Varios organismos nacionales e internacionales de ámbito médico, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la Asociación Nacional de Medicina de los EE. UU. y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, recomiendan que, para evitar la falta de nutrientes, las personas con mala digestión e intolerancia a la lactosa no deben dejar de tomar lácteos. Por el contrario, las personas con estas dolencias tendrían que cambiar su alimentación.
Las personas con mala digestión e intolerancia a la lactosa pueden seguir tomando lactosa, sin presentar los síntomas, en pequeñas cantidades: hasta 12 g en una ingesta o hasta 24 g, preferiblemente en pequeñas cantidades a lo largo del día, durante las comidas.

La Organización Mundial de Gastroenterología defiende una postura similar: consumir lácteos fermentados que contengan probióticos con beneficios probados para la salud digestiva, es uno de los consejos incluidos en su lista de 10 recomendaciones generales sobre alimentación y estilo de vida para mejorar la salud digestiva

Sources:

Bailey et al. J Natl Med Assoc 2013;105:112-27.

Black et al. Am J Clin Nutr 2002;76:675-80.

Commission CA. Codex standard for fermented milks. Food and Agriculture Organization United Nation Roma 2003:1-5.

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to calcium and maintenance of normal bone and teeth (ID 2731, 3155, 4311, 4312, 4703), maintenance of normal hair and nails (ID 399, 3155), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 349, 1893), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 349, 1893), reduction in the severity of symptoms related to the premenstrual syndrome (ID 348, 1892), “cell membrane permeability” (ID 363), reduction of tiredness and fatigue (ID 232), contribution to normal psychological functions (ID 233), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 228, 229) and regulation of normal cell division and differentiation (ID 237) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

Heaney et al. J Am Coll Nutr 2000;19:83S-99S.

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Nicklas et al. Am J Clin Nutr 2011;94:191-8.

Suchy et al. NIH Consens State Sci Statements 2010;27:1-27.

La intolerancia a la lactosa no se puede autodiagnosticar. Por ello nos referimos a las pruebas que se pueden encontrar en internet, las cuales carecen de la validez científica necesaria.

Por lo general, el autodiagnóstico se basa en evitar el consumo de lácteos y el presunto cese posterior de los síntomas. Sin embargo, el diagnóstico de la intolerancia a la lactosa no se puede hacer sin recurrir a controles médicos rigurosos. La forma correcta de diagnosticar la intolerancia a la lactosa es midiendo en el aire espirado el hidrógeno producido por la flora intestinal tras el consumo de una dosis estándar de lactosa (normalmente de 20 a 50 g) y cuando se producen uno o varios de los síntomas siguientes: hinchazón, diarrea y flatulencia.

Cuando se lleva a cabo un diagnóstico médico correcto, solo el 50 % de las personas que se autodiagnostican la intolerancia a la lactosa tienen efectivamente esta dolencia

Sources:

Hermans et al. Am J Gastroenterol 1997;92:981-4.

Nicklas et al. Nutrition Today 2009;44:222-7.

Suarez et al. N Engl J Med 1995;333:1-4.

La respuesta está en la nevera. Saca un yogur y échale una cucharada de semillas de chía. Con este refrigerio saludable no solo combatirás y mitigarás el hambre de media mañana sino que, además, ingerirás menos calorías en la siguiente comida.

Aún mejor, este gratificante refrigerio podría reducir tu ansia de azúcar, según se ha señalado en un estudio de Turquía.

Estrategias alimentarias para luchar contra la obesidad

Dada la presión actual para encontrar soluciones ante el alarmante incremento de la obesidad y de las enfermedades asociadas, los investigadores están explorando vías que ayuden a la gente a reducir el consumo energético, por ejemplo, mediante la elección de alimentos que sacien.

Al parecer, ciertos alimentos con un alto contenido en fibra incrementan esta sensación de saciedad y reducen el hambre entre comidas, ayudando de este modo a reducir el aporte calórico. Uno de los alimentos más prometedores es la chía.

Las semillas de chía, cuyo nombre científico es Salvia hispanica L., han constituido tradicionalmente un elemento importante de la alimentación humana en México y Centroamérica. Las semillas de chía atesoran ricos nutrientes —proteínas, minerales y vitaminas— y el aceite de Chía es la fuente vegetal más abundante de ácidos grasos omega 3. Quizá más relevante aún resulte el alto contenido en fibra de la chía, que supone más del 30 % del peso total.

Por tanto, no es de extrañar que, de acuerdo con diversos estudios, la chía surta efectos beneficiosos sobre distintas enfermedades, como cardiopatías, diabetes o hipertensión.

¿Podría el yogur con chía ser la combinación perfecta para un refrigerio saludable?

Su aporte  nutricional hace de la chía un claro aspirante como complemento del yogur para lograr un refrigerio saludable y saciante. Para probarlo, los autores de este estudio evaluaron los efectos a corto plazo sobre el apetito de un refrigerio compuesto por semillas de chía, añadidas a un yogur natural.

En este estudio participaron 24 mujeres sanas de 19 a 25 años a quienes se les asignó al azar, a media mañana en el día de la prueba, un refrigerio compuesto por yogur natural solo, yogur con 7 g de semillas de chía o yogur con 14 g de semillas de chía, tras ajustar bien en todos los casos el contenido energético. Luego, se permutaron los refrigerios de modo que, al final del estudio, cada mujer hubiera probado los tres; entre cada día de prueba transcurrió un intervalo de una semana, respectivamente.

Dos horas después de cada refrigerio se sirvió el almuerzo. Durante el día de la prueba, se pidió a los participantes que calificaran, sobre una escala visual, diversas medidas de saciedad y de apetito.

El chía con yogur aumentó la saciedad

Los resultados revelaron que el refrigerio con yogur natural y semillas de chía aumentaba la sensación de saciedad y reducía la de hambre. En los días, en los que los participantes tomaron las semillas de chía, obtuvieron además una puntuación significativamente más baja de la cantidad de alimento ingerido y notaron un menor deseo de dulces.

Los resultados pusieron de manifiesto que, cuando los participantes tomaban un refrigerio de yogur con semillas de chía a media mañana, el consumo energético durante el almuerzo disminuía aproximadamente en una cuarta parte, en comparación con el refrigerio compuesto solo por yogur natural.

«Estos resultados indican que el consumo de semillas de chía puede constituir una estrategia alimentaria útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad de las personas sanas». – Ayaz A y cols., 2018.

La cantidad de semillas de chía ingerida no marcó grandes diferencias: tanto la cantidad de 7 g como la de 14 g, añadidas al yogur, surtieron efectos parecidos sobre la saciedad y el consumo de calorías durante el almuerzo. Esto hace pensar que se puede reducir el aporte energético agregando tan sólo 7 g de semillas de chía al yogur natural, si bien se necesitan más estudios para confirmarlo, según señalan los autores.

Los autores también resaltan que, así como en este estudio se examinaron los efectos a corto plazo de refrigerios de yogur con semillas de chía, no se conocen todavía los efectos a largo plazo del consumo de estos refrigerios sobre los índices de sobrepeso u obesidad .

«De acuerdo con estos datos, cabe proponer que el umbral para reducir el aporte energético con las semillas de chía es de 7 g, si bien se precisan más estudios para aclarar este tema». – Ayaz A y cols., 2018.

Para saber más, lea el artículo original.

Fuente: Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E y cols. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418.

El consumo regular de productos lácteos en las personas que tienen dificultad para digerir la lactosa podría contribuir a la adaptación de su microbiota o flora intestinal (población de microorganismos que vive en el tubo digestivo) y a la mejoría de los síntomas, lo que les permitiría tomar más lácteos.
Tomar bacterias vivas puede mejorar la presencia de determinadas cepas bacterianas sin modificar la constitución general de la microbiota intestinal.
El yogur contiene bacterias vivas, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que descomponen parte de la lactosa del propio yogur, lo que supone una ayuda para las personas con dificultad para digerir la lactosa.
Por otra parte, si no se digiere en el intestino delgado, la microbiota intestinal puede utilizar la lactosa como nutriente (prebiótico). La lactosa y otros azúcares de la leche también favorecen el crecimiento de bifidobacterias en el intestino y pueden contribuir a frenar a lo largo de la vida el deterioro de ciertas funciones inmunitarias asociado con el envejecimiento.

Sources:

Amaretti et al. Appl Microbiol Biotechnol 2006;73:654-62.

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

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La intolerancia a la lactosa se manifiesta con uno o varios de los síntomas siguientes: hinchazón, diarrea y flatulencia, que aparecen después de tomar lactosa.

Por lo general, la enzima lactasa convierte en el intestino a la lactosa —un azúcar de origen natural que hay en la leche y los lácteos— en glucosa y galactosa, dos azúcares más simples que el cuerpo utiliza como fuente de energía y para varias funciones. La actividad de la lactasa es alta durante la lactancia y disminuye poco a poco después del destete. En ciertas personas con una actividad baja de la lactasa, la lactosa sin digerir llega más tarde al colon, donde se fermenta por medio de la microbiota o flora residente (población de microorganismos que vive en el tubo digestivo). La fermentación bacteriana contribuye a la formación de gases (hidrógeno, dióxido de carbono, metano), ácido láctico y ácido acético, que aumentan el tiempo de tránsito intestinal y la presión intracolónica, lo que posiblemente da lugar a la hinchazón, la diarrea y la flatulencia.

La cantidad de lactosa que desencadena estos síntomas varía de una persona a otra. La mayoría de la gente con dificultad para digerir la lactosa (mala digestión de la lactosa) puede consumir la lactosa de productos lácteos, sin sufrir los síntomas mencionados, en pequeñas cantidades: hasta 12 g de lactosa en una ingesta o hasta 24 g en pequeñas cantidades a lo largo del día durante la comida o al final de esta.

En este sentido, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha publicado un dictamen científico en el que se asegura que consumir los cultivos vivos del yogur, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, favorece la digestión de la lactosa del propio yogur en las personas con mala digestión de la lactosa.

Sources:

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

Misselwitz et al. United European Gastroenterol J 2013;1:151-9.

Suarez et al. N Engl J Med 1995;333:1-4.

La colonización temprana por la microbiota repercute de manera significativa en la salud futura. Según el Dr. Goulet, esta «programación microbiana» se puede alterar por los acontecimientos pre- y postnatales y por el uso de antibióticos; este autor también describe el efecto preventivo del yogur sobre la salud digestiva humana.

La microbiota intestinal determina al poco de nacer la salud digestiva humana fomentando la función intestinal y el desarrollo del sistema inmunitario digestivo. La composición microbiana de la microbiota intestinal depende de acontecimientos prenatales, la vía del parto, la alimentación, el entorno del lactante y el uso de antibióticos. La implementación temprana de la microbiota influye en la salud de los futuros adultos.

Programación microbiana

El Dr. Goulet (Hospital Necker-Enfants Malades, París, Francia) introduce el término «programación microbiana» para describir el efecto de la colonización temprana sobre la aparición de enfermedades posteriores. Los estudios epidemiológicos revelan que la disbiosis o los cambios en la diversidad de la microbiota intestinal se asocian con obesidad, enfermedades metabólicas y autoinmunes, alergia, inflamación adicional aguda y crónica, síndrome del intestino irritable (SII), gastroenteritis alérgica y enterocolitis necrosante.

Yogur y bacterias beneficiosas

Según estudios recientes, los probióticos, los prebióticos y los productos lácteos fermentados se recomiendan como tratamiento y prevención de los trastornos descritos. Los microorganismos vivos del yogur, en concreto Lactobacillus y Bifidobacterium, influyen de manera positiva en trastornos como el Síndrome de Instestino Irritable, la diarrea infecciosa, las enfermedades alérgicas y la enterocolitis necrosante. Los estudios clínicos confirman los beneficios saludables del consumo de yogur como fuente de bacterias beneficiosas para el huésped.

 Fuente: Goulet, O., Potential role of the intestinal microbiota in programming health and disease, Nutrition Reviews, August 2015, Vol 73(8), pp. 32-40

No. Una alergia es una hipersensibilidad del sistema inmunitario hacia ciertos elementos del entorno, que afecta poco o nada a la mayoría de la gente. Las alergias alimentarias más comunes son a los cacahuetes, la leche de vaca, los huevos, los frutos secos, el pescado, los mariscos, la soja y el trigo. En la alergia a la leche de vaca, el sistema inmunitario reacciona de forma exagerada a una o varias proteínas que hay en la leche de vaca, como proteínas séricas y caseínas. Sus síntomas son urticaria, hinchazón, náuseas y sibilancia, y pueden aparecer una hora e incluso hasta 72 horas después de beber leche de vaca.

La intolerancia a la lactosa está relacionada con la lactosa, que no es una proteína sino un tipo de azúcar de origen natural que hay en la leche y los lácteos. La incapacidad de digerir la lactosa causa la hinchazón, la diarrea o los gases. La lactosa no es una proteína de la leche, sino un azúcar y no se ve afectada por el sistema inmunitario.

Las personas con alergia a la leche de vaca deben evitar el consumo de leche y lácteos, pero las personas con intolerancia a la lactosa no deben dejar de tomar estos productos. Por el contrario, pueden consumirlos, sin que aparezcan los síntomas, en cantidades más pequeñas: hasta 12 g en una ingesta o hasta 24 g, preferiblemente en pequeñas cantidades a lo largo del día, durante la comida o al final de esta (no al principio). También se recomienda a las personas con intolerancia a la lactosa que tomen otros tipos de lácteos, como el yogur —que favorece la digestión de la lactosa— y ciertos quesos, como los quesos curados sin lactosa o muy bajos en lactosa.

Sources:

Crittenden et al. J Am Coll Nutr 2005;24:582S-91S.

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

Luyt et al. Clin Exp Allergy 2014;44:642-72.

Misselwitz et al. United European Gastroenterol J 2013;1:151-9.

Suarez et al. N Engl J Med 1995;333:1-4.

Sí. Y, más concretamente, se recomienda que las personas con mala digestión a la lactosa tomen yogur porque la lactosa del yogur se digiere con la lactasa que producen las bacterias vivas Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

El yogur es una buena fuente de varios micronutrientes, como calcio, magnesio y proteínas de alta calidad, que ayudan a controlar el apetito y la glucemia. Tomar yogur ayuda a mejorar la calidad general de la alimentación y favorece la sustitución de alimentos menos sanos. El consumo de yogur se asocia con un menor riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.

Sources:
Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

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200 g al día de yogur con Bifidobacterium longum

Se reclutó a un total de 33 sujetos que participaron en un estudio abierto, aleatorizado y con grupos paralelos, y a los que se distribuyó en tres grupos. Todos los participantes siguieron una dieta inicial de cinco días basada en alimentos de origen animal, seguida de una dieta equilibrada durante 14 días. El primer grupo consumió 200 g de yogur enriquecido con Bifidobacterium longum cada día durante los dos periodos (el de la dieta basada en alimentos de origen animal y el de la dieta equilibrada); el segundo grupo recibió el yogur únicamente durante el periodo de la dieta equilibrada, mientras que el tercer grupo (el de control) no consumió yogur durante el experimento. Se obtuvieron muestras fecales antes y después de cada periodo.

Normalización de la microbiota

En el análisis se observaron modificaciones significativas causadas por la dieta a base de alimentos de origen animal en los dos grupos que no recibieron el yogur probiótico durante ese periodo; algunas cepas proliferaron en el intestino y otras disminuyeron. No obstante, estos cambios, excepto el de la bacteria Ruminococcus, no se produjeron en el grupo de sujetos que tomó yogur probiótico a diario durante el periodo de dieta basada en alimentos animales. Según estos datos, el consumo de yogur probiótico durante una dieta a base de carne puede ayudar a mantener normal la composición de la microbiota.

Para saber más, lea el artículo original.

Fuente: Odamaki et al., Beneficial Microbes 2016;7:473-484.

La intolerancia a la lactosa puede mermar la calidad de vida, pero también es cierto que no tiene consecuencias directas para la salud. Por su parte, la mala digestión de la lactosa tampoco tiene consecuencias para la salud. Sin embargo, la intolerancia a la lactosa aparente o diagnosticada es uno de los motivos para limitar o evitar el consumo de lácteos. Por tanto, la única consecuencia para la salud que entraña la intolerancia a la lactosa proviene de la posible falta de nutrientes por evitar el consumo de lácteos, como la baja ingesta de calcio. Como señala la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la baja ingesta de calcio puede afectar al mantenimiento normal de huesos y dientes.

Para lograr la ingesta de calcio necesaria, se recomienda a las personas con mala digestión de la lactosa que tomen otros tipos de lácteos, como quesos sin lactosa o bajos en lactosa (chédar, provolone, mozzarella, Grana Padano, etc.) y yogures, que tienen bacterias vivas que favorecen la digestión de la lactosa del propio yogur. De hecho, las personas que toman yogur consiguen, en general, una ingesta de calcio mejor y una dieta más equilibrada que las personas que no lo toman. Por tanto, el yogur es un indicador de una buena alimentación.

Fuentes:

Bailey et al. J Natl Med Assoc 2013;105:112-27.

Black et al. Am J Clin Nutr 2002;76:675-80.

Casellas et al. European journal of clinical nutrition 2016;70:1068-72.

Efsa Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to calcium and maintenance of normal bone and teeth (ID 2731, 3155, 4311, 4312, 4703), maintenance of normal hair and nails (ID 399, 3155), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 349, 1893), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 349, 1893), reduction in the severity of symptoms related to the premenstrual syndrome (ID 348, 1892), “cell membrane permeability” (ID 363), reduction of tiredness and fatigue (ID 232), contribution to normal psychological functions (ID  233), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 228, 229) and regulation of normal cell division and differentiation (ID 237) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:n/a-n/a.

Heaney et al. J Am Coll Nutr 2000;19:83S-99S. Heaney et al. J Am Coll Nutr 2009;28 Suppl 1:82S-90S.

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