Según apunta una investigación reciente de los Países Bajos (1), desayunar más lácteos y menos alimentos ricos en hidratos de carbono puede ser la clave para mejorar nuestra salud. Cambiar el típico desayuno con muchos hidratos de carbono por otro con más lácteos se asocia a un metabolismo más saludable en las horas posteriores a su ingesta: mejora el control de la glucosa en sangre, la disponibilidad de los aminoácidos y los marcadores de salud ósea.
Según la investigación (1), si optamos por los lácteos es posible que aumente nuestra sensación de saciedad después de desayunar.
En busca del desayuno «perfecto»
El desayuno puede aportar de forma clave a la ingesta diaria recomendada de varios nutrientes esenciales; de hecho, saltarse el desayuno se asocia al aumento de los factores de riesgo cardiometabólico y a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y obesidad (2, 3).
Sin embargo, los científicos aún no se han puesto de acuerdo en cuál es el desayuno más saludable.
Los investigadores holandeses señalan (1) que el desayuno típico contiene muchos hidratos de carbono y pocas proteínas en comparación con otras comidas del día, y argumentan que sustituir los alimentos ricos en hidratos de carbono por productos lácteos puede mejorar la densidad nutricional del desayuno. En concreto, aumentar la ingesta de proteínas y de calcio mediante el consumo de lácteos podría resultar beneficioso para el metabolismo posprandial.
Cómo medir los posibles beneficios de los lácteos para desayunar
Con todo esto en mente, los investigadores analizaron las consecuencias de sustituir los alimentos del desayuno ricos en hidratos de carbono por productos lácteos, evaluando varios indicadores metabólicos justo después de desayunar.
En su estudio cruzado participaron 20 personas que desayunaron tres días distintos sin ningún producto lácteo, con un solo producto lácteo o con dos lácteos. Los distintos desayunos eran equiparables en cuanto a contenido energético y de grasa, pero los desayunos con productos lácteos tenían más proteínas en lugar de hidratos de carbono.
Los distintos modelos de desayuno eran los siguientes:
- Sin lácteos: tres rebanadas de pan blanco con margarina y mermelada de fresa, y té negro con azúcar.
- Con un solo producto lácteo: tres rebanadas de pan blanco con margarina y mermelada de fresa, y 250 mL de leche de vaca semidesnatada.
- Con dos productos lácteos: tres rebanadas de pan blanco, 250 mL de leche de vaca semidesnatada y 35 g de queso gouda bajo en grasa. Este desayuno proporcionaba una ingesta equivalente al ∼66 % de la ingesta diaria recomendada por el programa MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. (4).
Los investigadores midieron las respuestas metabólicas (los aminoácidos, la glucosa en sangre y los marcadores de osteogénesis y resorción ósea) antes de que los participantes empezaran a desayunar y a intervalos fijos durante 5 horas tras empezar el desayuno.
Lo que desayunamos influye en la respuesta metabólica después las comidas
- De acuerdo con los resultados, sustituir una parte del desayuno rica en hidratos de carbono por productos lácteos aumentaba la disponibilidad de los aminoácidos en sangre tras el desayuno; ese efecto se acentuaba aún más cuando se consumían dos productos lácteos en vez de uno.
- La incorporación de lácteos también redujo el pico de glucosa en sangre que se produce tras las comidas y aumentó las concentraciones plasmáticas del péptido similar al glucagón de tipo 1 (GLP-1). El GLP-1 potencia la secreción de insulina e inhibe la liberación de glucagón dependiente de la glucosa. Estos datos apuntan un mayor control de la glucosa en sangre y, de hecho, reducir los picos posprandiales de glucosa en sangre es una estrategia fundamental para reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
- En comparación con los desayunos sin lácteos, la inclusión de lácteos en el desayuno también se asoció a mayores niveles de calcio, que se reflejaron en un descenso más pronunciado de la concentración plasmática de la hormona paratiroidea (normalmente, la hormona paratiroidea se secreta como respuesta a las concentraciones bajas de calcio en sangre).
- En cuanto a los marcadores de resorción ósea, se suprimieron en el periodo posprandial con los dos tipos de desayuno que contenían lácteos. Los marcadores de osteogénesis, sin embargo, no mejoraron con ninguno de los tres tipos de desayuno.
La sustitución de hidratos de carbono por alimentos lácteos se asoció a un mayor grado de saciedad
Los investigadores también estudiaron cómo cada tipo de desayuno proporcionaba saciedad. Se les pidió a los participantes que rellenaran un cuestionario antes de empezar a desayunar y cada hora después de empezar.
Según los resultados, tras consumir dos raciones de lácteos, la sensación de hambre era menor y permanecía así más tiempo, y la sensación de plenitud era mayor y duraba más si se comparaba con los otros dos tipos de desayuno.
Los resultados eran de esperar, porque en estudios anteriores ya se había observado que el consumo de lácteos reduce el apetito, fundamentalmente gracias al contenido proteico de los lácteos y seguramente también por su contenido de calcio (5, 6, 7).
«La sustitución isoenergética de un componente del desayuno rico en hidratos de carbono por una ración de lácteos mejora la disponibilidad de aminoácidos, el control glucémico y el metabolismo óseo en el periodo posprandial. Si se añade una segunda ración de lácteos en lugar de hidratos de carbono, aumentan las concentraciones posprandiales de aminoácidos y GLP-1 y la saciedad se acentúa todavía más». – Hilkens L, et al., 2024
Fuente: (1) Hilkens L, Praster F, van Overdam J, et al. Graded replacement of carbohydrate-rich breakfast products with dairy products: effects on postprandial aminoacidemia, glycemic control, bone metabolism, and satiety. J Nutr. 2023 Dec 12:S0022-3166(23)72799-5. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.12.012
Otras referencias:
Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113. doi: 10.1093/jn/nxy194. PMID: 30418612.
Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002. Epub: 7 de ene. de 2020. PMID: 31918985.
S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans (9th Edition) (2020-2025)
Law M, Lee YT, Vien S, Luhovyy BL, Anderson GH. The effect of dairy products consumed with high glycemic carbohydrate on subjective appetite, food intake, and postprandial glycemia in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1210-1216. doi: 10.1139/apnm-2017-0210. Epub: 31 de jul. de 2017. PMID: 28759735.
Dove ER, Hodgson JM, Puddey IB, Beilin LJ, Lee YP, Mori TA. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):70-5. doi: 10.3945/ajcn.2008.27411. Epub: 27 de mayo de 2009. PMID: 19474132.
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
