La cobalamina, también llamada vitamina B12, es esencial para la salud. Veamos qué efectos tiene y dónde encontrarla en los alimentos.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo vitamínico B. Es esencial para:
- la función del sistema nervioso;
- la formación de glóbulos rojos;
- la síntesis de ADN.
Es un cofactor de dos enzimas específicas:
- la metionina sintetasa, que interviene en la conversión de la metionina, implicada en la formación del ADN, el ARN, las proteínas y los lípidos;
- la L-metil malonil-CoA mutasa, que interviene en el metabolismo de los macronutrientes.
Recomendaciones alimentarias
A las personas adultas se les recomienda consumir en la dieta 4 µg de vitamina B12 al día, 4,5 µg durante el embarazo y 5 µg durante la lactancia. En cuanto a la cantidad que no se deba superar, no se ha establecido ninguna recomendación porque es poco probable que la B12 alcance niveles tóxicos, ya que el cuerpo no la absorbe ni la almacena en cantidades excesivas.
Si se sigue una dieta equilibrada, el cuerpo tiene capacidad para almacenar entre 1000 y 2000 veces más B12 de la que se necesita en un día; por eso los síntomas de la deficiencia de esta vitamina tardan bastante en aparecer.
Los síntomas de deficiencia de B12 son: anemia megaloblástica (glóbulos rojos con núcleos anómalos y anormalmente grandes), palpitaciones, palidez, demencia, pérdida de peso, infertilidad y alteraciones neurológicas, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. La deficiencia durante el embarazo y la lactancia puede causar al lactante defectos en el tubo neural, retraso del crecimiento, retraso del desarrollo y anemia.
Es muy poco habitual que se produzca esta deficiencia en los países desarrollados; el motivo más habitual es la deficiencia de B12 en la alimentación. Las personas que corren más riesgo de tener niveles poco adecuados de B12 son, fundamentalmente:
- las personas de edad avanzada;
- las personas vegetarianas que consumen pocos productos de origen animal (huevos, lácteos);
- las personas veganas;
- las personas con anemia perniciosa;
- las personas con trastornos del aparato digestivo o sometidas a una intervención del aparato digestivo para quitarles parte del estómago.
Fuentes de vitamina B12
Los únicos alimentos que contienen vitamina B12 son los de origen animal, como el pescado, la carne, los huevos y los lácteos.
Los alimentos vegetales no contienen B12 de manera natural, aunque se pueden enriquecer, como sucede con los cereales para desayunar, la levadura alimentaria y las bebidas o los yogures de origen vegetal, como la leche de soja enriquecida.
Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana con pocos productos lácteos (o ninguno) tienen que vigilar su ingesta de B12 y tomar suplementos si no consumen suficientes alimentos vegetales enriquecidos.
La vitamina B12 en los lácteos
Los lácteos son una importante fuente de vitamina B12. Las personas que consumen productos lácteos suelen tener un nivel normal de vitamina B12. Cabe destacar que el consumo de B12 es un 7,1 % más elevado entre las personas que toman yogur en comparación con las que no lo hacen.
Las recomendaciones de consumo de lácteos varían en función del país, aunque en la mayoría de los casos se recomienda consumir entre dos y tres raciones al día. Así es más fácil llegar más o menos a la mitad de la ingesta diaria recomendada de B12.
