El fósforo es un nutriente esencial para muchas funciones y partes del cuerpo, como los huesos y la dentadura, y también está presente en los lácteos. Vamos a echarle un vistazo.
¿Qué es el fósforo?
El fósforo es un mineral que se encuentra en muchas partes del cuerpo. El 85 % del fósforo del organismo está en los huesos y la dentadura; el 15 %, en la sangre y las partes blandas, y constituye entre el 1 y el 1,4 % de la masa corporal magra.
Las funciones del fósforo
El fósforo interviene en numerosos procesos del organismo:
- Estructura ósea y dental: junto con el calcio, el fósforo forma la hidroxiapatita, que es el componente estructural más importante de los huesos y del esmalte dental. Tanto el calcio como el fósforo están regulados por la vitamina D, de manera que estos tres nutrientes están relacionados entre sí en lo que respecta a la salud ósea.
- Membranas celulares: el fósforo está presente en forma de fosfolípidos, que conforman la mayoría de las membranas celulares y contribuyen a su funcionamiento normal.
- Parte de la fuente de energía esencial del organismo: el fósforo forma parte del trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente de energía de los procesos metabólicos del organismo y permite el metabolismo normal de la energía.
- ADN y ARN: forma parte de la cadena principal de la molécula e interviene en la transcripción génica y la activación enzimática.
- Sistema nervioso: protege las células y les proporciona energía.
- Equilibrio del pH: el fósforo actúa como amortiguador de los líquidos extracelulares.
- Distribución de oxígeno a las células: el fósforo se une a la hemoglobina para regular la distribución de oxígeno.
- Fosforilación de azúcares y proteínas: es el primer paso para que se conviertan en energía que pueda utilizar el organismo.
El déficit de fósforo puede causar síntomas como anemia, pérdida del apetito, debilidad muscular, confusión, aumento del riesgo de infección y, por supuesto, enfermedades óseas (dolor de huesos, raquitismo, osteomalacia u osteoporosis).
Según la National Health and Nutrition Examination Survey (Encuesta sobre salud y alimentación [NHANES]) de Estados Unidos, la mayoría de los estadounidenses consumen más fósforo del indicado en las cantidades recomendadas, así que es muy poco habitual que se produzcan deficiencias de fósforo y lo más probable es que no se deban al consumo escaso a través de la alimentación.
Recomendaciones alimentarias
La cantidad diaria recomendada de fósforo para personas adultas es de 700 mg. En cuanto a los adolescentes, se recomienda una ingesta más elevada (1250 mg) para ajustarse a la rapidez del crecimiento y garantizar el buen estado de los huesos.
Si se sigue una dieta saludable y equilibrada, no es probable que se consuma tanto fósforo como para que tenga efectos negativos sobre la salud, porque su consumo resulta seguro hasta 3000 mg al día.
Fuentes de fósforo en la alimentación
Hay muchos tipos de alimentos que contienen fósforo, sobre todo los ricos en proteínas, como los lácteos, la carne, el pescado, los cereales y las legumbres.
En algunos alimentos, el grado de biodisponibilidad del fósforo es escaso. Por ejemplo, en el caso del pan ácimo y las semillas se encuentra en forma de ácido fítico, y el organismo carece de la enzima fitasa, que degrada ese ácido y permite absorber el fósforo.
El fósforo en los lácteos
Los lácteos representan alrededor del 20 % del consumo total de fósforo en Estados Unidos y también contienen calcio y vitamina D, que son los otros dos micronutrientes esenciales para la salud de nuestros huesos.
Es importante mantener una buena proporción de calcio y fósforo. Si se consumen grandes cantidades de fósforo y poco calcio, la gran cantidad de fósforo evitará que se absorba parte del calcio, de manera que la concentración de calcio será escasa y afectará a la salud ósea, y lo mismo ocurre a la inversa. Los productos lácteos son una buena forma de obtener parte del fósforo biodisponible, así como otros micronutrientes que intervienen en nuestra salud ósea y nuestra salud en general
De acuerdo con diversos estudios, las personas que consumen yogures tienen huesos más fuertes y presentan mejor movilidad cuando llegan a una edad avanzada. El consumo de yogur también se asocia a una mayor densidad mineral ósea en el caso de los niños.
Se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día.
