Focus sur le phosphore

Le phosphore participe à une multitude de processus :

• Structure des os et des dents : avec le calcium, il forme l’hydroxyapatite qui est le principal composant structurel des os et de l’émail. Ils sont régulés par la vitamine D, ce qui signifie que ces trois nutriments sont interdépendants pour la santé des os.
• Membranes cellulaires : le phosphore est présent dans les phospholipides qui constituent la majorité des membranes cellulaires.
• Métabolisme énergétique : le phosphore fait partie de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est la source d’énergie de l’organisme dans les processus métaboliques. Il contribue à un métabolisme énergétique normal. Il participe aussi à la phosphorylation des sucres et des protéines, première étape de leur transformation en énergie utilisable par l’organisme.
• ADN et ARN : il est présent dans la structure moléculaire et joue un rôle dans la transcription des gènes et l’activation des enzymes.
• Système nerveux : le phosphore joue un rôle dans la formation des neurones
• Équilibre du pH : le phosphore joue un rôle de tampon dans les fluides extracellulaires.
• Apport d’oxygène aux cellules : il se lie à l’hémoglobine pour réguler l’apport d’oxygène

Une carence en phosphore peut entraîner des symptômes d’anémie, une perte d’appétit, une faiblesse musculaire, une confusion, un risque accru d’infection et, bien sûr, des maladies osseuses (douleurs osseuses, rachitisme, ostéomalacie, ostéoporose).

Selon la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) aux États-Unis, la plupart des Américains consomment plus que les quantités recommandées ; les carences sont donc rares et ne résultent probablement pas d’apports alimentaires insuffisants.

Recommandations nutritionnelles

L’apport journalier recommandé varie selon les recommandations nutritionnelles nationales. Il est en moyenne de 700mg pour les adultes. Pour les adolescents, un apport plus élevé peut être recommandé afin de tenir compte de la croissance rapide et de garantir la santé des os.

En France, l’apport satisfaisant chez l’adulte est de 550 mg/j.

Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est peu probable que l’on consomme trop de phosphore au point d’avoir des effets négatifs sur la santé, car la limite supérieure de sécurité est de 3 000 mg par jour.

Sources alimentaires de phosphore

Le phosphore est présent dans de nombreux types d’aliments, en particulier ceux qui sont riches en protéines, comme les produits laitiers, la viande, le poisson, les céréales et les légumineuses.

Dans certains produits alimentaires, la biodisponibilité du phosphore reste faible. Par exemple, dans les graines, il se trouve sous sa forme de stockage : l’acide phytique. L’organisme ne dispose pas de l’enzyme phytase pour le décomposer et absorber le phosphore.

Le phosphore dans les produits laitiers

20% de la consommation totale de phosphore est apporté par les produits laitiers aux Etats-Unis. Ces derniers contiennent également du calcium et de la vitamine D qui sont les autres micronutriments essentiels à la santé des os.

Il est important de maintenir un bon rapport calcium/phosphore. Une importante consommation de phosphore associée à une faible consommation de calcium peut empêcher l’absorption d’une partie de ce dernier, conduisant ainsi à un faible de taux de calcium et à des problèmes de santé osseuse. Il en va de même dans l’autre sens.

Les produits laitiers sont un bon moyen d’obtenir du phosphore biodisponible ainsi que d’autres micronutriments impliqués dans la santé des os et la santé générale.

Des études montrent que les personnes qui consomment du yaourt ont des os plus solides et une meilleure mobilité à un âge avancé. La consommation de yaourt est également associée à une densité minérale osseuse plus élevée chez les enfants.

Il est recommandé de consommer 2 portions de produits laitiers par jour.