La cobalamine, connue sous le nom de vitamine B12, est essentielle à la santé. Intéressons-nous à ses effets et à sa présence dans l’alimentation.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble faisant partie du complexe vitaminique B. Elle est essentielle pour :
- le fonctionnement du système nerveux,
- la formation des globules rouges,
- la synthèse de l’ADN.
Elle est un cofacteur de deux enzymes spécifiques :
- la méthionine synthase, qui intervient dans la conversion de la méthionine, impliquée dans la formation de l’ADN, de l’ARN, des protéines et des lipides.
- La L-méthyl malonyl-CoA mutase, qui intervient dans le métabolisme des macronutriments.
Recommandations nutritionnelles
La recommandation nutritionnelle est de 4µg/jour pour l’adulte. Elle passe à 4,5µg/jour pendant la grossesse et 5µg/jour pendant l’allaitement. Aucune limite supérieure de sécurité n’a été déterminée car la B12 a un faible potentiel de toxicité puisque puisque l’organisme ne l’absorbe pas et ne la stocke pas en quantités excessives.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’organisme est capable de stocker 1000 à 2000 fois plus de B12 que nécessaire en une journée. Ceci explique pourquoi il peut s’écouler un certain temps avant qu’une carence ne devienne symptomatique.
Les symptômes d’une carence peuvent être les suivants : anémie mégaloblastique (gros globules rouges anormalement nucléés), palpitations, pâleur de la peau, démence, perte de poids, infertilité et changements neurologiques tels que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds. Une carence pendant la grossesse et l’allaitement peut entraîner des anomalies du tube neural, des retards de développement, un retard de croissance et une anémie chez le nourrisson.
La déficience en B12 reste rare dans les pays développés ; elle est le plus souvent due à une insuffisance alimentaire. Les personnes exposées à un risque d’insuffisance en B12 sont principalement :
- les personnes âgées,
- les végétariens consommant peu de produits animaux (oeufs, produits laitiers),
- les végétaliens,
- les personnes souffrant d’anémie pernicieuse (ou anémie de Biermer),
- les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, de chirurgie gastro-intestinale avec suppression d’une partie de l’estomac.
Les sources alimentaires de vitamine B12
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les sources animales telles que le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas naturellement de B12, mais ils peuvent être enrichis. C’est le cas, par exemple des céréales pour petit-déjeuner, ou des substituts végétaux enrichis de produits laitiers, comme les boissons végétales.
Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien avec peu ou pas de produits laitiers doivent faire attention à leur apport en B12 et se supplémenter si elles ne consomment pas suffisamment d’aliments végétaux enrichis.
La vitamine B12 dans les produits laitiers
Les produits laitiers sont une excellente source de B12. Les personnes qui consomment des produits laitiers sont plus susceptibles d’avoir des niveaux adéquats de B12. En outre, les personnes qui consomment du yaourt ingèrent 7,1% de B12 en plus par rapport à celles qui n’en mangent pas.
Les recommandations en matière de consommation de produits laitiers varient d’un pays à l’autre. En France, il est recommandé de consommer 2 portions de produits laitiers par jour. Cela permet d’atteindre environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en B12.
