El consumo de yogur puede aumentar la sensación de saciedad, lo que a su vez podría ayudar a reducir la ingesta calórica o de alimentos.
El consumo de yogur disminuye la sensación de hambre más que otros productos lácteos
Se observa una mayor inhibición del apetito con el yogur que con otros productos lácteos:
- Cuando los participantes tomaban yogur como tentempié a media mañana, el hambre se redujo un 8 % más que cuando comían una porción de queso con un contenido calórico y un volumen equivalentes.
- En un estudio se observó un 10 % menos de hambre tras tomar un yogur como tentempié que al beber una ración equivalente de leche, y un 8 % menos que tras comer una porción equivalente de queso.
- En otro estudio se logró reducir más el apetito y la posterior ingesta calórica después de tomar yogur y queso, pero solo el yogur disminuyó el apetito más que la leche en los adultos jóvenes (de entre 20 y 30 años).
- En un estudio con niños (de entre 9 y 14 años), los tentempiés a base de yogur griego y queso redujeron más el apetito, en comparación con un tentempié a base de leche baja en grasa.
- En cambio, se logró una inhibición del apetito y una posterior ingesta de alimentos similares tras un desayuno con yogur griego o con un producto a base de coco.
Los yogures bajos en grasa aumentan la sensación de saciedad más que las bebidas de frutas
Se observaron unos niveles más altos de saciedad tras el consumo de yogures bajos en grasa en un estudio en el que se los comparaba con bebidas de frutas que contenían la misma cantidad de calorías.
El yogur que contenía melocotón —ya fuera en trozos para comerlo con cuchara o en formato bebible— fue más saciante que una bebida láctea con sabor a melocotón y que una bebida de zumo de melocotón: los dos yogures se asociaron a un menor nivel de hambre y a una mayor sensación de saciedad.
«El yogur es un alimento rico en proteínas y de bajo contenido calórico asociado a una mayor inhibición del apetito que otros alimentos lácteos. Eso podría ayudar a regular la ingesta calórica cuando se toma a modo de tentempié.»
El yogur rico en proteínas podría ser un sustituto saludable de los tentempiés altamente calóricos
Consumir como tentempié yogur con un alto contenido en proteínas y menor densidad calórica, en lugar de aperitivos hiperlipídicos, podría mejorar el control del apetito y la sensación de saciedad y disminuir la ingesta calórica posterior.
- Las participantes de un estudio mostraron menos hambre tras consumir a media tarde un tentempié a base de yogur rico en proteínas que tras comer galletas saladas o chocolate ricos en grasas con el mismo contenido calórico.
- A pesar de tener el mismo contenido calórico que los aperitivos hiperlipídicos, el yogur retrasó unos 30 minutos el deseo de las participantes de tomar la siguiente comida.
- Además, las mujeres consumieron unas 100 calorías menos en la comida siguiente después de haber tomado yogur que después de haber comido galletas saladas o chocolate.
En los hombres jóvenes sanos, tomar una bebida a base de yogur como tentempié a media tarde provocó una mayo sensación de saciedad en la hora previa a una comida que tomar una barra de chocolate con el mismo contenido calórico.
¿Cómo produce el yogur su efecto saciante?
Las propiedades saciantes del yogur podrían deberse a varios factores, como el contenido de nutrimentos y los efectos sobre las hormonas que regulan el apetito.
- El elevado contenido de proteínas del yogur podría explicar en parte el mayor efecto saciante del yogur observado en estos resultados.
- La «precarga» de proteínas —que consiste en la ingesta de pequeñas cantidades de proteínas a una determinada hora antes de una comida— aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito al ralentizar el vaciado del estómago y la comunicación directa con el centro cerebral que regula el apetito.
- Otros de los factores que podrían contribuir a los efectos saciantes del yogur serían su contenido energético, el modo en que se consume (con cuchara o bebido) y su velocidad de paso por el tubo digestivo. Los posibles efectos de la fermentación también podrían influir.
- El yogur podría activar la liberación de hormonas reguladoras del apetito en el tubo gastrointestinal.
- La ingesta de yogur antes de una comida estimula las respuestas metabólicas que reducen el apetito antes de la comida, la ingesta posterior de alimentos y la glucemia posprandial.
«El yogur, gracias a la presencia de un patrón de aminoácidos de alta calidad, potencia la saciedad y reduce la ingesta calórica. El aumento de la acidez durante la fermentación influye positivamente en la absorción del calcio, y la mayor biodisponibilidad del calcio desempeña una función importante, especialmente en quienes consumen poco calcio, en el control de la glucemia y del metabolismo calórico.»
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