Après avoir abordé les glucides et les protéines, concentrons nous maintenant sur les lipides… Ces derniers font partie des macronutriments de l’alimentation. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Qu’est-ce qu’un lipide ?
Les lipides, aussi communément appelés graisses ou matière grasse, sont des composés qui remplissent diverses fonctions dans l’organisme, telles que la composition des membranes cellulaires, le stockage de l’énergie ou la production d’hormones. La plupart des lipides présents dans les aliments peuvent être classés en trois groupes principaux : les triglycérides, les phospholipides et les stéroïdes (1,2,4).
Les triglycérides sont composés de 3 acides gras liés à une molécule de glycérol. Ils constituent la principale forme de stockage des lipides dans les adipocytes, les cellules du tissus adipeux.
Les phospholipides sont composés de 2 acides gras liés à une molécule de glycérol avec un groupe phosphate. Ils sont des composants essentiels des membranes cellulaires et y assurent la perméabilité, la fluidité et l’élasticité.
Les stéroïdes comprennent le cholestérol et ses dérivés. Le cholestérol est un précurseur de la synthèse d’hormones telles que les œstrogènes ou la testostérone, mais aussi des acides biliaires qui aident à la digestion des graisses ou encore de la vitamine D. Il fait également partie intégrante des membranes cellulaires. 30 % du cholestérol présent dans l’organisme provient de l’alimentation, le reste étant synthétisé par l’organisme. Le cholestérol est transporté dans le corps par les lipoprotéines. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) transportent le cholestérol vers les organes et les lipoprotéines de haute densité (HDL) le transportent vers le foie pour y être excrété. Un taux élevé de LDL peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras sont les composants des triglycérides et des phospholipides. Ils peuvent être divisés en deux catégories : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Dans les molécules d’acides gras saturés, aucun atome d’hydrogène ne peut être ajouté. Elle est « saturée » en atomes d’hydrogène et la molécule est droite.
Dans les acides gras insaturés, il existe au moins une double liaison entre deux atomes de carbone, de sorte que la molécule n’est pas saturée en hydrogène. La double liaison plie naturellement la molécule. Les acides gras insaturés peuvent avoir une ou plusieurs doubles liaisons, ce qui les divise en acides gras mono ou polyinsaturés.
La plupart des acides gras peuvent être synthétisés par l’organisme en cas de besoin. Cependant, il existe des acides gras que l’organisme ne peut pas produire, ce sont les acides gras essentiels. Il existe deux types d’acides gras polyinsaturés essentiels : les oméga-3 et les oméga-6.
Rôles des acides gras
Les acides gras saturés sont classés en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. Les acides gras saturés à chaîne courte ont un rôle protecteur contre le cancer colorectal (3). Les acides gras saturés à chaîne moyenne sont des sources d’énergie faciles et rapides pour l’organisme et ne sont pas associés aux maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés à longue chaîne sont les plus abondants dans les triglycérides et les phospholipides et peuvent être associés aux maladies cardiovasculaires (3,5,7).
- Les acides gras mono-insaturés sont utilisés par l’organisme comme source d’énergie, substrat enzymatique, transporteur et récepteur.
- Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont essentiels pour la vision, les fonctions du système nerveux et les processus anti-inflammatoires.
- Les acides gras oméga-6 sont essentiels pour les plaquettes sanguines, le fonctionnement du système immunitaire et les processus inflammatoires.
Les lipides favorisent également l’absorption des nutriments liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K. Plus généralement, sur le plan gustatif, les lipides améliorent la sensation en bouche et l’appétence des aliments.
Quelles recommandations nutritionnelles pour les lipides ?
Les recommandations peuvent varier d’un pays à l’autre. Toutefois, il est généralement recommandé que 30 à 40% de l’apport énergétique total provienne des lipides, dont :
- 6 à 11 % de graisses polyinsaturées
- Moins de 10 % d’acides gras saturés.
Plus concrètement, pour un adulte (consommant 2000 kcal par jour), cela représente :
- 77 à 88g de lipides par jour, dont
- ~2 g d’oméga-3,
- ~9 g d’oméga-6
- moins de 25 g de graisses saturées
Sources alimentaires de lipides
Les lipides sont présents dans une grande variété d’aliments d’origine animale et végétale. Les sources animales comprennent le beurre, la crème, les fromages, le lait entier ou le yaourt entier, le poisson ou les œufs, et les sources végétales comprennent les huiles, les noix et les graines (6).
En ce qui concerne les acides gras essentiels, la plupart des gens consomment suffisamment d’oméga-6 par le biais des huiles végétales. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les noix et les graines telles que les graines de lin ou les noix et les produits alimentaires enrichis.
La plupart des acides gras présents dans les produits laitiers sont des graisses saturées et mono-insaturées.
Sources
ANSES, A to Z index, Fats
EUFIC – The Functions of Fats in the Body.
Zhang D, Jian Y-P, Zhang Y-N, Li Y, Gu L-T, Sun H-H, et al. Short-chain fatty acids in diseases. Cell Communication and Signaling. 2023;21: 212. doi:10.1186/s12964-023-01219-9
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
World Health Organisation; Total Fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children. Department of Nutrition and Food Safety ; 2023.
2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. 2016;133: 187–225.
