Azmina Govindji RD MBDA, consultora en nutrición y dietista registrada
He dedicado mi vida a mejorar la alimentación de las personas basándome en la evidencia y fijando objetivos realistas y asequibles, adaptados al estilo de vida de cada persona. Por eso, cuando oigo a personas que limitan innecesariamente su dieta tras enterarse de una moda reciente o que indagan en fuentes poco cualificadas de internet, me siento obligada a tranquilizarles y a explicarles la variedad tan maravillosa de alimentos que pueden y deben comer para mejorar su estado nutricional.
Según mi experiencia, el yogur es uno de esos alimentos que la gente evita cuando cree que sufre una intolerancia a la lactosa. Sin embargo, en caso de intolerancia o maldigestión de la lactosa, no es necesario evitar el yogur; de hecho, podría resultar contraproducente. Y a menudo estas prácticas dietéticas se adoptan sin ningún tipo de diagnóstico, lo cual se antoja aún peor.
Intolerancia y maldigestión de la lactosa
La intolerancia a la lactosa afecta por lo menos al 70 % de las personas de ascendencia asiática oriental y también es frecuente entre las personas de origen africano occidental, árabe, judío, griego e italiano. Dicho esto, esta intolerancia solo afecta al 2% de la población mundial.
La maldigestión de la lactosa, en cambio, afecta al 70-75 % de la población mundial, según las estimaciones. En ambos casos (maldigestión e intolerancia a la lactosa) solo se digiere una fracción de la lactosa. La lactosa no digerida entra en el colon, donde su fermentación bacteriana produce a veces síntomas desagradables. La maldigestión de la lactosa puede causar síntomas clínicos de intolerancia a la lactosa, como diarrea, sensación de de hinchazón o plenitud, retortijones y flatulencia excesiva.
¿Dónde reside el problema?
La lactosa es el azúcar de la leche y de los yogures, de modo que, si una persona evita los productos lácteos para aliviar síntomas como la sensación de hinchazón, se produce una merma de nutrientes importantes, como del calcio y del yodo. No obstante, estos síntomas no siempre indican una intolerancia a la lactosa, por más que el autodiagnóstico —mediante búsquedas en línea— sea cada vez más popular. Según una encuesta del 2013 realizada por el Centro de Investigación Pew, en Estados Unidos, el 35% de los estadounidenses se autodiagnostican a partir de la información de internet.
No es posible autodiagnosticarse una intolerancia a la lactosa. La tentativa de autodiagnósticarse resulta contraproducente y puede repercutir de manera negativa en nuestro estado nutricional.
Demos de nuevo la bienvenida al yogur
Es cierto que la intolerancia a la lactosa es la incapacidad para digerir la lactosa de los productos lácteos, pero la mayoría de mis pacientes con intolerancia a la lactosa pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin experimentar ningún síntoma. La capacidad varía de una persona a otra: mientras algunos se las arreglan para tomar un vaso de leche al día sin ningún problema, otros solo toleran la leche en el té. Los quesos duros como el cheddar suelen tolerarse bien. La mayor sorpresa para estas personas es que pueden tomar yogur.
De hecho, los animo personalmente a tomar yogur y les aseguro que la lactosa del yogur se digiere con más eficiencia que cualquier otra fuente láctea. En efecto,las bacterias vivas del yogur producen su propia lactasa, lo cual facilita la descomposición de parte de la lactosa del yogur. El resultado es que los síntomas de estas personas mejoran con una dieta baja en lactosa debido a la inclusión de yogur y en general, suelen disfrutar de poder volver a tomar yogur.
El kéfir es un producto lácteo fermentado que se elabora con varios tipos de leche (vaca, cabra y búfala). En algunos artículos publicados se señala que lo pueden consumir personas con intolerancia a la lactosa y que la composición nutricional del kéfir podría justificar sus múltiples efectos positivos, como las propiedades antibacterianas e inmunitarias. Se necesitan más investigaciones para corroborar estos efectos sobre la salud.
Otra leche fermentada popular es el skyr, originario de la dieta islandesa. Como el yogur clásico, se elabora con Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. El skyr contiene poca lactosa ya que el 90 % de esta se transforma durante la fermentación o se elimina por colado.
Consejos prácticos para la intolerancia y la maldigestión de lactosa
Mi plan de 8 elementos
- La eliminación de los productos lácteos es innecesaria y puede reducir la ingesta de calcio y yodo.
- La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa o con maldigestión de lactosa suelen tolerar hasta 12 g de lactosa (equivalente a un vaso de leche), si se toman al final de una comida. Otros alimentos ayudan a retrasar la digestión de la lactosa y a disminuir en consecuencia los síntomas.
- Si le da miedo incorporar alimentos lácteos a su dieta, empiece por añadir pequeñas cantidades de leche y yogur a los alimentos. Agregue, por ejemplo, un poco de leche al puré de patatas, o añada yogur al aderezo de la ensalada. Quizá le resulte más fácil tolerar los productos lácteos enteros que los desnatados.
- Disfrute tomando hasta dos tarrinas de yogur al día. Esta idea se basa en que las personas con maldigestión de la lactosa mejoran su digestión gracias a los cultivos vivos del yogur.
- Consulte el contenido de lactosa, leche, suero, sólidos lácteos, suero de leche, crema y cuajada en las etiquetas de los alimentos y limite aquellos alimentos que le causen molestias; quizá descubra que tolera más de lo que
- Si toma una dieta vegetariana, revise las etiquetas y elija alternativas lácteas enriquecidas con calcio así como tofu con calcio como fuente regular de proteínas.
- Tome otros alimentos que aporten calcio, por ejemplo, pescado con espinas blandas comestibles, como salmón o sardinas enlatados, frijoles secos, frutas desecadas como higos y albaricoques, brócoli, col rizada, espinacas, naranjas y almendras.
- Tome un suplemento de vitamina D de 10 mcg al día, sobre todo en los meses de invierno, cuando el cuerpo se expone menos a los rayos UVB de la luz solar.
No juegue al adivino, deje que le diagnostiquen su problema
Muchos de mis pacientes notan cierto malestar digestivo después de las comidas y lo atribuyen erróneamente a una intolerancia a la lactosa. Después de esto, se tratan como si sufrieran alergia a la leche evitandola, y evitando el queso y el yogur y todos los alimentos que los contienen. Esto supone un doble problema. En primer lugar, que no se ha diagnosticado a través de la prueba del aliento de hidrógeno y, en segundo lugar, que evitando los alimentos lácteos sin reemplazarlos por otros que aporten calcio, proteínas y yodo podría ocasionar una pérdida de nutrientes esenciales. Si no se aporta una cantidad suficiente de estos nutrientes, el riesgo de padecer problemas crónicos, como osteoporosis y mala salud ósea podría aumentar.
Como muchas veces estos hábitos dependen de la influencia de los amigos o de las redes sociales, mi propuesta consiste en pedirles que revisen siempre las credenciales de quienes dan consejos sobre nutrición. Así como a un mecánico jamás le consultará sus problemas dentales, en casos como los expuestos hay que acudir a la consulta de un dietista o nutricionista registrado que esté debidamente calificado.
Conclusión
La intolerancia a la lactosa es un tema importante de debate, ya que, evitando la leche y el yogur, se puede reducir la ingesta de nutrientes esenciales; y la intolerancia, más que un diagnóstico real, se debe a menudo a una percepción anómala. Me desespero cuando las jóvenes adolescentes creen que, para tener un vientre plano, deben evitar los productos lácteos; la adolescencia es un período crucial para que los huesos generen la fuerza necesaria, de ahí la importancia especial del calcio y la vitamina D así como de otros nutrientes. Necesitamos más esfuerzos y creatividad para desviar a gente sin ningún tipo de diagnóstico de ciertas modas, como las dietas exentas de lácteos.
Las personas con verdadera intolerancia a la lactosa pueden disfrutar con la toma de hasta dos tarrinas o potes de yogur al día, ya que las bacterias vivas del yogur mejoran la digestión de la lactosa. ¡Demos de nuevo la bienvenida al yogur!
Biografía
Azmina Govindji RD, Fundadora de Azmina Nutrition es una dietista galardonada, consultora en nutrición, conferenciante internacional y autora de best sellers. Asimismo, es portavoz de la Asociación Británica de Dietética y es citada en la prensa británica con regularidad.
Entre sus apariciones televisivas destacan las de las noticias de Sky, BBC e ITV o los programas This Morning, Victoria Derbyshire show, The One Show, Inside the Factory y Food Unwrapped. Ha escrito más de una docena de libros y se ha especializado en diabetes, control del peso y alimentación vegetariana.
Azmina es cofundadora de los galardonados chats profesionales de Twitter RDUK, fue Jefa de Dietistas de Diabetes del Reino Unido durante ocho años y dirige ahora su propia consultoría, que colabora con la industria alimentaria y los medios de comunicación para que los mensajes nutricionales tengan un contenido exacto y se basen en la evidencia. Azmina es miembro del consejo editorial de Yogurt in Nutrition Digests. Como dietista, está registrada en el Health and Care Professions Council del Reino Unido y sigue un riguroso código deontológico.
Bajo esta sólida capa profesional, Azmina es una madre solícita de dos hijos, de personalidad vivaz que tiene los pies en la tierra y está acostumbrada a proponer formas realistas para que las personas coman mejor y adopten un estilo de vida más saludable.
