Quels sont les avantages des aliments fermentés ?

L’intérêt des scientifiques pour les secrets de la fermentation n’a cessé de croître ces dernières années. Cette technique, dont les débuts de l’utilisation remontent à l’Antiquité [1], est valorisée depuis longtemps car elle permettait, et permet encore, d’améliorer la durée de vie et la qualité des produits alimentaires, tout en leur conférant des qualités organoleptiques atypiques. Aujourd’hui, de nombreuses études se concentrent sur les bénéfices nutritionnels et santé de la fermentation.

Petit aperçu des aliments fermentés

De nombreux produits que nous consommons quotidiennement sont le résultat d’une fermentation réalisée par des bactéries ou des levures naturellement présentes dans l’aliment ou ajoutées. Le fromage, le yaourt mais aussi des produits plus atypiques comme le kéfir de lait (boisson lactée fermentée fabriquée à partir de grains de kéfir qui contiennent des bactéries et des levures) sont des aliments fermentés laitiers.

Plus de 5000 types d’aliments fermentés sont produits et consommés dans le monde. Une énorme variété d’aliments fermentés a été développée au fil de l’histoire, notamment des légumes, des céréales et des pains, des produits à base de soja, des produits à base de poisson et des viandes.

Les experts se sont récemment accordés sur la définition des aliments fermentés comme étant « des aliments obtenus par la croissance microbienne souhaitée et les conversions enzymatiques des composants alimentaires » [2]. Au sein de cette définition, on peut distinguer:

• Les aliments sans micro-organismes vivants au moment de leur consommation : le pain, le vin, les grains de cacao ou de café, par exemple.
• Les aliments contenant des micro-organismes vivants : choucroute, kimchi, kéfir, yaourt, fromage, kombucha, ou miso par exemple.

Les aliments fermentés peuvent contribuer à un microbiote intestinal sain

Les aliments fermentés, dont la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt ou le fromage, contiennent habituellement des micro-organismes viables allant jusqu’à environ 10⁶ cellules/g [3]. Une petite partie survivant dans le tube digestif [4], ces souches bactériennes et les microbes contenus dans la matrice de fermentation vont enrichir la population du microbiote intestinal, jusqu’à 10 000 fois selon une étude [5]. Une telle supplémentation en microbes provenant de l’alimentation peut être bénéfique pour le développement du système immunitaire, le maintien de la santé intestinale avec un microbiote intestinal renforcé et les fonctions cognitives.

La consommation régulière de produits laitiers fermentés apporte des micro-organismes bénéfiques au microbiote intestinal. Les pathologies ou inconforts digestifs tels que l’intolérance au lactose, la diarrhée, la constipation ou le syndrome du côlon irritable pourraient être diminués par la consommation de produits laitiers fermentés comme le yaourt [6].

‘Les preuves les plus solides soutenant les avantages pour la santé des aliments fermentés concernent leur capacité à améliorer la digestion et la tolérance au lactose.’ – Savaiano et Hutkins, 2020.

En effet, au cours du processus de fermentation lactique, les bactéries sécrètent des composés bioactifs ayant un potentiel de modulation sur la santé [3]. Parmi ces molécules, on trouve des vitamines du groupe B (B12, B9, riboflavine…), mais également des protéines aux propriétés antioxydantes [7].

La présence d’acide lactique produit lors de la fermentation est associée à une réduction de la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires, et donc de la réponse pro-inflammatoire [8].

Les aliments fermentés associés à une réduction des maladies cardiovasculaires et du risque de mortalité

Au-delà des aspects nutritionnels, la consommation d’aliments fermentés a été associée à de nombreux résultats positifs sur la santé.

Une étude récente [6] a montré que la consommation de laits fermentés et de yaourts était associée à un meilleur contrôle du poids, incluant une diminution de l’obésité, une réduction de la graisse corporelle et une diminution de la prise de poids au fil des ans.

Les résultats combinés d’études cliniques et de méta-analyses [9,10,11] ont démontrés que la consommation de yaourt en particulier est associée à une réduction du risque de diabète de type 2, mais aussi à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (MCV) et de mortalité globale.

Des études suggèrent également que la consommation d’aliments fermentés laitiers est associée à une réduction du risque de MCV car certains composants peuvent interférer avec les voies métaboliques du cholestérol [10], une baisse de la pression artérielle (propriétés antihypertensives), probablement liée à une réduction des maladies cardiovasculaires comme l’AVC, mais d’autres essais sont nécessaires pour confirmer cette évaluation [10].

La consommation d’aliments fermentés bénéfique pour les fonctions cérébrales ?

Les scientifiques s’accordent aujourd’hui pour qualifier notre intestin de « deuxième cerveau ». En effet, le microbiote intestinal lui-même semble être extrêmement lié aux fonctions cognitives suivant un axe « microbiote-cerveau-intestin ». Selon plusieurs études [12,13], les microbes symbiotiques intestinaux peuvent réguler les sécrétions de neurotransmetteurs et donc affecter l’humeur et la santé mentale, mais aussi synthétiser eux-mêmes des acides gras à chaînes courtes et certains neurotransmetteurs (GABA, acétylcholine, sérotonine…). En consommant des aliments fermentés, nous permettons à notre microbiote de rester riche, avec des souches diverses et saines, afin d’assurer des fonctions neuroactives et de prévenir les maladies tant métaboliques que comportementales [13].

Les aliments fermentés sont donc de plus en plus considérés pour leurs propriétés qui vont bien au-delà de la conservation et des attributs sensoriels. Parallèlement, l’intérêt croissant pour le microbiome humain en tant que déterminant majeur de la santé et du comportement humain souligne l’importance et la nécessité de la recherche pour comprendre les fonctions et les effets des micro-organismes et/ou des composants qu’ils synthétisent contenus dans les produits fermentés.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la santé intestinale, consultez nos infographies sur Le bien-être intestinal de l’enfant et Comment favoriser un bon équilibre intestinal chez l’enfant?

Pour en savoir plus :

• Aliments fermentés : données récentes et place dans les régimes alimentaires durables
• Pourquoi les recommandations nutritionnelles devraient-elles inclure les aliments fermentés, comme le yaourt ?
• Des aliments fermentés pour se sentir bien
• Comment le yaourt influence-t-il le microbiote intestinal ?

References :

[1] Edward R. Farnworth, Handbook of Fermented Functional Foods. Functional foods and Neutraceuticals. CRC Press (2003). 408p.

[2] Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

[3] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current opinion in biotechnology, 44, 94-102.

[4] Derrien, M., & van Hylckama Vlieg, J. E. (2015). Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota. Trends in microbiology, 23(6), 354-366.

[5] Lang, J. M., Eisen, J. A., & Zivkovic, A. M. (2014). The microbes we eat: abundance and taxonomy of microbes consumed in a day’s worth of meals for three diet types. PeerJ, 2, e659.

[6] Savaiano, Dennis A, and Robert W Hutkins. “Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review.” Nutrition reviews vol. 79,5 (2021): 599-614. doi:10.1093/nutrit/nuaa013

[7] Russo, P., Capozzi, V., Arena, M. P., Spadaccino, G., Dueñas, M. T., López, P., … & Spano, G. (2014). Riboflavin-overproducing strains of Lactobacillus fermentum for riboflavin-enriched bread. Applied Microbiology and Biotechnology, 98(8), 3691-3700.

[8] Iraporda, C., Errea, A., Romanin, D. E., Cayet, D., Pereyra, E., Pignataro, O., … & Rumbo, M. (2015). Lactate and short chain fatty acids produced by microbial fermentation downregulate proinflammatory responses in intestinal epithelial cells and myeloid cells. Immunobiology, 220(10), 1161-1169.

[9] Eussen, S. J., van Dongen, M. C., Wijckmans, N., den Biggelaar, L., Elferink, S. J. O., Singh-Povel, C. M., … & Dagnelie, P. C. (2016). Consumption of dairy foods in relation to impaired glucose metabolism and type 2 diabetes mellitus: the Maastricht Study. British journal of nutrition, 115(8), 1453-1461.

[10] Tapsell, L. C. (2015). Fermented dairy food and CVD risk. British Journal of Nutrition, 113(S2), S131-S135.

[11] Soedamah-Muthu, S. S., Masset, G., Verberne, L., Geleijnse, J. M., & Brunner, E. J. (2013). Consumption of dairy products and associations with incident diabetes, CHD and mortality in the Whitehall II study. British journal of nutrition, 109(4), 718-726.

[12] Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F., Boehme, M., … & Dinan, T. G. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological reviews.

[13] Martin, C. R., Osadchiy, V., Kalani, A., & Mayer, E. A. (2018). The brain-gut-microbiome axis. Cellular and molecular gastroenterology and hepatology, 6(2), 133-148.

[14] Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014).