La próxima vez que acuda al gimnasio, llévese un yogur griego como refrigerio para después del entrenamiento. ¡Es muy posible que en seguida recoja los frutos!
Según este estudio, si usted desea aumentar la musculatura se necesita algo más que levantar pesas.
Saber elegir el alimento adecuado para después del ejercicio es esencial, porque en ese momento los músculos se están recuperando y la energía escasea. Las proteínas de la leche (sobre todo, la caseína y el suero) constituyen una buena fuente de aminoácidos para la reparación muscular.
La combinación de leche y ejercicios de resistencia aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos y facilita el adelgazamiento. ¿Qué ocurre con los demás productos lácteos? ¿Refuerzan también los efectos físicos del ejercicio? El yogur griego, un producto lácteo fermentado, sí parece reforzarlos; se trata de un refrigerio adecuado y rico en nutrientes para después del ejercicio, señalan los autores.
Evaluación de los efectos del yogur griego y el ejercicio
En este estudio, hombres jóvenes que no habían entrenado de manera regular se apuntaron a un programa combinado de entrenamiento de resistencia/pliométrico (saltos) 3 días por semana durante 12 semanas.
La mitad tomó, durante los días de entrenamiento, yogur griego natural desnatado (20 g de proteína por porción) en tres ocasiones: inmediatamente después del ejercicio, 1 hora después y antes de acostarse. En los demás días ingirieron el yogur dos veces (con el desayuno y antes de acostarse).
La otra mitad constituyó el grupo placebo y consumió en los mismos momentos un pudín a base de hidratos de carbono (sin proteínas, pero con la misma cantidad de energía que el yogur griego).
Antes de iniciar el programa de ejercicios y al cabo de 12 semanas se midieron la fuerza, el grosor del bíceps y del cuádriceps (músculos del brazo y del muslo) y la composición corporal.
El yogur griego se asocia a músculos más voluminosos
Después de 12 semanas de ejercicios, ambos grupos consiguieron un aumento significativo de la fuerza y el grosor musculares, pero el grupo que tomó yogur griego logró mejores resultados, pues la fuerza y el grosor del bíceps se incrementaron significativamente más que en el grupo placebo.
De acuerdo con los autores, la mayor ingestión de proteínas por parte del grupo del yogur griego explicaría la mayor ganancia de fuerza y tamaño musculares.
El yogur griego se asoció con una composición corporal más saludable
Los músculos tienen más densidad que la grasa, así que no debería extrañar que ambos grupos aumentaran de peso después de 12 semanas de ejercicio. Pero en lo que respecta a la eliminación de grasa corporal, los hombres del grupo de yogur griego volvieron a ganar.
El yogur griego rico en proteínas se ha asociado con una reducción del apetito y de la ingesta energética durante las comidas. Además, el calcio del yogur griego podría inhibir la producción de grasa y estimular su descomposición corporal, sostienen los autores.
«Las personas que empiezan un programa de entrenamiento de resistencia con la idea de aumentar la fuerza y la masa magra y reducir la masa adiposa deberían considerar el yogur griego como un alimento completo y una fuente viable de proteínas para después del ejercicio». – Bridge y cols., 2019.
El yogur griego se hace colando el yogur natural para eliminar la mayor parte del suero y está cargado de proteínas (principalmente, caseína). Un envase con 175 g de yogur griego natural aporta unos 17 g de proteínas. Para obtener esta misma cantidad de proteínas se necesitarían dos vasos de leche. Por eso, una porción de yogur griego aporta gran cantidad de proteínas y resulta muy útil después del ejercicio.
Como la leche, el yogur griego contiene nutrientes básicos, como calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea. No obstante, existen también algunas diferencias importantes. El yogur griego, con su consistencia espesa y cremosa, sacia durante más tiempo.
Y como alimento fermentado, el yogur griego contiene bacterias que aportan beneficios adicionales para la salud, facilitan la digestión y propician la inmunidad, relatan los autores.
«El yogur griego contiene el triple o cuádruple de proteínas que el yogur natural». – Bridge y cols., 2019.