L’iode est un oligo-élément dont l’organisme a besoin en très petites quantités pour rester en bonne santé. Quelles sont ses fonctions et où le trouver ?
Qu’est-ce que l’iode ?
L’iode est un minéral, un oligo-élément, principalement stocké dans notre glande thyroïde, qui libère plusieurs hormones thyroïdiennes comme la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3). L’iode est essentiel pour ces hormones car il représente respectivement 65 et 59 % du poids des molécules.
Régulées par l’hormone thyréostimuline (TSH) dont la sécrétion augmente l’absorption de l’iode dans la thyroïde, ces hormones régulent les réactions biochimiques, notamment la synthèse des protéines, les activités enzymatiques et les activités métaboliques telles que la régulation de la température corporelle et le maintien des niveaux d’énergie.
En cas de carence d’iode, la TSH reste élevée et entraîne un goitre, c’est-à-dire une hypertrophie de la glande thyroïde. Pendant la grossesse, une carence en iode, même légère, est grave car elle peut entraîner des troubles du développement neurologique et cognitif chez l’enfant. Elle est considérée comme l’une des carences les plus faciles à prévenir.
Recommandations nutritionnelles
Les recommandations varient selon les pays, mais en moyenne, pour les adolescents et les adultes, il est recommandé de consommer 150µg d’iode par jour.
La recommandation passe à 220µg/jour pendant la grossesse et à 290µg pendant l’allaitement.
Les recommandations sont beaucoup plus élevées au cours de la première année de vie (130µg) que pendant l’enfance (90µg). En effet, aux premiers stades du développement, une carence en iode peut entraîner un retard de croissance et des déficits neurodéveloppementaux.
En France, l’apport satisfaisant (AS) varie de 90 µg chez l’enfant (1 à 10 ans) à 130 µg chez l’adolescent et 150µg chez l’adulte.
Il est de 200 µg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes. Bien qu’il soit difficile de consommer trop d’iode dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé de ne pas dépasser 600 µg par jour chez les adultes en bonne santé.
Sources d’iode
L’iode se trouve principalement dans les algues, poissons et fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
De nombreux pays ont enrichi le sel de table en iode, car la forme saline de l’iode est la principale forme absorbée par l’organisme. On estime que 88 % des ménages disposent de sel enrichi en iode. Toutefois, les pays s’efforcent également de réduire la consommation de sel et les produits laitiers deviennent donc une source d’iode plus intéressante.
Quand faut-il faire plus attention ?
Pour certaines personnes, il peut être difficile d’obtenir suffisamment d’iode dans leur alimentation, car leurs besoins sont accrus ou leurs sources alimentaires sont limitées.
Pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui excluent les produits de la mer de leur alimentation, il peut être difficile d’obtenir suffisamment d’iode. Ils doivent faire plus attention. Ce problème est particulièrement préoccupant pendant la grossesse et l’enfance (jusqu’à l’âge de 3 ans).
L’iode dans les produits laitiers
La teneur en iode du lait varie fortement en fonction du régime alimentaire de l’animal. Il peut également y avoir une variabilité saisonnière des concentrations d’iode. Par exemple, une vache qui broute de l’herbe en été produira un lait moins riche en iode qu’une vache nourrie avec un aliment pour bétail contenant de l’iode en hiver. Tout cela induit une variabilité des concentrations en iode des laits de 33 à 534 ug/L. Cela signifie que les produits laitiers peuvent représenter de 13 à 64% de l’apport journalier recommandé en iode. En moyenne, le lait contient 427 µg/L et les produits laitiers contribuent à 51% de l’apport en iode chez les enfants et à 34% chez les adultes (données UK).
Même si la concentration d’iode dans le lait varie considérablement, elle reste en moyenne 10 fois plus élevée que dans les produits végétaux. Les produits laitiers restent donc une bonne source de ce nutriment pour la santé, en particulier dans les régions qui n’ont pas facilement accès aux fruits de mer ou aux sels iodés.
Selon l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition au Royaume-Uni, les personnes qui consomment régulièrement du yaourt sont plus susceptibles de respecter les recommandations nutritionnelles pour les vitamines et minéraux clés, y compris l’iode, que celles qui n’en consomment pas régulièrement.
Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour.