Comer yogur se asocia a diversos beneficios para la salud, como el menor aumento de peso y la protección contra la diabetes de tipo 2, pero no sabemos exactamente cómo el yogur ejerce estos efectos. Gracias a este nuevo estudio ahora sabemos que comer yogur se asocia a cambios en la microbiota intestinal y que esos cambios pueden explicar, al menos en parte, sus beneficios para la salud.

El objetivo del estudio

En este estudio participaron más de 4000 voluntarios adultos de la cohorte TwinsUK, un registro de gemelos de Reino Unido, para analizar la relación entre el consumo de yogur y los tipos de bacterias en el intestino. También se analizaron los compuestos que producían las bacterias intestinales y algunos parámetros de salud.

El yogur refleja un patrón alimentario saludable

Las personas que comían yogur como mínimo una vez a la semana (n=3025) tendían a seguir una dieta más saludable (según los parámetros del Índice de Alimentación Saludable [Healthy Eating Index, HEI]) que quienes nunca consumían yogur (n=1092). Los que consumían yogures, también tomaban más fruta, cereales y lácteos y menos proteína que quienes no consumían yogur.

Tras aplicar factores de corrección para otros posibles elementos que pueden influir (como la edad o el sexo), el consumo de yogur se asoció a una menor grasa abdominal en comparación con las personas que no consumían yogures.

Diversidad de bacterias en el intestino

Los investigadores también analizaron las bacterias intestinales de un subgrupo de más de 1000 voluntarios. Descubrieron que consumir yogur se asociaba a una mayor diversidad de tipos de bacterias en el intestino.

Como era de esperar, el consumo de yogur se asoció a cantidades más elevadas de bacterias que se usan como cultivos iniciadores de yogur (Streptococcus thermophilus y a veces Bifidobacterium animalis, subespecie lactis) si se comparaba con voluntarios que no consumían yogur.

La frecuencia en el consumo de yogur también tenía relevancia. Consumir yogur a menudo (más de cinco veces a la semana) se asociaba a niveles más elevados de S. thermophilus y B. animalis, subespecie lactis, en comparación con las personas que lo hacían con menos frecuencia (1–5 veces a la semana).

Según los autores, B. animalis, subespecie lactis, se asoció a 13 compuestos en las muestras de heces. Se sabe que uno de ellos (el ácido 3-hidroxioctanoico) interviene en la reducción de la inflamación intestinal y puede tener relación con los beneficios para la salud asociados al yogur, según los autores.

Los beneficios de consumir yogur regularmente

Mediante el análisis de las muestras de heces se demostró que el aumento de los niveles de S. thermophilus y B. animalis en el intestino podía ser de corta duración tras el consumo de yogur. Si estas bacterias están relacionadas con los beneficios para la salud asociados al yogur, consumirlo con regularidad podría ser clave para mantener niveles elevados de dichas bacterias en el intestino. Según señalan los autores, cabría ahondar en la investigación para determinar el papel de estas bacterias intestinales en los beneficios para la salud asociados al yogur.

 «El consumo de yogur se asocia a un patrón alimentario más saludable, a menos grasa visceral y al aumento transitorio en los niveles intestinales de especies bacterianas que se usan para fabricar el yogur, como S. thermophilus y B. animalis, subespecie lactis». – Le Roy et al, 2022.

Para saber más: Le Roy CI, Kurilshikov A, Leeming ER et al. Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome. BMC Microbiol. 2022;22(1):39.

Referencias externas:

• González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S et al. Fermented dairy foods: impact on intestinal microbiota and health-linked biomarkers. Front Microbiol. 2019;10:1046.

• Redondo-Useros N, Gheorghe A, Díaz-Prieto LE et al. Associations of probiotic fermented milk (PFM) and yoghurt consumption with Bifidobacterium and Lactobacillus components of the gut microbiota in healthy adults. Nutrients. 2019;11(3):651.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 34 personas obesas, las personas que incluyeron tres raciones diarias de yogur sin grasa como parte de una dieta de restricción energética perdieron un 22% más de peso corporal y un 61% más de grasa corporal que los pacientes que no consumieron yogur [1].

Otro estudio sugiere que, para una pérdida de peso similar, el yogur enriquecido (con proteínas de suero, calcio, vitamina D, fibras prebióticas y cultivos probióticos) conduce a una mayor reducción de la grasa corporal, una reducción del tamaño de la cintura y a una menor pérdida muscular que el yogur natural bajo en grasa [2].

Después de haber llevado una dieta de pérdida de peso, es muy importante mantener el peso estable, y el consumo de yogur parece proteger contra el aumento de peso a largo plazo. De hecho, un estudio realizado sobre 120 877 adultos sanos, con un seguimiento de 12 a 20 años, demostró que el consumo de yogur se asocia a un menor aumento de peso [3].

¿Cómo influye el yogur en el peso y la grasa corporal?

El calcio del yogur (un yogur aporta aproximadamente el 25% del valor diario) es un micronutriente que puede afectar a la grasa, reduciendo su absorción en el intestino [4] y reduciendo su almacenamiento en las células adiposas [5].

Las bacterias vivas del yogur y los probióticos de los lácteos fermentados también pueden influir en el peso al modular la microbiota intestinal. Los mecanismos aún no han sido completamente dilucidados, pero los investigadores sugieren algunos efectos de la microbiota intestinal en la digestión de las grasas mediante la reducción de las toxinas en el intestino y la reducción del tamaño de las células que almacenan las grasas [6, 7].

Por último, las proteínas del yogur pueden influir en las hormonas que regulan el hambre, así como aumentar la sensación de saciedad y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

En la práctica, el consumo de yogur, en lugar de otros alimentos, puede ayudar a ahorrar calorías, obtener más nutrientes y disfrutar de porciones más grandes.

Referencias:

1. Zemel MB and al. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes [Lond] 2005. 29:391–7.

2. Mohammadi-Sartang M and al. The effect of daily fortified yogurt consumption on weight loss in adults with metabolic syndrome: a 10-week randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018. 28:565-574.

3. Mozaffarian D and al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N. Engl. J Med. 2011. 364: 2392-404.

4. Christensen R and al. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009. 10[4]:475-86.

5. Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004. 79: 907S–912S0.

6. Kallus SJ and al. The intestinal microbiota and obesity. J Clin Gastroenterol. 2012. 46:16–24.

7. Jacques PF and al. Yogurt and weight management. Am J Clin Nutr. 2014. 99[5 Suppl]:1229S–34S.

En 1987, la ONU definió el desarrollo sostenible como «el desarrollo que satisface las necesidades del presente sin comprometer la capacidad de las generaciones futuras para satisfacer sus propias necesidades» [1]. Una parte especialmente importante de este concepto es la alimentación sostenible, es decir, cómo comer sin comprometer el futuro.

Cuando se trata de una dieta sostenible, hay que tener en cuenta dos aspectos, por un lado, el impacto de los alimentos en el medio ambiente y por otro, su valor nutricional. Los costes medioambientales de la producción y del consumo de los alimentos deben equilibrarse con respecto a su valor nutricional, ligado a nuestra salud, pero también a su asequibilidad y  aceptabilidad social.

En resumen, las dietas saludables y sostenibles son patrones dietéticos que:

• Promueven todas las dimensiones de la salud y el bienestar de las personas
• Tienen una pequeña huella medioambiental
• Son accesibles, asequibles, seguros, equitativos y culturalmente aceptables [2].

¿Por qué adoptar una dieta sostenible?

Por un lado, la producción de alimentos es una de las principales causas del calentamiento global. El sistema actual de producción de alimentos es responsable del 30% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, del 70% del uso del agua y de una pérdida considerable de biodiversidad marina y terrestre [3]. En total, el 49% de la superficie de tierras habitables se destinan a la agricultura [4].

Por otro lado, la preocupante prevalencia de la desnutrición, la obesidad y otras enfermedades relacionadas con la malnutrición, en particular por la baja calidad nutricional de la oferta alimentaria a nivel global [3]. Al mismo tiempo, la población mundial sigue creciendo (se calcula que seremos 10 000 millones de personas en 2050), lo que aumenta la presión sobre el medio ambiente y la salud mundial [3].

Según la Comisión EAT-Lancet (2019), «La transformación radical del sistema alimentario mundial es urgentemente necesario.» [3].

La buena noticia es que podemos ayudar a cambiar el mundo a través de lo que comemos y de cómo producimos y gestionamos los alimentos. Los investigadores estiman que, cambiando las dietas actuales, las emisiones de gases de efecto invernadero procedentes de la alimentación podrían reducirse hasta un 50% [5,6]. Incluso nuevas reducciones podrían conseguirse gracias a los cambios posibles en las prácticas agrícolas convencionales [3,7].

¿Cómo alimentarse de forma más sostenible?

La transición a una dieta sostenible no es tan sencilla como parece. La clave de una alimentación sana y sostenible se encuentra en la identificación de alimentos ricos en nutrientes, con una pequeña huella medioambiental, asequibles y culturalmente aceptables. Estos son algunos consejos para adoptar una dieta sostenible en la práctica [3]:

• Aumentar el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas
• Comer más alimentos de temporada y de producción local
• Reducir el desperdicio alimentario (1/3 de los alimentos producidos para el consumo humano se pierde o se desperdicia [8]).
• Limitar los alimentos con azúcares añadidos y “calorías vacías”
• Limitar los alimentos ultra procesados y la carne roja.

Las dietas flexitariana, mediterránea y neonórdica son ejemplos de dietas que pueden ser considerada sostenibles. Son dietas ricas en alimentos vegetales y con cantidades reducidas de productos de origen animal [2, 9, 10]. Al reducir el porcentaje de consumo de alimentos de origen animal, se reduce el impacto medioambiental. Además, su consumo ocasional ayuda a cubrir las necesidades nutricionales (como la vitamina B12 y el hierro).

Estas tres dietas son, por lo tanto, compromisos interesantes para una alimentación sostenible y equilibrada [2, 9, 10].

Bibliografía:

[1] Thomsen C. Sustainability (World Commission on Environment and Development Definition). Encyclopedia of Corporate Social Responsibility. 2013.

[2] Burlingame B, Dernini S. Sustainable diets and biodiversity: Directions and solutions for policy, research and action. Food and Agriculture Organization. 2010.

[3] Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-492.

[4] Ritchie H, Roser M. 2019. Land Use. Our World Data.

[5] Hallström E, Carlsson-Kanyama A, Börjesson P. Environmental impact of dietary change: a systematic review. J Clean Prod. 2015;91:1–11.

[6] Aleksandrowicz L, Green R, Joy EJM, et al. The impacts of dietary change on greenhouse gas emissions, land use, water use, and health: a systematic review. PLoS One. 2016 Nov 3;11(11):e0165797.

[7] Karlsson JO, Carlsson G, Lindberg M, et al. Designing a future food vision for the Nordics through a participatory modeling approach. Agronomy for Sustainable Development. 2018;38:59.

[8] FAO. Food Loss and Food Waste. 2019.

[9] Willett W, Rockström J, Loken B, et al. EAT-Lancet Commission Summary report: Food in the anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-492.

[10] Springmann M, Wiebe K, Mason-D’Croz D, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. The Lancet Planetary Health. 2018.

Los «yogures» sólo contienen un cultivo iniciador de bacterias específicas necesarias para su fabricación, mientras que las «leches fermentadas» pueden contener otras bacterias añadidas, seleccionadas específicamente por sus efectos en la textura, sabor, beneficios sobre la salud, etc.

Algunas de esas bacterias pueden definirse como «probióticos». La OMS (Organización Mundial de la Salud) define los probióticos como «microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped«.

Las bacterias específicas necesarias para producir yogur son Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Estas bacterias fermentan la lactosa de la leche hasta convertirla en ácido láctico, lo que da la textura y el sabor característicos del yogur. Estas bacterias tienen ciertos beneficios para la salud, como ayudar a digerir la lactosa para los intolerantes a la misma [1]. Según la EFSA, el yogur debe contener al menos 10⁸ UFC (unidades formadoras de colonias) de microorganismos vivos por gramo para obtener este efecto beneficioso probiótico sobre la digestibilidad de la lactosa [1].

Las leches fermentadas, en cambio, pueden ser fermentadas por otras bacterias con beneficios comprobados. Las más comunes son las de las especies Lactobacilli y Bifidobacteria. Además, algunos de esos fermentos pueden haber sido seleccionados por su capacidad para proporcionar un beneficio a la salud en general.

Estos probióticos pueden modificar positivamente el entorno de la microbiota intestinal, influir en el metabolismo del huésped o desempeñar un papel en la prevención de trastornos metabólicos [2,3]. Sin embargo, las leches fermentadas, así como los yogures, deben contener una dosis mínima de bacterias vivas para garantizar una actividad probiótica [4].

La etiqueta del producto final indica generalmente la especie y la cepa del probiótico añadido, así como la cantidad (en UFC) de bacterias. Una leche fermentada debe tener al menos 10⁸ UFC de microorganismos vivos por ración. Con esta cantidad de bacterias vivas añadidas, la leche fermentada tendrá un efecto probiótico.

Bibliografía:

[1] EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live cultures of yoghurt and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010. Volume 8, Issue 10.

[2] Dennis A Savaiano, Robert W Hutkins. Yogurt, cultured fermented milk and health: a systematic review. Nutrition Reviews. 2020

[3] Li Wen, Andrew Duffy. Factors influencing gut microbiota, inflammation and type 2 diabetes (2017) J. Nutr, 147 (7): 1468S-1475S.

[4] Lee Y., Liong M. and Goh K., Probiotics and Prebiotics for gut health: the essentials; WGO Handbook on Diet and the Gut, 2016.

Si hablamos del valor nutritivo que nos aportan los productos lácteos, no podemos centrarnos solo en sus nutrientes

Gracias a  recientes estudios, se está constatando que los beneficios para la salud de los productos lácteos no se explican únicamente en función de los nutrientes particulares que contienen dichos productos. Los expertos creen que la respuesta reside en el conjunto global de propiedades que se conoce como la matriz de los lácteos.

La matriz de los lácteos es un término que se usa para describir la estructura física de un producto lácteo, sus nutrientes y otros compuestos que contiene, así como la interacción entre todos estos factores. Los investigadores están dejando de estudiar los efectos sobre la salud de nutrientes concretos para focalizarse en los beneficios de la matriz de los lácteos en su conjunto.

La matriz podría explicar, por ejemplo, por qué distintos productos lácteos parecen brindar diferentes efectos de protección para la salud. En este sentido, el autor de este artículo pide que se siga investigando el papel de la matriz de los lácteos y apunta la posibilidad de desarrollar un asesoramiento nutricional personalizado en función de las necesidades de cada persona.

La importancia de los nutrientes y las bacterias

Los lácteos contienen muchos nutrientes esenciales, como proteínas, lípidos y muchas vitaminas y minerales. Los productos fermentados, como el yogur y el queso, contienen bacterias «buenas» y, según la evidencia científica, pueden contribuir a fortalecer el sistema inmunitario y restablecer un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.

¿Sólido o líquido? La estructura física también es importante

El yogur (semisólido) y el queso (sólido) permanecen más tiempo en el intestino, se digieren más despacio y reducen el apetito en comparación con la leche (líquida). Todo eso afecta a la absorción de nutrientes y a su repercusión en nuestro organismo.

Los glóbulos grasos de la leche y la reducción de absorción del colesterol

Los glóbulos grasos de la leche están rodeados por una membrana. Los lácteos con alto contenido en lípidos, excepto la mantequilla, contienen grandes cantidades de membrana del glóbulo graso de la leche (MFGM). Los productos con alto contenido de MFGM, como el queso, se asocian a una menor absorción de colesterol.

«Hay muchos aspectos de la matriz de los lácteos que requieren más investigación, como su estado físico, sus componentes bioactivos como las MFGM (contenido y también alteraciones como consecuencia del procesamiento), la fermentación y las interacciones entre los distintos componentes». – Weaver, 2021.

La matriz de los lácteos y su efecto sobre la salud

Las personas que consumen leche, yogur y queso con regularidad suelen presentar menos riesgo de cáncer colorrectal, hipertensión arterial, problemas cardíacos e ictus (1). El consumo de yogur también se ha asociado a la protección contra la diabetes de tipo 2.

Puede que te sorprendan los efectos positivos de los lácteos con alto contenido en lípidos, como el queso, en la presión arterial y la salud cardíaca. Esto se debe a que no todo depende de las grasas saturadas ni del contenido total de grasas (2).

La matriz de los lácteos también parece repercutir en los beneficios de los lácteos sobre la salud ósea. En un estudio con ratas se ha planteado que el calcio de los lácteos es mejor para el crecimiento de los huesos que los suplementos de calcio. El efecto observado no se debía a diferencias en la absorción del calcio.

¿Asesoramiento nutricional personalizado?

Ahora mismo no sabemos exactamente cómo funciona la compleja matriz de los lácteos. Dado que los lácteos brindan distintos efectos protectores contra diferentes enfermedades, el autor señala que la investigación podría concluir que es mejor consumir diversos productos lácteos.

Según el autor, profundizar en la investigación podría también preparar el terreno para el ajuste del asesoramiento nutricional personalizado para aquellas personas que presenten factores de riesgo para determinadas enfermedades.

«La variedad de efectos del consumo de lácteos sobre la salud parece confirmar la importancia del asesoramiento nutricional personalizado». – Weaver, 2021.

Para saber más, lee el artículo original: Weaver CM. Dairy matrix: is the whole greater than the sum of the parts?. Nutr Rev. 2021;79(Supplement 2):4–15.

Referencias externas:

(1) Godos J, Tieri M, Ghelfi F, et al. Dairy foods and health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2020;71:138–151

(2) Yu E, Hu FB. Dairy products, dairy fatty acids, and the prevention of cardiometabolic disease: a review of recent evidence. Curr Atheroscler Rep. 2018;20:24.

De la leche al producto fermentado

La leche cruda se transporta primero hasta el lugar de producción. Tras la estandarización de la tasa de grasa (es decir, el ajuste a un valor específico), la leche se enriquece con materia seca añadiendo leche desnatada en polvo o proteína de suero. A continuación, el preparado se pasteuriza (temperatura de 80 °C durante unos 15 minutos) y se homogeneiza a alta presión. La homogeneización impide que la crema se separe de la fase acuosa y suba a la superficie. La tasa final de grasa del yogur dependerá de si se utiliza leche desnatada, semidesnatada o entera.

La leche pasteurizada y homogeneizada debe ser enfriada a 43-46°C para añadir un cultivo de fermentos a una concentración de aproximadamente el 2%. Este cultivo está formado por dos bacterias lácticas específicas: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Se puede añadir otros cultivos de bacterias seleccionadas. Sin embargo, el producto final se llamará en este caso «leche fermentada» y no «yogur».

Los dos fermentos del yogur

Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus son los dos fermentos específicos del yogur. Estas bacterias lácticas fermentan la leche hasta convertirla en yogur: «digieren» la lactosa y producen ácido láctico. Este proceso de fermentación genera la consistencia, el sabor, el aroma y los beneficios para la salud del yogur. De hecho, los fermentos vivos del yogur ayudan a mejorar la digestión de la lactosa (cf. el dictamen del 19 de octubre de 2010 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria – EFSA).

Los ingredientes finales

Tras el enfriamiento, se pueden añadir al yogur diversos ingredientes, como preparaciones de fruta o azúcar, para obtener una gran variedad de productos.

A continuación, el yogur se envasa, se enfría y se almacena a temperaturas de refrigeración (5°C), lo que ralentiza cualquier evolución física, química y microbiológica del producto.

A partir de este proceso de fabricación, y dependiendo de las etapas intermedias, se pueden obtener muchas variedades de yogur: yogur griego, yogur bajo en grasas, yogur con textura cremosa, yogur para beber…

Estos alimentos están repletos de bacterias probióticas y compuestos bioactivos beneficiosos que se liberan durante la fermentación y la digestión.

¿Cuál es el papel de las bacterias?

Las bacterias del ácido láctico (BAL) descomponen los azúcares y el almidón de los alimentos para producir ácido láctico. Este proceso de fermentación conserva el alimento y hace que cambie de sabor y de textura, y por eso la fermentación lleva siglos usándose en todo el mundo.

Pero, además, ahora sabemos que las BAL probióticas y los subproductos de la fermentación —como péptidos bioactivos, vitaminas y moléculas antimicrobianas— también pueden asociarse a una gran cantidad de beneficios para la salud, como el aumento de la cantidad de bacterias beneficiosas y la destrucción de bacterias nocivas en el intestino, la estimulación y la regulación de la respuesta inmunitaria, el mantenimiento de la salud ósea, el descenso del colesterol en sangre y la disminución de la presión arterial. Tienen incluso efectos contra la diabetes y contra el cáncer.

Así que ¿por qué no llenar la lista de la compra con tus alimentos favoritos fermentados por BAL, o quizás probar alguno nuevo? Estos son los cinco alimentos fermentados por BAL más populares:

1. Yogur

El yogur se elabora fermentando leche con un cultivo iniciador de BAL. Tras el proceso, a algunos productos de yogur se les añaden otras bacterias probióticas vivas. El yogur tiene muchos nutrientes y, debido al proceso de fermentación, puede contener cantidades pequeñas de lactosa y tal vez sea una alternativa para las personas sensibles a la lactosa, en función de los gramos de lactosa que haya en el producto y del nivel de intolerancia del consumidor (2, 3).

2. Kéfir

El kéfir es una bebida de leche fermentada hecha a partir de granos de kéfir que contienen bacterias y levaduras. Esta bebida se elabora desde la antigüedad y ahora se puede conseguir fácilmente en cualquier supermercado.

3. Queso

Durante el largo proceso de maduración del queso, las BAL descomponen la lactosa por completo, de manera que el queso curado contiene menos de un 1 % de lactosa y las personas sensibles a la lactosa pueden consumirlo. El porcentaje de lactosa que contenga el queso dependerá de su grado de maduración. Los quesos frescos y cremosos contienen un alto porcentaje de lactosa, mientras que en los quesos curados la mayoría de la lactosa se ha transformado en ácido láctico. Además, durante el proceso de maduración la lactosa se separa y se escurre junto con el suero, de manera que el porcentaje de lactosa se reduce aún más (3).

4. Chucrut

El chucrut es producto de la fermentación de la col. Las coles contienen muchos fitoquímicos buenos para la salud y la fermentación aumenta nuestra capacidad de absorber esos compuestos.

5. Kimchi

El kimchi es un alimento tradicional coreano elaborado a partir de vegetales fermentados, normalmente col.

Es necesario investigar para confirmar los beneficios de los alimentos fermentados

De acuerdo con los autores de este artículo, la adjudicación de muchos beneficios para la salud de los alimentos fermentados se basa en componentes aislados y en los efectos de dichos componentes que se han observado en estudios con animales e in vitro. Por eso, se requieren estudios clínicos a gran escala de los alimentos fermentados por BAL para ver si lo que se ha observado con componentes aislados se traduce también en efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen los alimentos enteros.

«La capacidad de las BAL para producir péptidos bioactivos, vitaminas, ácidos orgánicos, bacteriocinas, moléculas de señalización (óxido nítrico [NO]) y compuestos antimicrobianos (peróxido de hidrógeno [H₂O₂]) es esencial para impulsar y mantener la salud de los consumidores de productos fermentados por BAL». – Castellone et al., 2021.

Para saber más: lee el artículo original.

(1) Castellone V, Bancalari E, Rubert J et al. Eating fermented: Health benefits of LAB-fermented foods. Foods. 2021;10(11):2639. doi: 10.3390/foods10112639.

Otras fuentes:

(2) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010b;8:1763.

(3) Bayless TM, Brown E, Paige DM. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Curr Gastroenterol Rep. 2017 May;19(5):23. doi: 10.1007/s11894-017-0558-9. PMID: 28421381

Con el comienzo de año, recuperamos algunas publicaciones interesantes del 2021.

En los últimos años se ha agudizado el interés por los alimentos fermentados, en gran medida porque se les atribuyen una serie de beneficios para la salud.

¿Qué es un alimento fermentado?

Los expertos han hecho causa común para llegar a un consenso sobre los alimentos fermentados y su función en la alimentación humana (1). Se define los alimentos y las bebidas fermentadas como «alimentos elaborados mediante transformaciones enzimáticas y crecimiento microbiano intencionados de los componentes de los alimentos». En esta definición entran alimentos que se producen mediante fermentación pero que a veces no contienen microorganismos vivos en el momento en el que los consumimos; así pues, podemos distinguir:

• Alimentos con microorganismos vivos, como la leche fermentada, el yogur, el kéfir, el tempe o el natto, por ejemplo.
• Alimentos sin microorganismos vivos, como el pan, el vino, el cacao o los granos de café.

En el mundo se producen y consumen más de 5000 tipos de alimentos fermentados; a lo largo de la historia se han elaborado una gran variedad de alimentos fermentados, como verduras, cereales y panes, productos a base de soja, productos lácteos, productos a base de pescado y carnes.

Los productos lácteos fermentados tuvieron un gran desarrollo en Oriente Medio, Europa y la India, donde la cría de animales estaba muy extendida. En gran parte de Asia, la ganadería estaba más restringida y los alimentos fermentados solían elaborarse a base de arroz y cereales, soja, verduras y pescado.

Tradicionalmente, la fermentación de alimentos se producía de manera espontánea como consecuencia de los microbios presentes en el alimento de manera natural o de la contaminación con los microbios del medio ambiente. Hoy en día, sobre todo en países industrializados, es mucho más habitual usar una serie de cultivos iniciadores de microbios, lo que da lugar a productos fermentados más estables, seguros y de mayor calidad (3).

¿Los alimentos fermentados repercuten en la salud?

La microbiota intestinal son los billones de microorganismos —bacterias, hongos y virus— que viven en el tubo digestivo. Tener una microbiota diversa y equilibrada es un signo de buena salud intestinal y es posible modificar su composición y su actividad haciendo cambios en el estilo de vida, por ejemplo con la alimentación.

• Los productos vegetales fermentados pueden influir en nuestra microbiota: según un estudio (2), existen sutiles diferencias en la diversidad de la microbiota intestinal en función de si las personas consumen, o no, productos vegetales fermentados (kimchi, kombucha, vegetales encurtidos, chucrut, etc.). Estos resultados ponen de manifiesto la necesidad de estudiar el impacto de los distintos tipos de alimentos fermentados sobre la microbiota intestinal y la salud.
• Los productos lácteos fermentados nos ayudan a absorber nutrientes: son productos lácteos fermentados, por ejemplo, la leche fermentada, el queso y el yogur. Las bacterias del ácido láctico (BAL) que están presentes de forma natural en la leche, o que pueden añadirse como cultivos iniciadores de BAL, transforman el azúcar de la leche (la lactosa) en ácido láctico, evitan el crecimiento de bacterias perjudiciales y nos ayudan a absorber mejor los nutrientes (3).

¿Los alimentos fermentados son probióticos?

Los probióticos son microorganismos específicos que permanecen vivos en el intestino una vez ingeridos y que se ha demostrado que son beneficiosos para la salud.

Un alimento fermentado solo puede considerarse «probiótico»:

• si contiene microorganismos vivos en el momento de su consumo;
• si esos microorganismos (cepas bacterianas o de levadura) están bien delimitados y sus beneficios para la salud se han demostrado en estudios científicos, y
• si las cepas en cuestión están presentes en el producto alimentario final en cantidades suficientes para reportar esos beneficios para la salud.

La mayoría de los alimentos fermentados que se comercializan no cumplen todos los criterios para ser incluidos en la categoría de «alimento probiótico» (1).

Alimentos fermentados y sostenibilidad

Los alimentos fermentados contribuyen a afrontar los aspectos sociales, medioambientales, culturales y económicos de la sostenibilidad (3):

• En las regiones más pobres, la producción de alimentos fermentados como el yogur permite acceder a alimentos seguros y saludables, genera demanda de productos locales y proporciona empleo y oportunidades de generar ingresos.
• Los alimentos fermentados también son muy positivos para el medio ambiente. Como se usan productos locales, no es necesaria casi ninguna aportación agrícola añadida en regiones con pocos recursos. La fermentación requiere poca energía en comparación con los métodos de procesamiento de alimentos, como el enlatado o la liofilización.
• Según los autores de la publicación citada, la producción de yogures, salsas de pescado y cereales fermentados genera pocos desechos y subproductos. La fermentación también es una buena manera de mejorar la eficiencia y reducir el desperdicio de alimentos, por ejemplo, elaborando salsas de pescado con pescados muy perecederos.

Todas ellas son buenas razones para mantener el buen hábito de consumir alimentos fermentados.

(1) Marco ML, Sanders ME, Gänzle M et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

(2) Taylor BC, Lejzerowicz F, Poirel M et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. mSystems. 2020;5(2):e00901-19. doi: 10.1128/mSystems.00901-19.

(3) Tamang JP, Cotter PD, Endo A et al. Fermented foods in a global age: East meets West. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020;19(1):184-217.

Con el comienzo de año, recuperamos algunas publicaciones interesantes del 2021.

Podemos influir tanto en nuestra salud como en el medio ambiente eligiendo una dieta saludable y sostenible. Empezar a seguir una dieta más saludable y sostenible no siempre es fácil; entonces ¿cómo podemos dar con la justa medida?

Los investigadores abogan por guías alimentarias locales y sostenibles

Si bien la mayoría de las guías alimentarias nacionales procuran fomentar la salud, muchas se quedan cortas en lo que respecta a proteger el planeta (1). Los investigadores examinaron 43 guías alimentarias de distintos países y analizaron hasta qué punto se ajustaban a los principios rectores de una dieta saludable y sostenible establecidos por la FAO y la OMS (2).

En muchos casos no se tenía en cuenta el impacto medioambiental y los aspectos socioculturales de la alimentación, sobre todo en las guías alimentarias más antiguas. En la cuestión medioambiental, la reducción del desperdicio de alimentos era el punto que aparecía con más frecuencia.

Si las guías se actualizasen en consonancia con los avances científicos más recientes, no solo nos ayudarían a elegir alimentos saludables, sino también a orientarnos hacia una dieta más sostenible.

Cómo elegir la mejor dieta para ti y para el planeta

Además de las recomendaciones generales, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a tomar las decisiones alimentarias adecuadas tanto para ti como para las generaciones futuras:

• Elige cuidadosamente los alimentos de origen animal. Los alimentos de origen animal generan más del 60 % de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la producción alimentaria en todo el mundo, pero dentro de este grupo de alimentos el nivel de emisiones también varía: la carne de vacuno genera muchas más emisiones de efecto invernadero (por kg de alimento) que la carne de cerdo o de pollo, el pescado, los huevos y la leche. Eso nos da una idea de que, aunque la mayor reducción de emisiones de gases de efecto invernadero se consigue dejando la carne fuera de nuestra dieta, las dietas flexivegetarianas o las dietas locales que reducen de forma significativa el consumo de carne roja pero incluyen cantidades moderadas de carne de ave, lácteos, huevos y pescado también pueden ser efectivas.
• Come muchos vegetales. En comparación con las dietas occidentales, la alimentación de origen vegetal se ha asociado a un menor riesgo de obesidad, muerte prematura y enfermedades relacionadas con la alimentación. Pero las personas que no consumen absolutamente ningún alimento de origen animal corren el riesgo de tener algunas carencias nutricionales. Una dieta flexivegetariana o una dieta local a base de vegetales que incluya un consumo moderado de carne de ave, lácteos, huevos y pescado puede ser equilibrada y hacer más sencillo que consumas los nutrientes adecuados.
• Come alimentos de origen local.  El impacto medioambiental de un alimento depende de la manera y el lugar en el que se produzca, del trayecto que haya tenido que recorrer hasta llegar a ti y de cómo se haya almacenado. Consumir alimentos de origen local y de temporada contribuye a reducir el impacto ambiental de tu dieta y seguramente también te salga más barato.
• Apuesta por la diversidad. La variedad en la dieta es importante porque los distintos componentes de los alimentos interactúan y modifican nuestra capacidad para digerir los nutrientes de los alimentos. Por ejemplo, la lactosa y la vitamina D potencian la absorción de calcio, vitaminas B, folato, magnesio y zinc. El consumo de una amplia variedad de alimentos, sobre todo con un alto contenido en fibra, también contribuye a incrementar los distintos tipos de microbios que viven en nuestro intestino. La diversidad de microbios intestinales puede aumentarse aún más si incorporamos a nuestra dieta alimentos probióticos y fermentados (como leche fermentada, yogur o kéfir) (4).

«Tras revisar los criterios de las dietas saludables y sostenibles, comprobamos que las dietas flexivegetarianas y las dietas locales diversificadas pueden ofrecer el equilibrio óptimo entre la salud humana y la salud del planeta…». – Moreno et al., 2021.

(1) Martini D, Tucci M, Bradfield J et al. Principles of sustainable healthy diets in worldwide dietary guidelines: Efforts so far and future perspectives. Nutrients. 2021;13(6):1827.

(2) FAO OMS Dietas saludables sostenibles – Principios rectores

(3) Comerford KB, Miller GD, Boileau AC et al. Global Review of Dairy Recommendations in Food-Based Dietary Guidelines. Front Nutr. 2021;8:671999.

(4) Luis A Moreno, Rosan Meyer, Sharon M Donovan, Olivier Goulet, Jess Haines, Frans J Kok, Pieter van‘t Veer, Perspective: Striking a Balance between Planetary and Human Health: Is There a Path Forward?, Advances in Nutrition, 2021; nmab139

Una revisión publicada recientemente menciona que un cambio global hacia dietas diversificadas territoriales y flexitarianas podría ser una forma práctica y asequible de reducir el impacto medioambiental de nuestra dieta…

Estas dietas son ricas en alimentos de origen vegetal, con cantidades moderadas de aves, lácteos y pescado y poca cantidad de carne roja, ultra procesados y azúcares añadidos. Las dietas territoriales diversificadas son dietas de estilo flexitariano que incluyen un alto consumo de alimentos locales y de temporada además, también puede mejorar nuestra salud al ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la nutrición.

En comparación con las dietas veganas y vegetarianas, consumir estas dietas (principalmente basadas en plantas con pequeñas cantidades de productos animales) puede ayudar a cumplir fácilmente con la ingesta de nutrientes recomendada Sin necesidad de suplementos nutricionales, alimentos fortificados o asesoramiento profesional para la planificación de la dieta.

Seguir una dieta basada principalmente en plantas tiene muchos beneficios…

Ya que estos patrones dietéticos se han asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles.

Las dietas flexitarianas pueden satisfacer mejor las necesidades nutricionales de las mujeres adultas, con mayores necesidades de ciertos nutrientes. Para mujeres embarazadas y lactantes, las dietas flexitarianas y territoriales diversificadas también se consideran ideales… ya que aportan más fibras, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

Estas dietas también ayudan a satisfacer mejor las necesidades de nutrientes de las mujeres lactantes que son requeridos para asegurar un desarrollo saludable de los niños a lo largo su vida.

Para prevenir el riesgo de carencias nutricionales, se debe prestar especial atención a los niños y adolescentes para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas satisfagan sus necesidades de crecimiento y desarrollo. Las dietas diversificadas territoriales y flexitarianas también se han asociado con un mejor estado físico, una mejor cognición y una mayor longevidad entre las personas mayores y aunque también podrían beneficiar de un mayor consumo de lácteos y bebidas de origen vegetal fortificadas la inclusión de cantidades moderadas de huevos y pequeñas cantidades de carne ayudará a mantener los niveles de vitamina B12.

Las dietas flexitarianas y TDD también incluyen una amplia gama de alimentos que ayudan a aumentar la diversidad de nuestro microbioma y tal diversidad puede incrementarse aún más mediante el consumo de alimentos probióticos y fermentados.

La adopción y el mantenimiento de dietas saludables y sostenibles requerirán atención, asesoramiento profesional, orientación e investigación. Pero con mejores prácticas, podemos asegurar un mejor futuro para nosotros, nuestra familia y nuestro planeta.

Moreno LA, Meyer R, Donovan SM, Goulet O, Haines J, Kok FJ, Van’t Veer P. Perspective: Striking a Balance between Planetary and Human Health: Is There a Path Forward? Adv Nutr. 2021 Nov 27;13(2):355–75.