La vitamina A es esencial para la salud en cualquier etapa de la vida. ¿Cómo nos afecta y dónde podemos encontrarla?
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A participa en el mecanismo de la visión: la vitamina A está presente en la rodopsina de la retina, una proteína sensible a la luz, y contribuye a la diferenciación de la membrana y la córnea en el ojo.
También interviene en la regulación (activación, represión) de la expresión génica y, por lo tanto, participa en numerosas funciones corporales: el desarrollo embrionario, el crecimiento celular, la renovación de tejidos (de la piel, de la mucosa intestinal), el sistema inmunitario…
La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna y, en casos más graves, ceguera permanente. Durante el embarazo y las primeras etapas de la infancia, puede dar lugar a anomalías en el desarrollo pulmonar y causar riesgo de anemia. No obstante, la deficiencia de vitamina A es muy poco habitual en países desarrollados, porque la mayoría de la población la consume en cantidades suficientes en su alimentación.
Recomendaciones alimentarias
En la alimentación, la vitamina A se encuentra en dos formas principales, el retinol y los carotenoides:
- El retinol es la forma de la vitamina A que mejor absorbe y metaboliza directamente el cuerpo humano, porque es vitamina A preconfigurada.
- Los carotenoides (como el caroteno β) son precursores (provitamina A) que se absorben y se convierten en vitamina A.
Las recomendaciones alimentarias se dan en equivalentes de retinol (ER); 1 µg de ER es igual a 6 µg de caroteno β y a 12 µg de otros carotenoides.
Se recomiendan 650-750 µg de ER a personas adultas sanas, 700 µg de ER durante el embarazo y 1300 µg de ER durante la lactancia.
También se recomienda que los adultos no consuman más de 3000 µg de ER al día, sobretodo durante el embarazo y la lactancia, porque el exceso de vitamina A puede aumentar el riesgo de anomalías congénitas. También se recomienda que no se supere los 1500 µg de ER/día en el caso de las mujeres posmenopáusicas, ya que puede aumentar el riesgo de fractura ósea.
Fuentes de vitamina A en la alimentación
Hay vitamina A en alimentos tanto animales como vegetales.
En los vegetales, la vitamina A se presenta en forma de carotenoides. Esos carotenoides son los que aportan el pigmento naranja y rojo de las plantas y los encontramos en frutas o verduras como las zanahorias, los boniatos, la calabaza, el mango o el melón. También están presentes en las verduras de hoja oscura (p. ej., kale o espinacas).
Los alimentos de origen animal contienen vitamina A en forma de retinol. Se encuentra, por ejemplo, en los lácteos, los huevos y el hígado.
La vitamina A en los lácteos
En los lácteos, la vitamina A se presenta fundamentalmente en forma de retinol y, en mucha menor medida, como caroteno β.
La mayoría de los productos lácteos también contienen lípidos, que ayudan a absorber las vitaminas liposolubles, como la vitamina A.
Los lácteos sin grasas tienen mucha menos vitamina A.
Por eso, a la hora de elegir un yogur, es mejor elegir una opción con algo de grasa (lácteos con leche entera o semidesnatada) para optimizar el consumo de vitamina A.
Fuentes:
- Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques. Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
- EUFIC – Vitamin A: foods, functions, how much do you need & more.
- Górska-Warsewicz H, Rejman K, Laskowski W, Czeczotko M. Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet. Nutrients. 2019;11: 1771. doi:10.3390/nu11081771
- Hess JM, Cifelli CJ, Fulgoni III VL. Energy and Nutrient Intake of Americans according to Meeting Current Dairy Recommendations. Nutrients. 2020;12: 3006. doi:10.3390/nu12103006
- USDA – FoodData Central.
- Office of Dietary Supplements – La vitamina A y los carotenoides.
- Timoneda J, Rodríguez-Fernández L, Zaragozá R, Marín MP, Cabezuelo MT, Torres L, et al. Vitamin A Deficiency and the Lung. Nutrients. 2018;10: 1132. doi:10.3390/nu10091132
