El yodo es un oligoelemento que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para permanecer sano. ¿Cómo funciona y dónde podemos encontrarlo?
¿Qué es el yodo?
El yodo es un mineral, un oligoelemento que, en nuestro cuerpo, se almacena fundamentalmente en la glándula tiroides, que libera varias hormonas tiroideas como la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3). El yodo es esencial para ellas, porque constituye el 65 % y el 59 % del peso de sus moléculas, respectivamente. Estas hormonas, a su vez, están reguladas por la tirotropina (TSH), cuya secreción aumenta la captación de yodo por parte de la glándula tiroides.
Todas estas hormonas regulan reacciones bioquímicas como la síntesis de proteínas, la actividad enzimática y la actividad metabólica, como, por ejemplo, la regulación de la temperatura corporal y el mantenimiento de los niveles de energía. Si se carece de yodo suficiente, la TSH permanece elevada y causa bocio: el aumento de tamaño de la glándula tiroides.
En caso de embarazo, cualquier déficit de yodo, aunque sea leve, puede tener consecuencias graves,generando problemas en el desarrollo y la función cognitiva del bebé. La carencia de yodo es una de las carencias más fáciles de evitar entre aquellas que causan trastornos del desarrollo neurológico.
Recomendaciones alimentarias
- En el caso de adolescentes y personas adultas, se recomienda consumir 150 µg de yodo al día.
- Esa recomendación sube hasta los 220 µg/día durante el embarazo y hasta los 290 µg durante la lactancia.
- Las recomendaciones son mucho más elevadas durante el primer año de vida (130 µg) que durante el resto de la infancia (90 µg), porque, en las etapas iniciales del desarrollo, la carencia de yodo puede dar lugar a retrasos del crecimiento y déficits del desarrollo neurológico.
- Entre 9 y 13 años, la recomendación vuelve a ser de 120 µg.
Aunque es difícil consumir demasiado yodo si se sigue una dieta equilibrada y saludable, se aconseja que las personas adultas sanas no consuman más de 600 µg al día.
Fuentes de yodo
Podemos encontrar yodo en las algas marinas, el pescado y el marisco, los huevos y los productos lácteos.
En muchos países se usa la sal de mesa enriquecida con yodo, porque el yodo en forma de sal es la forma que más absorbe el organismo. Se calcula que en el 88 % de los hogares se utiliza sal enriquecida con yodo. No obstante, en algunos países también se está intentando reducir el consumo de sal, así que los lácteos se están convirtiendo en una fuente de yodo más conveniente.
Casos que requieren especial atención
A algunas personas les cuesta ingerir yodo a través de la alimentación, ya sea porque su necesidad de yodo ha aumentado o porque los alimentos que consumen son limitados.
En el caso de las personas veganas, vegetarianas y que no consumen pescado ni algas, es posible que sea más difícil incorporar el yodo suficiente a su alimentación. Por esto, prestar especial atención a la ingesta de yodo, sobre todo en caso de embarazo y durante la infancia (hasta los tres años) es necesario.
El yodo en los lácteos
La cantidad de yodo que contiene la leche varía mucho en función de la alimentación de las vacas lecheras. La concentración de yodo también cambia según las estaciones; por ejemplo, cuando el ganado pasta a campo abierto en verano produce leche con menos yodo que cuando se alimenta de pienso con yodo durante el invierno. Por todo ello, la concentración de yodo en la leche puede variar de 33 a 534 µg/L, lo que significa que los lácteos pueden representar entre el 13 % y el 64 % de la cantidad diaria recomendada de yodo.
En Reino Unido, la leche contiene una media de 427 µg/L y los productos lácteos aportan el 51 % de la ingesta de yodo infantil y el 34 % en el caso de las personas adultas.
Aunque la concentración de yodo en la leche es muy variable, es una media de 10 veces más elevada que la que presentan sus alternativas de origen vegetal. Por lo tanto, los lácteos son una fuente de yodo muy adecuada para la salud, sobre todo en lugares donde no es fácil acceder al marisco ni a las sales yodadas.
Según el Estudio Nacional sobre Alimentación y Nutrición de Reino Unido, a las personas que consumían yogures con regularidad les costaba menos alcanzar las recomendaciones nutricionales sobre vitaminas y minerales esenciales (como el yodo) que a quienes no comían yogures con frecuencia.
Se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día y el yogur es una forma muy nutritiva de obtener yodo.