Descubra la ciencia detrás del yogur griego, el lassi, el skyr, el laban, el ayran, el kéfir y muchos más. ¿Qué es el Skyr?

La belleza del Skry :¡Espeso pero desnatado!

El skyr es un queso fresco de coagulación ácida elaborado con leche Desnatada. Se somete a un proceso de filtrado intenso que le da una textura densa, tan espesa que es capaz de sostener una cuchara.

Proceso de fermentación

Un skyr de buena calidad debe contener: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, al igual que el yogur clásico

• Se alimentan del azúcar de la leche (principalmente lactosa), produciendo ácido láctico y reduciendo el contenido de azúcar, además de bajar el pH, lo que coagula las proteínas de la leche
• Los lactobacilos producen diacetilo y acetaldehído, dos compuestos aromáticos

Ocasionalmente puede contener: Lactococcus spp & Lactobacillus casei.

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Muchos países han elaborado guías dietéticas basadas en alimentos (GDBA), en particular de origen vegetal, para que aprendamos a seleccionar los más idóneos y de esta manera mantengamos una buena salud y prevengamos las enfermedades crónicas.

Los modelos matemáticos simulan el impacto de las GDBA en nuestra nutrición. Además, modelan las dietas particulares y facilitan a los investigadores una evaluación de los efectos surtidos por las medidas de optimización dietética basadas en alimentos alternativos.

«La optimización individualizada de la dieta constituye una poderosa herramienta para evaluar la relevancia nutricional de las GDBA actuales y para probar posibles alternativas. – Maillot y Darmon, 2020»

Los autores aplicaron este método para examinar si las GDBA introducidas en Francia en 2017, que fomentan una dieta más vegetariana, aportarían los niveles recomendados de nutrientes.

¿Qué ha cambiado en las GDBA francesas de 2017?

Comparadas con las GBDA  anteriores, las nuevas guías de 2017 han introducido 4 cambios fundamentales:

• Ofrecen recomendaciones concretas sobre legumbres (p. ej., judías, guisantes, lentejas), fiambres (p. ej., jamón), frutos secos y cereales integrales
• Fomentan los aceites de colza, avellana y oliva
• Diferencian entre las aves de corral y otro tipo de carnes
• Aconsejan reducir el consumo recomendado de productos lácteos de tres a dos porciones diarias

Cómo optimizar las dietas particulares

Los autores extrajeron detalles de la dieta de más de 1.800 personas (dietas observadas) a partir de una encuesta francesa realizada entre 2006-2007. A cada persona se le diseñó una dieta nueva (DP2), adaptada a la nueva GDBA, que contuviera los mínimos cambios posibles en los hábitos alimentarios de esa persona. Asimismo se diseñó otra dieta (DP3), ajustada asimismo a las nuevas GDBA, que incluía tres porciones diarias de productos lácteos en lugar de dos.

Impacto de las GDBA en el valor nutricional

Los hallazgos confirmaron que el valor nutricional general de las dietas DP2 y DP3 era mejor que el de las dietas observadas.

Las dietas optimizadas con el modelo DP2 tenían una menor densidad energética y una mayor densidad de nutrientes que las dietas observadas. Además, la dieta DP2 aportaba una cantidad mayor de casi todas las vitaminas y minerales (insuficientes en la dieta observada).

Sin embargo, el modelo DP3, con la adición diaria de una porción extra de un producto lácteo, se asoció a un aporte significativamente mayor de calcio que la dieta DP2 y las dietas observadas (el aporte resultó insuficiente con el 51 %, 58 % y 16 % de las dietas observadas y las dietas modeladas con DP2 y DP3 respectivamente).

Los productos lácteos son el único grupo de alimentos, cuya frecuencia recomendada a los adultos se ha reducido con respecto a la guía francesa anterior, subrayan los autores. Pese a ello, los productos lácteos aportan, sin ninguna duda, la mayor cantidad de calcio a los franceses, declararon.

«Aplicado al caso francés, estos resultados indican que el cumplimiento de las GDBA actuales, según la interpretación de los modelos examinados, mejoraría la calidad nutricional global de la dieta de los adultos en Francia. Sin embargo, el riesgo de un aporte insuficiente de calcio se elevaría» – Maillot y Darmon, 2020.

Si desea más información: lea el artículo original

Maillot M, Darmon N. Testing the nutritional relevance of food-based dietary guidelines with mathematical optimisation of individual diets. Nutrition Bulletin. 2020;45:175-88.

En principio, la buena noticia es que, si cambiamos los alimentos que elegimos, podríamos notar la diferencia. Además, contribuiremos a proteger nuestra salud. Lo que queda menos claro, sin embargo, es la naturaleza exacta de tales cambios y, por esta razón, los científicos se han puesto a elaborar dietas modelo que sean beneficiosas para nosotros y para el planeta.

Relacionando alimentación y objetivos del cambio climático

Nuestro sistema alimentario es uno de los que más contribuyen a las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) responsables del calentamiento global, como el dióxido de carbono y el metano. El objetivo oficial es mantener el calentamiento global por debajo de 1,5 °C y, para lograrlo, el Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático ha fijado objetivos claros de GEI para el 2030 y 2050 (-50 % en 2030 y -80 % en 2050).

Con todo, según sostienen los autores de este estudio, el diseño de dietas que satisfagan estos objetivos y dispongan de un contenido nutricional idóneo supone un reto que exigirá innovaciones considerables y drásticas en la producción agrícola y en la tecnología de los alimentos, además de un enriquecimiento cada vez mayor de ciertos alimentos. Estas dietas, prosiguen los expertos, deberían elaborarse en cada país y tomando en consideración los elementos culturales propios de cada nación. Esta estrategia nacional, más que un enfoque global, canalizaría la adopción de los cambios necesarios, opinan los autores.

¿En qué medida resulta saludable la dieta holandesa?

En este estudio se examinaron los cambios que habría que implantar en los Países Bajos para alcanzar los objetivos de GEI del sistema alimentario para 2030 y 2050. Como dieta de referencia se tomó la ingesta dietética de adultos holandeses recogida en encuestas realizadas entre 2007 y 2010. A continuación, los autores aplicaron una modelación informática para diseñar dietas con un contenido nutricional idóneo que aporte valores de GEI inferiores a los objetivos y se atengan, en la medida de lo posible, a las pautas dietéticas contemporáneas.

Menos carne y más verdura son necesarios para cumplir los objetivos de GEI

La dieta de referencia no satisfacía todos los requisitos nutricionales pues contenía demasiada energía, grasas saturadas y sal y una cantidad insuficiente de fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas B₁ y B₂, ácido fólico, hierro y selenio.

Si las personas tomasen más verdura, pescado y marisco, legumbres (guisantes y judías), alimentos de soja y frutos secos y prescindiesen de la mantequilla, la dieta de referencia dispondría de un contenido nutricional idóneo. No obstante, aun cuando esta dieta surtiera menos GEI, no cumpliría el objetivo de GEI para el 2030.

Para lograr una dieta con un contenido nutricional idóneo y alcanzar al mismo tiempo el objetivo de GEI para el 2030, los holandeses deberían tomar más cacahuetes y bebidas de soja (enriquecida con vitamina B₁₂ y calcio), menos carne de cerdo y queso, y ninguna cantidad de carne de vacuno o refrigerios. De todas maneras, podrían continuar como hasta ahora con los lácteos líquidos (yogur y leche), los cereales, los almidones, los huevos y la fruta.

La interdependencia entre dieta y cadena alimentaria (la industria láctea necesita de la producción de carne de vacuno) revela que por cada 373 g de lácteos líquidos deben producirse 8 g de carne de vacuno, algo que resulta compatible con una dieta flexitariana.

La modelación proponía cambios de mayor envergadura para cumplir los objetivos de GEI del sistema alimentario para el 2050 y los objetivos nutricionales. Las personas deberían tomar más verdura, frutos secos y bebidas de soja y menos queso, pollo, cerdo, huevos, legumbres, alimentos de soja, azúcar y bollos, sopas y caldos, aparte de agregar menos condimentos y salsas. Sin embargo, un cambio tan radical con esa pérdida tan considerable en la variedad alimentaria probablemente no resultaría adecuado y aceptable para la mayoría.

Se necesitarán innovaciones revolucionarias

Este nuevo estudio se centró en alimentos consumidos de forma habitual, a diferencia de otros estudios anteriores realizados con dietas sanas y sostenibles a base de productos alimenticios de ámbito planetario (como la dieta de salud planetaria EAT o la dieta IDDRI TYFA). Garantizar un contenido nutricional idóneo proporciona dietas más precisas y optimizadas de forma realista.

Por otro lado, también pone de manifiesto las dificultades que entraña el diseño de dietas aceptables que cumplan los objetivos estrictos y ambiciosos de GEI (-80 % en 2050). Por otro lado, se precisan innovaciones drásticas para, entre otras cosas, mejorar las prácticas de manufactura de alimentos y crear nuevos procesos y alimentos atractivos.

«…reducir el consumo de carne de vaca, cerdo o aves de corral, queso, mantequilla y refrigerios y aumentar el de legumbres, pescado y mariscos, cacahuetes, frutos secos, verduras, alimentos de soja (bebidas incluidas), es fundamental para alcanzar los objetivos de GEI y mantener al mismo tiempo un patrón saludable de alimentación. Los productos lácteos distintos del queso, los cereales y los almidones se pueden consumir en cantidades similares a las de la dieta de referencia de los adultos holandeses». – Broekema et al, 2020.

Si desea más información: lea el artículo original

Broekema R, Tyszler M, van’t Veer P et al. Future-proof and sustainable healthy diets based on current eating patterns in the Netherlands. Am J Clin Nutr. 2020 Aug 7:nqaa217.

Los productos lácteos, como el yogur, forman parte esencial de una dieta saludable, y la asociación entre el consumo de lácteos y el riesgo más bajo de contraer enfermedades a largo plazo, incluida la diabetes de tipo 2, se ha señalado en muchos estudios.

Sin embargo, en EE. UU, la mayoría de la gente no toma productos lácteos en cantidad suficiente. Las estimaciones basadas en las encuestas realizadas en 2015-2016 indican que el adulto estadounidense medio ingiere 1,5 porciones de lácteos al día, la mitad de la cantidad recomendada en las Guías dietéticas para los estadounidenses (DGA). De hecho, solo el 14 % de los estadounidenses de 1 año o más ingiere la cantidad recomendada de lácteos.

La ingesta de lácteos podría resultar beneficiosa para la salud y también para la economía

El aumento en la ingestión de lácteos se ha asociado con un riesgo más bajo de ictus, hipertensión, cardiopatías, diabetes de tipo 2, cáncer colorrectal y fracturas de cadera. Se ha propuesto una posible asociación entre el consumo de lácteos y un riesgo más alto de cáncer de próstata y enfermedad de Parkinson, pero la evidencia parece limitada a tenor de las últimas revisiones.

Los autores sopesaron todos los pros y los contras y estimaron que, si todos los estadounidenses adultos incrementaran el consumo diario de lácteos hasta las 3 porciones recomendadas, los costos de la atención sanitaria se reducirían en 12.500 millones de dólares cada año.

Tomar más yogur permitiría ahorrar miles de millones al reducir el riesgo de diabetes

Los autores analizaron los efectos sobre los costes asistenciales que la cobertura de la laguna en la ingestión de lácteos mediante un solo tipo de alimento lácteo (leche, queso o yogur) podría tener . El yogur mostró el efecto máximo. Si todos los adultos estadounidenses tomaran media porción más de yogur al día para satisfacer las guías de la DGA, el ahorro anual en costes asistenciales alcanzaría la friolera cifra de 32,5 mil millones de dólares. Este dato refleja una caída en el riesgo de diabetes de tipo 2.

«Dentro de los subtipos de lácteos, el aumento aislado en el consumo de yogur de aproximadamente 0,5 eq-t [equivalentes de taza]/día para satisfacer las recomendaciones de la DGA produjo el máximo ahorro anual en los costes —32,5 mil millones de dólares (intervalo de 16,5 a 52,8 mil millones)—, impulsado en gran medida por una reducción de la diabetes de tipo 2». – Scrafford et al., 2020.

Si desea más información: consulte el artículo original aquí.

Fuente: Scrafford CG, Bi X, Multani JK et al. Health care costs and savings associated with increased dairy consumption among adults in the United States. Nutrients. 2020. Jan 16;12(1)

Esta cuestión fue planteada por investigadores estadounidenses que revisaron de manera exhaustiva la bibliografía médica en busca de estudios sobre los efectos del consumo de yogur y otros productos lácteos fermentados para la salud.

Los autores descubrieron que entre los beneficios para la salud del consumo de yogur y otros productos lácteos fermentados se cuenta con una disminución del riesgo de ciertos cánceres y de la diabetes de tipo 2 y una mejora del control del peso así como de la salud intestinal, cardíaca y ósea.

Estos datos alientan a los autores a recomendar la inclusión del consumo de estos productos en las guías nacionales de alimentación.

Salud intestinal

La fermentación de la leche por las bacterias facilita la liberación de diversos compuestos bioactivos que podrían surtir efectos beneficiosos para la salud. A productos como el yogur se les puede añadir probióticos —bacterias beneficiosas—. Las bacterias de los productos lácteos fermentados ayudan a mantener una mezcla saludable de bacterias en el intestino y eso, según los científicos, es fundamental para una buena salud.

La evidencia revela que el consumo de yogur o leche fermentada podría mejorar ciertos trastornos que afectan al intestino, como la maldigestión y la intolerancia de lactosa, la diarrea, el estreñimiento y los síntomas del síndrome del intestino irritable.

«La evidencia más sólida a favor de los beneficios de los alimentos fermentados para la salud reside en su capacidad para mejorar la digestión de la lactosa y la tolerancia de esta». – Savaiano y Hutkins, 2020.

Corazón, vasos sanguíneos y presión arterial 

En varios estudios se ha constatado una asociación entre el consumo de yogur o leche fermentada, por un lado, y la mejora de la salud del corazón y menor riesgo de ictus, por el otro. Estos efectos podrían obedecer a niveles de grasas más saludables en la sangre, en particular al descenso del colesterol total, y a una disminución de la presión arterial, señalan los autores.

Cáncer de colon y recto, mama y próstata

En diversos estudios se ha constatado una asociación entre el consumo de productos lácteos fermentados y un menor riesgo de cáncer de colon y recto y de mama.

Por otra parte, el consumo de lácteos se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer de próstata. Se necesita más información para averiguar si el riesgo de cáncer de próstata difiere en caso de tratarse de lácteos fermentados, declaran los autores.

Control del peso, diabetes y salud ósea

El consumo de productos lácteos fermentados, sobre todo de yogur, se asocia de manera estrecha a diversas medidas de control del peso, por ejemplo, menos obesidad, un peso corporal más bajo, grasa corporal reducida y menor incremento ponderal con el paso del tiempo. Estos efectos podrían obedecer a una salud de la microbiota intestinal más importante, opinan los autores.

En varios estudios se ha indicado que el consumo de productos lácteos fermentados, en particular el consumo de yogur, se asocia poderosamente a un riesgo menor de síndrome metabólico, una combinación de diabetes de tipo 2, hipertensión y obesidad que aumenta el riesgo de cardiopatía y de ictus.

El elevado contenido en nutrientes del yogur probablemente explique la asociación entre el consumo de yogur y el aumento de la densidad ósea, el aumento de la talla y del peso en los niños y la disminución del riesgo de fractura de cadera en las personas mayores.

Este estudio revela que la amplia evidencia científica sobre los beneficios de los productos lácteos fermentados, como el yogur, representa una gran noticia para nuestra salud. Ha llegado la hora de incluir estos importantes alimentos en las recomendaciones de las guías alimentarias para que se puedan beneficiar muchas más personas, concluyen los autores.

Para saber más: consulte el artículo original

Fuente: Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2020 May 23;nuaa013

Azmina Govindji RD MBDA, consultora en nutrición y dietista registrada

He dedicado mi vida a mejorar la alimentación de las personas basándome en la evidencia y fijando objetivos realistas y asequibles, adaptados al estilo de vida de cada persona. Por eso, cuando oigo a personas que limitan innecesariamente su dieta tras enterarse de una moda reciente o que indagan en fuentes poco cualificadas de internet, me siento obligada a tranquilizarles y a explicarles la variedad tan maravillosa de alimentos que pueden y deben comer para mejorar su estado nutricional.

Según mi experiencia, el yogur es uno de esos alimentos que la gente evita cuando cree que sufre una intolerancia a la lactosa. Sin embargo, en caso de intolerancia o maldigestión de la lactosa, no es necesario evitar el yogur; de hecho, podría resultar contraproducente. Y a menudo estas prácticas dietéticas se adoptan sin ningún tipo de diagnóstico, lo cual se antoja aún peor.

Intolerancia y maldigestión de la lactosa

La intolerancia a la lactosa afecta por lo menos al 70 % de las personas de ascendencia asiática oriental y también es frecuente entre las personas de origen africano occidental, árabe, judío, griego e italiano. Dicho esto, esta intolerancia solo afecta al 2% de la población mundial.

La maldigestión de la lactosa, en cambio, afecta al 70-75 % de la población mundial, según las estimaciones. En ambos casos (maldigestión e intolerancia a la lactosa) solo se digiere una fracción de la lactosa. La lactosa no digerida entra en el colon, donde su fermentación bacteriana produce a veces síntomas desagradables. La maldigestión de la lactosa puede causar síntomas clínicos de intolerancia a la lactosa, como diarrea, sensación de de hinchazón o  plenitud, retortijones y flatulencia excesiva.

¿Dónde reside el problema?

La lactosa es el azúcar de la leche y de los yogures, de modo que, si una persona evita los productos lácteos para aliviar síntomas como la sensación de hinchazón, se produce una merma de nutrientes importantes, como del calcio y del yodo. No obstante, estos síntomas no siempre indican una intolerancia a la lactosa, por más que el autodiagnóstico —mediante búsquedas en línea— sea cada vez más popular. Según una encuesta del 2013 realizada por el Centro de Investigación Pew, en Estados Unidos, el 35% de los estadounidenses se autodiagnostican a partir de la información de internet.

No es posible autodiagnosticarse una intolerancia a la lactosa. La tentativa de autodiagnósticarse resulta contraproducente y puede repercutir de manera negativa en nuestro estado nutricional.

Demos de nuevo la bienvenida al yogur

Es cierto que la intolerancia a la lactosa es la incapacidad para digerir la lactosa de los productos lácteos, pero la mayoría de mis pacientes con intolerancia a la lactosa pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin experimentar ningún síntoma. La capacidad varía de una persona a otra: mientras algunos se las arreglan para tomar un vaso de leche al día sin ningún problema, otros solo toleran la leche en el té. Los quesos duros como el cheddar suelen tolerarse bien. La mayor sorpresa para estas personas es que pueden tomar yogur.

De hecho, los animo personalmente a tomar yogur y les aseguro que la lactosa del yogur se digiere con más eficiencia que cualquier otra fuente láctea. En efecto,las bacterias vivas del yogur producen su propia lactasa, lo cual facilita la descomposición de parte de la lactosa del yogur. El resultado es que los síntomas de estas personas mejoran con una dieta baja en lactosa debido a la inclusión de yogur y en general, suelen disfrutar de  poder volver a tomar yogur.

El kéfir es un producto lácteo fermentado que se elabora con varios tipos de leche (vaca, cabra y búfala). En algunos artículos publicados se señala que lo pueden consumir personas con intolerancia a la lactosa y que la composición nutricional del kéfir podría justificar sus múltiples efectos positivos, como las propiedades antibacterianas e inmunitarias. Se necesitan más investigaciones para corroborar estos efectos sobre la salud.

Otra leche fermentada popular es el skyr, originario de la dieta islandesa. Como el yogur clásico, se elabora con Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. El skyr contiene poca lactosa ya que el 90 % de esta se transforma durante la fermentación o se elimina por colado.

 Consejos prácticos para la intolerancia y la maldigestión de lactosa