Las proteínas desempeñan funciones enzimáticas, hormonales, inmunitarias y de transporte. En el plano estructural, intervienen en el interior de las membranas celulares y de los orgánulos intracelulares.
Proteínas y aminoácidos
Las proteínas pueden adoptar la forma de cadenas largas, lineales o ramificadas, plegadas o sin plegar, y pueden tener una estructura espacial organizada o carecer de estructura. Las piezas o unidades estructurales básicas de esas proteínas son los aminoácidos. Aunque existen muchos aminoácidos, el cuerpo humano utiliza solamente veinte de ellos, los llamados aminoácidos «proteinogénicos», para formar las proteínas. De todos ellos, el cuerpo humano puede sintetizar 11, y los otros nueve se consideran esenciales, porque el organismo no los produce en cantidades suficientes y tiene que obtenerlos a través de la alimentación. La composición de aminoácidos de las proteínas es un factor esencial a la hora de evaluar la calidad proteica de la alimentación. Además, los aminoácidos contienen mucho nitrógeno y son la principal fuente de este elemento esencial en nuestro organismo.
Fuentes de proteína en la alimentación
La calidad de las fuentes de proteína en la alimentación se determina en función de si satisfacen o no las necesidades de proteínas y aminoácidos esenciales.
- Proteínas animales: se encuentran en la leche y los lácteos, los huevos, el pescado y la carne; son alimentos relativamente ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales suelen digerirse un poco mejor que las proteínas vegetales.
- Proteínas vegetales:se obtienen fundamentalmente de cereales y legumbres; a veces carecen de algunos aminoácidos esenciales. Por ejemplo, algunos cereales no contienen lisina y algunas legumbres carecen de aminoácidos azufrados. Si se quiere lograr un perfil equilibrado de aminoácidos a partir de proteínas vegetales, hay que combinar distintos tipos de alimentos vegetales. Para ello, a veces es necesario consumir juntos legumbres (lentejas, judías, guisantes, etc.) y cereales (arroz, trigo, maíz, etc.).
Comprender las distintas funciones de las proteínas y la importancia de los aminoácidos en la alimentación ayuda a elaborar planes de alimentación equilibrados y completos desde el punto de vista nutricional y que satisfagan las necesidades funcionales y estructurales del organismo.
Evaluación de la calidad proteica
Se usan varios criterios para evaluar la calidad de las proteínas:
- El valor biológico (BV, por sus siglas en inglés) estima la utilización de las proteínas que se hace en los tejidos del cuerpo. Cuanto mayor sea el BV, mejor será la utilización de las proteínas.
- La utilización neta de las proteínas (NPU, por sus siglas en inglés) representa la cantidad de la proteína que realmente absorbe el organismo.
- La razón de eficiencia proteica (PER, por sus siglas en inglés) establece una clasificación de las proteínas. Cuanto más elevada sea la PER, mayor será la calidad de la proteína.
- La PD-CAAS (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad proteica, por sus siglas en inglés) es un índice químico corregido en función de la digestibilidad. Mide la calidad de las proteínas de acuerdo con la disponibilidad de los aminoácidos esenciales y su digestibilidad. Funciona como índice de calidad de las fuentes proteicas y para ver si se cubren los requisitos de aminoácidos esenciales a través de la alimentación.
- El DIAAS (índice de aminoácidos indispensables digeribles, por sus siglas en inglés) está sustituyendo gradualmente a la puntuación PD-CAAS. Evalúa la calidad de las proteínas teniendo en cuenta la composición en cuanto a aminoácidos esenciales y su biodisponibilidad, considerando la digestibilidad de cada uno de ellos en el intestino delgado.
Las proteínas de los lácteos suelen obtener buenos resultados con todos estos marcadores.
Requisitos nutricionales en cuanto a proteínas
La cantidad diaria recomendada (CDR) de una proteína es de alrededor de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal; el intervalo de referencia de las personas adultas es de entre el 10 y el 20 % del consumo calórico total. Eso se traduce en una necesidad diaria aproximada de proteínas de:
- En el caso de los hombres (consumo calórico total de 2600 kcal), entre 65 g y 130 g/día
- En el caso de las mujeres (consumo calórico total de 2100 kcal), entre 52,5 g y 105 g/día
La necesidad de proteínas se vuelve especialmente crucial durante periodos «críticos» como el crecimiento, el embarazo o después de una intervención quirúrgica. Fuera de esos periodos, mantener una ingesta de proteínas adecuada es esencial durante toda la vida para conservar la masa muscular y poder realizar distintas funciones corporales.
Sobre las proteínas del yogur y los lácteos
Las proteínas del yogur y los lácteos destacan por su elevado valor nutricional en comparación con otras proteínas animales. Son muy efectivas por su buena digestibilidad y su alto contenido en aminoácidos esenciales. Además, las proteínas del yogur se benefician de la coagulación de la leche, que da lugar a la hidrólisis de determinadas proteínas, sobre todo de las caseínas, lo que potencia la absorción intestinal (la digestibilidad se sitúa entre el 95 y el 97 %). El proceso de fermentación potencia aún más la digestibilidad porque las proteínas se descomponen en formas más digeribles.
Contenido proteico de distintos tipos de yogures:
- Un yogur natural estándar suele contener una media de 4-5,3 g/100 g de proteínas.
- El yogur griego, un tipo de leche fermentada concentrada, contiene más proteínas, 9-10 g/100 g.
- El skyr, un tipo de queso fresco por fermentación de leche desnatada, contiene entre 8,8 y 11 g/100 g de proteínas, aproximadamente el doble que el yogur natural.
El yogur y los lácteos no solo son una fuente deliciosa de proteínas en nuestra alimentación; también tienen un gran valor nutricional, porque aportan aminoácidos esenciales y una gran digestibilidad.
Para más información:
- Proteínas de origen vegetal o de origen animal: ¿en qué se diferencian?
- ¿Los yogures contienen proteínas?
- What is whey?
- What is greek yogurt?
- ¿Qué es el Skyr?
Fuentes:
ANSES, les protéines.
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