Les glucides sont des macronutriments essentiels de notre alimentation. Présents dans la majorité des aliments, ils fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire au maintien des fonctions métaboliques. Concentrons nous sur les glucides et plus particulièrement sur le principal présent dans les produits laitiers : le lactose.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des chaînes de molécules de sucres liées entre elles par des liaisons chimiques. Ces chaînes peuvent avoir une longueur allant de 2 sucres à plus de 20 sucres. Selon la longueur des chaînes et les sucres qui les composent, les propriétés et les effets sur l’organisme varient. Les glucides peuvent être divisés en deux catégories principales : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples ou « sucres ».
On distingue deux catégories : les monosaccharides et les disaccharides. Les monosaccharides sont les unités de sucre simples qui composent tous les glucides, telles que le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides sont composés de deux sucres, (saccharose ou lactose par exemple). Le saccharose compose le sucre de table et a un fort goût sucré.
Lors de la digestion, tous les glucides sont décomposés en monosaccharide par des enzymes spécifiques qui brisent les liaisons entre les sucres. Ces monosaccharides sont ensuite absorbés dans l’organisme au niveau de l’intestin grêle. Comme les sucres simples ne comportent qu’une seule liaison, voire aucune, ils sont digérés et absorbés rapidement par l’organisme et provoquent des variations rapides du taux de sucre dans le sang.
Les sucres simples peuvent être présents naturellement dans les aliments, par exemple dans les fruits et légumes ou dans le lait et les produits laitiers. Ils peuvent également être ajoutés aux aliments, comme le sucre de table dans les pâtisseries ou les sodas.
Les glucides complexes ou polysaccharides.
Il s’agit de chaînes constituées de plus de 10 monosaccharides. L’amidon, le glycogène ou les fibres sont des exemples de polysaccharides.
On les appelle glucides complexes parce que l’organisme ne peut pas les digérer sous forme de chaîne, il doit les décomposer pour absorber les unités individuelles de monosaccharides. Ce processus prend plus de temps que pour les sucres simples, ce qui entraîne une variation progressive et plus stable de la glycémie.
Dans le cas des fibres, l’organisme ne peut pas décomposer la structure car il ne possède pas les enzymes nécessaires. Les fibres traversent l’intestin grêle sans être absorbées et sont fermentées dans le côlon par les bactéries intestinales. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte qui contribuent à nourrir les bactéries et à protéger l’intestin.
Besoins nutritionnels en glucides
Il est recommandé que 45 à 60 % de l’apport énergétique quotidien proviennent des glucides et de consommer au moins 25 g de fibres par jour.
Il est également recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport énergétique total du régime alimentaire.
Zoom sur le lactose
Le lactose est un disaccharide composé de glucose et de galactose. Le lactose est le principal sucre du lait et des produits laitiers. Comme il est naturellement présent dans le lait, il n’est pas pris en compte dans la consommation de sucres ajoutés.
Le lactose est un sucre sans goût sucré. Son pouvoir sucrant représente seulement 30 % de celui du saccharose (contre 110 % pour le fructose et 70% pour le glucose). Il a un indice glycémique faible de 46, comparé au glucose (IG=103) ou au saccharose (IG=65).
Le lait maternel contient 7,2% de lactose, ce qui couvre jusqu’à 50% des besoins énergétiques d’un nourrisson. Le lait de vache ne contient que 4,7% de lactose.
Les deux sucres composant le lactose ont des rôles différents. Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme, tandis que le galactose est utilisée pour des fonctions essentielles telles que la détermination des groupes sanguins ABO. Bien que le glucose soit présent dans plusieurs types d’aliments, le lactose est la seule source de galactose.
Au cours de la digestion, le lactose est décomposé par la lactase, une enzyme qui sépare les deux sucres qui sont ensuite absorbés séparément.
La capacité à digérer le lactose diminue naturellement après le sevrage, et l’organisme produit progressivement moins de lactase. En cas de maldigestion ou d’intolérance, le lactose non digéré atteint le côlon et est décomposé par le microbiote intestinal par fermentation, ce qui produit des acides gras à chaîne courte et du gaz. Cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des crampes, des diarrhées ou des flatulences. Seul 1/3 des personnes digérant mal le lactose présentent des symptômes et sont intolérants au lactose.
Yaourt et lactose
La quantité de lactose contenue dans les produits laitiers varie en fonction du lait et des process de fabrication. Ainsi, le fromage ne contient que des traces de lactose et le yaourt ne contient que la moitié de la quantité contenue dans le lait.
La quantité réduite de lactose contenue dans le yaourt s’explique par la présence de cultures bactériennes spécifiques (Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus et Streptococcus thermophilus). Elles produisent de la lactase et décomposent une partie du lactose contenu dans le yaourt. Ces bactéries survivent également au passage dans le tractus digestif et contribuent à la digestion du lactose dans l’intestin. Le yaourt étant semi-solide, son passage dans l’appareil digestif est plus long que celui du lait, ce qui rend la décomposition du lactose encore plus efficace. Le yaourt est une bonne source de galactose facilement digestible.
En général, il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour. Les produits laitiers sont denses d’un point de vue nutritionnel, ils fournissent une multitude de nutriments nécessaires à une alimentation saine. Le yaourt est un produit laitier facile à digérer, recommandé par l’EFSA comme produit laitier pour les personnes souffrant de maldigestion du lactose.
Pour plus d’information :
- Quel est le rôle du lactose ?
- Le lactose, nutriment
- Les avantages du yaourt pour la digestion du lactose
Sources
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