Comer pensando en el planeta y también en nuestra propia salud se nos puede hacer difícil. Por un lado, nos gustaría elegir alimentos más sostenibles que repercutan menos en el medio ambiente; por otro, no queremos perder los nutrientes necesarios que contienen algunos alimentos «menos buenos» para el planeta. ¿Qué podemos hacer?
Los científicos creen que han encontrado una solución al dilema y han llegado a proponer un plan de alimentación que nos ayude a consumir cada vez más alimentos de origen vegetal. Ese plan de alimentación plantea una serie de reducciones graduales en la cantidad de carne que consumimos y al mismo tiempo la sustituye por los nutrientes que aportan otros alimentos, como la fruta, la verdura, los cereales integrales y los productos lácteos (1).
Así, la buena noticia es que incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia para encaminarnos hacia un futuro más sostenible.
Las dietas con alimentos de origen vegetal nos marcan el camino hacia un futuro sostenible
Las dietas que contienen fundamentalmente alimentos de origen vegetal se asocian a beneficios a largo plazo tanto para nuestra salud como para el medio ambiente. Suelen ser más nutritivas que las dietas a base de carne y contienen menos sodio y menos ácidos grasos saturados potencialmente dañinos. Además, producir estas dietas afecta menos a los recursos medioambientales que producir carne, así que los alimentos de origen vegetal son una fuente nutritiva más sostenible.
Sin embargo, la carne es una importante fuente de proteínas y de aminoácidos esenciales, minerales y vitaminas, como el hierro, el zinc y algunas proteínas del grupo B que es difícil obtener de los vegetales. Por eso, a las personas que quieran reducir el consumo de carne les puede costar mantener niveles saludables de esos nutrientes.
¿Cómo podemos reducir nuestro consumo de carne de forma segura y sostenible?
Para tratar de responder a esta pregunta, los investigadores han creado un modelo que reduce progresivamente el consumo de carne y al mismo tiempo permite mantener una alimentación saludable y nutritiva. Partiendo de la dieta estándar de una persona adulta en Francia, usaron la modelización informática para reducir la carne en escalones del 10 %; con cada paso se pretendía ser un poco más saludable y no alejarse demasiado del patrón de alimentación anterior (1).
En cada fase del plan de alimentación se incluyó más fruta, verdura y cereales integrales y menos carne, refrescos y cereales refinados, como pan blanco, pasta y arroz. A medida que se reducía el consumo de carne, se mantenía o aumentaba las cantidades de otros alimentos de origen animal (como el marisco, los lácteos y los huevos) para que el equilibrio de nutrientes siguiera siendo saludable. Conforme avanzaba el plan de alimentación, la ingesta de nutrientes como el hierro, el zinc, la vitamina A, la vitamina B12 y el yodo adquirieron cada vez más protagonismo.
Los investigadores descubrieron que los primeros pasos del modelo eran los más relevantes para tener una alimentación saludable y sostenible. Estos consistían en reducir las cantidades de carne roja y procesada y cambiarla por carne de ave, así como en aumentar el consumo de fruta, verdura y cereales integrales.
«En este estudio se demuestra que se puede reducir el porcentaje de carne en nuestra alimentación, e incluso eliminarla por completo, sin poner en jaque la seguridad nutricional (siempre que las dietas estén bien estructuradas)» – Dussiot A, et al, 2022
En las últimas fases de este plan de alimentación, la única carne que se consumía era la de ave, y seguir reduciendo su consumo no tenía un efecto mayor con vistas a mantener una dieta saludable y sostenible. Algunos nutrientes eran limitantes, sobre todo el hierro, el zinc y la vitamina A, pero se consiguieron niveles suficientes reestructurando la dieta a base de grupos de alimentos que no fuesen cárnicos.
Tres pasos para reducir el consumo de carne de forma saludable
Las fases del modelo de investigación se resumen en:
- Cambiar la carne roja y la procesada por carne de ave y los productos de cereales refinados por cereales integrales; reducir el consumo de refrescos;
- Reducir gradualmente el consumo de carne de ave y cambiarla por marisco, huevos y lácteos, y comer más fruta, verdura y cereales integrales;
- Suprimir por completo la carne y mantener cantidades elevadas de fruta, verdura y cereales integrales, e incluir lácteos, marisco y huevos.
¿Qué importancia pueden tener los sucedáneos de la carne en una dieta saludable y sostenible?
Otra manera de frenar nuestra alimentación carnívora es empezar a consumir sucedáneos de carne de origen vegetal. Este tipo de imitaciones se diseñan para que tengan el mismo aspecto y sabor que la carne y cada vez son más populares. Los productos como las hamburguesas y las salchichas vegetales no se dirigen solo a personas vegetarianas, sino también a cualquier persona que quiera comer menos carne. Además, es muy fácil incorporar sucedáneos de carne a una dieta flexitariana (una alternativa alimentaria con base vegetariana, pequeñas cantidades de carne y consumo moderado de lácteos y otros productos de origen animal), considerada saludable y sostenible.
De hecho, los sucedáneos de carne son una alternativa estupenda para quienes viven en países occidentales, donde la carne es parte integral de la alimentación diaria y no es fácil eliminarla repentinamente del menú. Los sucedáneos vegetales pueden ser usados igual que la carne y no exigen grandes cambios en la planificación de nuestros menús.
Hay sucedáneos de carne con muchos ingredientes diferentes: soja, trigo, proteína de guisante, todo tipo de legumbres, cereales, verduras, hierbas y especias. Pero hasta ahora no se sabe mucho de la composición ideal de los sucedáneos de carne para maximizar los niveles globales de calidad y de nutrición.
Los científicos están intentando crear una alternativa sin carne que solucione los retos alimentarios actuales. Para ello, se ha analizado cómo afectan los distintos sucedáneos a la calidad de nuestra alimentación para dar con la mejor combinación de ingredientes y mejorar nuestra nutrición. Se ha usado modelos informáticos para diseñar un sucedáneo de carne completamente vegetal y con ingredientes con un grado mínimo de procesamiento (2).
Ejemplo de sucedáneo de carne vegetal diseñado para maximizar la nutrición
- 47 % de legumbres – aportan hierro
- 18 % de verdura cocinada – fuente de vitamina C
- 15 % de cereales – aportan hierro
- 5 % de frutos secos y semillas – fuente de ácidos grasos esenciales omega 3
- 5 % de fruta y verdura deshidratada – fuente de vitaminas del grupo B
- 5 % de aceites vegetales – fuente de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6
- 4 % de almidón – aporta hidratos de carbono
- 1 % hierbas, especias y sales – aportan calcio y hierro
Esta alternativa optimizada de sucedáneo de carne tendría un alto contenido de proteínas, pocos ácidos grasos saturados y mucha fibra. En conjunto sería más nutritiva que la carne. Los científicos descubrieron que este tipo de sucedáneo aportaría muchos nutrientes que suelen ser escasos en las dietas a base de carne, como ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, folato y vitamina C, y tendría menos ácidos grasos saturados y menos sodio que la carne.
Este sucedáneo de carne proporcionaría muchos de los nutrientes esenciales que solemos obtener de la carne, como vitamina B6, potasio y hierro. Sin embargo, no cubríría del todo los niveles ideales de zinc y de vitamina B12, así que siguen buscando alternativas saludables y sostenibles, y es posible que más adelante se exploren otras opciones basadas en distintos ingredientes para buscar las condiciones nutricionales y medioambientales óptimas.
«Si se eligen los ingredientes correctos, es posible conseguir un sucedáneo de carne con gran efectividad nutricional y que compense la reducción de muchos de los nutrientes que aporta la carne, y que a la vez proporcione nutrientes esenciales que ahora se consumen en cantidades insuficientes» – Salomé M, et al, 2022
Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de que las dietas con poca carne proporcionan los nutrientes necesarios?
En estudios anteriores se ha demostrado que enriquecer los sucedáneos de carne puede ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina B12, zinc y hierro (3, 4). Ya hay algunos sucedáneos vegetales de carne enriquecidos; por ejemplo, el 24 % de los sucedáneos vegetales de Australia están enriquecidos con vitamina B12, el 20 % con hierro y el 18 % con zinc (5). Estos nutrientes también pueden adquirirse mediante otros alimentos de nuestra dieta, como el marisco, los lácteos y los huevos (3).
Para más información, puede consultar los artículos originales:
Dussiot A, Fouillet H, Perraud E, et al. Nutritional issues and dietary levers during gradual meat reduction – A sequential diet optimization study to achieve progressively healthier diets. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2597-2606. doi: 10.1016/j.clnu.2022.09.017. Epub 4 de octubre de 2022. PMID: 36306564
Salomé M, Mariotti F, Nicaud M-C, et al. The potential effects of meat substitution on diet quality could be high if meat substitutes are optimized for nutritional composition – a modeling study in French adults (INCA3). Eur J Nutr. 2022 Jun;61(4):1991-2002. doi: 10.1007/s00394-021-02781-z. Epub 31 de enero de 2022. PMID: 35098325
Referencias externas:
Van Mierlo K, Rohmer S, Gerdessen JC. A model for composing meat replacers: Reducing the environmental impact of our food consumption pattern while retaining its nutritional value. J Clean Prod. 2017;165:930-950. doi: 10.1016/j.jclepro.2017.07.098
Mertens E, Biesbroek S, Dofková M, et al. Potential Impact of Meat Replacers on Nutrient Quality and Greenhouse Gas Emissions of Diets in Four European Countries. Sustainability. 2020;12:6838. doi: 10.3390/su12176838
Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019 Oct 30;11(11):2603. doi: 10.3390/nu11112603.
