La vitamina K al detalle

La vitamina K es una vitamina liposoluble que nuestro organismo almacena en el tejido adiposo y el hígado. Se presenta en dos formas principales:

• Como filoquinonas (vitamina K₁): la sintetizan las plantas (como uno de los componentes que forman los cloroplastos); la vitamina K₁ se encuentra fundamentalmente en las verduras de hoja.
• Como menaquinonas o vitamina K₂: la sintetizan las bacterias; se encuentra fundamentalmente en la microbiota intestinal de los seres humanos, sintetizada por los microorganismos de la microbiota. También se encuentra en alimentos fermentados, como judías fermentadas y productos lácteos fermentados (queso, mantequilla, yogur).

La vitamina K es necesaria para sintetizar los factores de coagulación (proteínas que ayudan a controlar las hemorragias) y, por lo tanto, es necesaria para que la coagulación sea normal. La «K» viene de su nombre en alemán, Koagulationsvitamin, «vitamina de la coagulación».

En muchos países, se da vitamina K a los recién nacidos para prevenir posibles hemorragias, sobre todo en el cerebro. Efectivamente, los recién nacidos no obtienen suficiente vitamina K a través de la leche materna y, como su microbiota intestinal todavía no ha madurado del todo, la síntesis de vitamina K₂ como consecuencia de la fermentación, no basta para cubrir sus necesidades.

La vitamina K también es importante para la salud de nuestros huesos. Las personas con niveles más elevados de vitamina K tienen una mayor densidad ósea, mientras que las personas con osteoporosis presentan niveles más bajos de esta vitamina. Además, en algunos estudios se apunta a que los niveles bajos de vitamina K se asocian a un riesgo más elevado de artrosis.

Según las investigaciones, la vitamina K también tiene otras funciones, relacionadas sobre todo con la salud cardiovascular.

Recomendaciones alimentarias

Los valores alimentarios de referencia (DRV, por sus siglas en inglés) de la vitamina K son:

• 70 μg/día para personas adultas, incluidas mujeres embarazadas y en proceso de lactancia;
• 65 μg/día para adolescentes de entre 15–17 años;
• 45 μg/día para niños y niñas de entre 11–14 años;
• 30 μg/día para niños y niñas de entre 7–10 años;
• 20 μg/día para niños y niñas de entre 4–6 años;
• 12 μg/día para niños y niñas de entre 1–3 años, y
• 10 μg/día para lactantes de entre 7–11 meses.

Fuentes de vitamina K

Se sabe que contienen vitamina K las verduras de hoja, como la lechuga, las espinacas y la berza, y los aceites vegetales, como el aceite de oliva y el de colza:

• Kale o espinacas = 390 μg/100 g
• Brócoli = 102 μg/100 g
• Aguacate = 21 μg/100 g
• Aceite de oliva = 53 μg/100 g

Las menaquinonas (vitamina K₂) son producto de la síntesis bacteriana. Según investigaciones recientes y conforme a la evolución de lo que sabemos sobre los procesos de fermentación y las bacterias, los productos lácteos son una fuente adecuada de vitamina K₂.

En un estudio estadounidense reciente, se ha demostrado que los lácteos con alto contenido graso contienen más vitamina K₂, y que las condiciones de procesamiento de los alimentos pueden repercutir en el contenido de K₂ (los cultivos iniciadores, el proceso de fermentación y el contenido de grasa). El queso contiene niveles considerables de vitamina K₂, aunque estos niveles varían mucho según el tipo de queso.

Las bacterias del yogur y de otras leches fermentadas también pueden producir menaquinonas (vitamina K₂). Las distintas cepas bacterianas producen distintos tipos de menaquinonas (p. ej., MK-4, MK-7, MK-9):

• Las especies del género Lactobacillus producen diversas formas de menaquinonas (MK-4, MK-7, y MK-9).
• Streptococcus thermophilus interviene fundamentalmente en las etapas iniciales de la fermentación, creando un medio que permite el crecimiento de otras bacterias.
• Otras bacterias del ácido láctico (BAL), como Lactococcus, Leuconostoc y Pediococcus, que se usan en la fermentación de productos lácteos, también pueden producir distintas menaquinonas.