saludable de la microbiota intestinal es importante para evitar enfermedades.

Algunos investigadores han insinuado que existe una «firma» distintiva de la microbiota intestinal que induciría una inflamación intestinal que posteriormente derivaría en una inflamación sistémica de baja intensidad, una afección que predispone a la diabetes de tipo 2 (DM2) y a la obesidad.

«Al tratarse de un alimento fermentado con millones de bacterias vivas, el yogur podría aportar efectos beneficiosos a la salud intestinal al enriquecer y fortalecer la microbiota intestinal, proteger la barrera intestinal y prevenir diversos trastornos gastrointestinales». – Dr. Joël Doré

La composición de la microbiota intestinal está influenciada por nuestra alimentación, entre otros factores. Además, en los alimentos fermentados como el yogur, los productos de la fermentación, y especialmente las bacterias que intervienen en ese proceso, pueden aportar al alimento propiedades adicionales que van más allá de la mera nutrición.

Por eso, los alimentos fermentados como el yogur están suscitando el interés de los científicos por determinar sus posibles beneficios, así como por conseguir un tiempo de conservación prolongado y una textura y un sabor mejorados.

El yogur puede aportar al intestino millones de bacterias vivas que podrían alterar positivamente la microbiota intestinal

El yogur con cultivos vivos contiene millones de bacterias y su consumo diario podría multiplicar por 10 000 el número de bacterias presentes en la dieta.

Mientras que las bacterias probióticas probablemente no tienen efectos duraderos sobre la microbiota intestinal, el consumo habitual de yogur con cultivos vivos reforzaría, al menos temporalmente, las bacterias vivas del intestino,36 sobre todo, los iniciadores del yogur Streptococcus thermophilus y Bifidobacterium animalis subesp. lactis.

Asimismo, se pueden añadir prebióticos al yogur (a menudo en forma de fruta) que estimularían la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino.

El consumo diario de yogur parece incrementar la cifra de Lactobacilli en el intestino y se asocia con un ligero aumento de la diversidad microbiana a lo largo de un periodo de 42 días.

Además de modificar positivamente la composición de la microbiota intestinal, las bacterias probióticas — microorganismos vivos que supuestamente aportan beneficios para la salud cuando se consumen— presentes en el yogur podrían alterar la función de las bacterias residentes ya existentes al influir en la producción de AGCC que tienen efectos beneficiosos sobre el metabolismo calórico.

El yogur podría ayudar a proteger la barrera intestinal

Los estudios en animales parecen indicar que un péptido derivado de la proteína de la leche presente en el yogur, la β-caseína, potencia la producción de mucina, un componente esencial de la mucosa que recubre y protege el intestino.

«La modulación de la microbiota intestinal mediante el consumo de yogur podría ayudar en el tratamiento y la prevención del síndrome del colon irritable, las diarreas infecciosas y la gastroenteritis alérgica. Se necesitan más estudios para explorar estos posibles beneficios.» – Prof. Olivier Goulet

El yogur podría proteger frente a las enfermedades gastrointestinales

Las investigaciones apuntan a una posible participación del yogur en la prevención y el tratamiento de las enfermedades gastrointestinales.

Para los niños con diarrea persistente leve o moderada, puede recomendarse una dieta a base de yogur, ya que se ha demostrado que reduce las deposiciones y la duración de la diarrea.

La modulación de la microbiota intestinal por el yogur, especialmente el que contiene Lactobacillus y Bifidobacterium, podría resultar útil en la prevención o el tratamiento de enfermedades gastrointestinales como el síndrome del colon irritable, las diarreas infecciosas y la gastroenteritis alérgica.

El yogur se emplea frecuentemente como remedio en muchos países para el control nutricional de la gastroenteritis aguda, aunque los datos sobre esta intervención son escasos y se necesitan estudios aleatorizados y controlados con grandes poblaciones para obtener pruebas que la avalen.

«El yogur es una parte importante de las guías nutricionales y dietéticas, ya que ofrece una elevada densidad de nutrimentos y también bacterias vivas que contribuyen a la salud intestinal.» – Prof. Seppo Salminen

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¿Qué son los lípidos?

Los lípidos, que también reciben el nombre de grasas, son compuestos que llevan a cabo una serie de funciones en el organismo, como la composición estructural, el almacenamiento de energía o la producción de hormonas. La mayoría de los lípidos de los alimentos se dividen en tres categorías principales: triglicéridos, fosfolípidos y esteroides (1, 2, 4).

Los triglicéridos se componen de tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Son la principal forma de almacenamiento de lípidos en los adipocitos.

Los fosfolípidos se componen de dos ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol con un grupo fosfato. Son un componente esencial de las membranas celulares, porque les proporcionan permeabilidad, fluidez y elasticidad.

Los esteroides son, por ejemplo, el colesterol y sus derivados. El colesterol es un precursor en la síntesis de hormonas, como los estrógenos o la testosterona, y de ácidos biliares que contribuyen a la digestión de las grasas y la vitamina D; también es un componente esencial de las membranas celulares. El 30 % del colesterol de nuestro cuerpo procede de la alimentación y el resto lo sintetiza el organismo. El colesterol se mueve por el organismo gracias a las lipoproteínas; las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol hasta los órganos y las de alta densidad (HDL) lo llevan hasta el hígado para que este lo excrete. Si la concentración de LDL es muy elevada, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.

Los triglicéridos y los fosfolípidos están formados por ácidos grasos, que a su vez se clasifican en dos categorías: ácidos grasos saturados e insaturados.

En el caso de los ácidos grasos saturados, no pueden añadirse más átomos de hidrógeno; están «saturados» de átomos de hidrógeno y la estructura de la molécula es recta.

Si hablamos de ácidos grasos insaturados, tiene que haber como mínimo un enlace doble entre dos átomos de carbono, por lo que la molécula no está saturada de hidrógeno. Ese enlace doble genera de manera natural una forma de «codo» en la molécula. Los ácidos grasos insaturados pueden tener un solo enlace doble o más, lo que los subdivide en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados.

Nuestro cuerpo tiene capacidad para sintetizar la mayoría de ácidos grasos cuando es necesario, pero hay algunos que el organismo no puede producir y reciben el nombre de ácidos grasos esenciales. Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales poliinsaturados: el omega-3 y el omega-6.

Funciones de los ácidos grasos

Los ácidos grasos saturados se clasifican en función de la longitud de la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos saturados de cadena corta protegen frente al cáncer colorrectal (3). Los de cadena media son una fuente de energía fácil y rápida para el organismo y no se asocian a enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos saturados de cadena larga, presentes de forma numerosa en los triglicéridos y los fosfolípidos, pueden asociarse a enfermedades cardiovasculares (3, 5, 7).

Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos monoinsaturados como fuente de energía, sustrato enzimático y en actividades de transporte y recepción.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son fundamentales para la visión, las funciones del sistema nervioso y los procesos antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-6 son esenciales para las plaquetas, el funcionamiento del sistema inmunitario y los procesos inflamatorios.

En términos más generales, en lo que respecta al sabor, los lípidos hacen que los alimentos generen una sensación más agradable en la boca y sepan mejor. También ayudan a absorber los nutrientes liposolubles, como la vitamina A, la D, la E y la K.

Recomendaciones alimentarias respecto a los lípidos

Las recomendaciones pueden variar en función del país, pero se recomienda que alrededor del 30-40 % de nuestro consumo calórico total proceda de grasas, y que:

• el 6-11 % sean grasas poliinsaturadas;
• el porcentaje de ácidos grasos saturados no supere el 10 %.

En la práctica, en el caso de una persona adulta (con un consumo de 2000 kcal diarias), esto se traduce en:

• entre 77 y 88 g de lípidos al día, que incluyan:
• ~2 g de omega-3;
• ~9 g de omega-6;
• menos de 25 g de grasas saturadas.

Fuentes de lípidos

Hay muchos alimentos que contienen lípidos, tanto de origen animal como vegetal. Entre los alimentos de origen animal se encuentran la mantequilla, el pescado, los huevos, el queso, la leche entera o el yogur, mientras que los de origen vegetal incluyen aceites, frutos secos y semillas (6).

En cuanto a los ácidos grasos esenciales, la mayoría de las personas reciben la cantidad necesaria de omega-6 a través de los aceites vegetales de su alimentación. Los ácidos grasos omega-3 se pueden conseguir comiendo pescado azul, frutos secos y semillas, como linaza o nueces, y alimentos enriquecidos.

La mayoría de los ácidos grasos que contienen los productos lácteos son grasas saturadas y monoinsaturadas.

Fuentes:

1. ANSES, A to Z index, Fats

2. EUFIC – The Functions of Fats in the Body.

3. Zhang D, Jian Y-P, Zhang Y-N, Li Y, Gu L-T, Sun H-H, et al. Short-chain fatty acids in diseases. Cell Communication and Signaling. 2023;21: 212. doi:10.1186/s12964-023-01219-9

4. Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.

5. Organización Mundial de la Salud; La ingesta total de grasas en la prevención del aumento de peso malsano en adultos y niños. Resumen de la directriz de la OMS; 2023.

6. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

7. Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016;133: 187–225.